Cân nặng quá mức là một trong những vấn đề thẩm mỹ lớn nhất của một người có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Có mức độ béo phì, bắt đầu từ đó, đưa ra phương pháp điều trị thích hợp. Nhưng với hầu hết mọi mức độ nghiêm trọng của bệnh, các hành động tích cực sẽ được chỉ định.
Các quy tắc và khuyến nghị cho đào tạo tại nhà
Nếu bạn bị thừa trọng lượng cơ thể, thì bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập giảm cân tại nhà. Nhưng có một số quy tắc nhất định phải được tuân theo:
- Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất - bất kể mức độ béo phì và đánh giá của bạn về tình trạng của bạn, bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn. Chuyên gia sẽ có thể tìm thấy các chống chỉ định ẩn trong đó hoạt động thể chất sẽ không được chấp nhận, và sẽ có thể kê toa liệu pháp hỗ trợ và chế độ ăn uống được khuyến nghị.
- Tải phải ở mức trung bình, trong mọi trường hợp không cố gắng tăng chúng. Điều chính là để đạt được sự đều đặn, một cách tiếp cận chuyên nghiệp chỉ có thể được thực hiện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có trình độ.
- Trong bất kỳ điều kiện, cơ sở của chất béo là một chế độ ăn kiêng. Nó nên bao gồm tất cả các yếu tố cần thiết, một lượng protein vừa đủ (0,6-1g mỗi kg cân nặng), vitamin và một lượng nhỏ carbohydrate. Đối với điều này, một chế độ ăn kiêng gọi là carbohydrate thường được sử dụng, ý nghĩa của việc giảm dần lượng carbohydrate, đưa chúng đến giá trị 150-200 g mỗi ngày. Nó cũng rất quan trọng để tăng việc sử dụng nước, bạn sẽ cần phải mang lại giá trị ít nhất là 2 lít mỗi ngày.
- Điều quan trọng là phải quan sát nguyên tắc của sự tiến triển của các hiệu ứng trên cơ thể. Điều này có nghĩa là bất kỳ tải nào cũng phải được tăng lên bằng cách tăng thời gian hoặc nhiều âm lượng hơn.
Bài tập nên đơn giản, nhưng hiệu quả. Bạn sẽ cần phải làm quen với các thuật ngữ thể thao. Đây là một số trong số họ:
- cardio là một hành động vật lý xác định hiệu quả của tải nhẹ hoặc trung bình trong một thời gian dài (hiệu quả nhất để giảm cân);
- đốt cháy chất béo là một quá trình đạt được bằng cách quan sát nhiều yếu tố;
- Phương pháp tiếp cận - một chỉ số về số lượng phương pháp tiếp cận cho một bài tập sẽ được yêu cầu, với một số lần lặp lại nhất định, ví dụ, squats trong 3 bộ 8 lần lặp lại là có thể.
Điều quan trọng là phải tuân thủ kỷ luật tự giác, vì sẽ luôn có một sự xao lãng ở nhà, tình huống không hoàn toàn xử lý các hoạt động hiệu quả. Nếu bạn có xu hướng dừng bất kỳ hoạt động nào do sự lười biếng, thì tốt nhất là lấy động lực bằng cách nhìn vào kết quả của người khác. Nhìn thấy sự tiến bộ, bạn muốn nhiều hơn và có thể đánh bại trọng lượng dư thừa của bạn.
Cách tập khởi động trước khi tập.
Ấm lên là rất quan trọng vì nó giúp cơ thể chuyển hoạt động dễ dàng hơn và là phòng ngừa các chấn thương và bong gân khác nhau. Khởi động đúng cách là chìa khóa để đào tạo thành công.
Làm thế nào để làm nóng trước khi tập công? Có một số cách để làm nóng trước khi tập thể dục. Bạn có thể dành một phần khởi động đầy đủ hoặc chỉ một phần, nghĩa là để nhào toàn bộ cơ thể hoặc chỉ một số cơ nhất định.
Nếu bạn có một ít thời gian, ít nhất bạn cần thực hiện một tùy chọn một phần. Đó là mong muốn để làm nóng mỗi lần. Khởi động đầy đủ có thể đi từ đỉnh cơ thể xuống phía dưới hoặc ngược lại. Điều rất quan trọng là làm nóng các khớp, đặc biệt là trước khi tập cardio. Trong thủ tục này, xung đi vào khu vực làm việc, nó sẽ có hơn 100 nhịp mỗi phút.
Quá trình khởi động có thể bao gồm sự lặp lại đơn giản hơn của một cái gì đó, kéo dài khác nhau, lắc lư và chỉ hành động thể chất.
Khi bạn cảm thấy rằng bạn đã sẵn sàng cho hoạt động (thường mất 15-20 phút), bạn có thể tiếp tục với họ, nhưng điều đáng nhớ là điều quan trọng là phải lặp lại bất kỳ bài tập nào với tốc độ khởi động, với số lần lặp lại giảm đi.
Sự phức tạp, phù hợp cho người mới bắt đầu
Trên thực tế, sự lựa chọn của một người mới làm quen không phải là tuyệt vời, đặc biệt nếu anh ta sẽ học ở nhà. Nhưng lúc đầu, sự tiến bộ đến từ hầu hết mọi hoạt động, đi kèm với dinh dưỡng hợp lý và các yếu tố khác.
Một số người khuyên bắt đầu với giáo dục thể chất đơn giản, mà nhiều người thực hiện khi còn là học sinh ở trường. Nó thực sự sẽ có hiệu quả, nhưng không lâu dài. Để làm cho hành động của bạn hiệu quả nhất có thể, bạn cần khoảng không quảng cáo tối thiểu sau:
- thảm tập thể dục và bóng;
- trọng lượng miễn phí, cụ thể là quả tạ có thể gập tới 20 kg;
- một chiếc vòng và xe đạp tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị nào có thể cung cấp tải tim mạch dài hạn.
Ngay từ đầu, bạn chỉ cần hoạt động, có nghĩa là thường xuyên tập cardio, bắt đầu từ 2 lần một tuần, đưa tỷ lệ lên 3-4 lần. Để tập luyện chuyên sâu, bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục, chỉ cần thực hiện trong 20 - 40 phút, xem tải trọng tăng dần, do cường độ cao hơn hoặc kéo dài thời gian làm việc.
Việc tập luyện sẽ diễn ra như thế nào tùy thuộc vào thể lực hiện tại của bạn, số lượng thừa và kết quả mong muốn. Nếu bạn bị béo phì ở giai đoạn cuối, thì nhiều bài tập sẽ không có sẵn cho bạn.
Với một mức độ như vậy giảm cân với sự giúp đỡ của một chế độ ăn kiêng và đi bộ bình thường. Nếu bạn chỉ có một chút sai lệch so với khối lượng bình thường, thì hãy sử dụng toàn bộ phạm vi tải có sẵn. Xem xét việc tập luyện phức tạp hơn cho người mới bắt đầu giảm cân tại nhà, bạn có thể sử dụng các bài tập đơn giản sau đây:
- Ngồi xổm với quả tạ trong tay với trọng lượng như vậy mà bạn có thể thực hiện 12-14 lần lặp lại trong 1 cách tiếp cận. Cần thiết sau khi khởi động kỹ lưỡng. Để tham gia tất cả các cơ bắp của bạn, cố gắng ngồi xổm càng sâu càng tốt với hai chân cách xa nhau và rộng bằng vai.
- Deadlift trên hai chân thẳng 12-14 lần lặp lại trong 1-2 bộ (deadlift bao gồm nâng tạ từ trên sàn xuống do nỗ lực của mông và lưng, trong khi giữ thẳng lưng và kéo dọc theo chân). Bạn sẽ cần phải đặt chân của bạn đủ hẹp, lấy tạ và kéo chúng do nỗ lực của một lưng thẳng.
- Ở nhà, bạn có thể thực hiện công việc tĩnh, ví dụ, để đào tạo cái gọi là thanh. Để làm điều này, hãy đặt một vị trí nằm ngang và dành nhiều thời gian nhất có thể. Đầu tiên, bạn có thể đứng dậy quỳ xuống, sau đó, để tăng thêm tải trọng cho cơ bắp, bạn có thể đứng dậy hỗ trợ đầy đủ trong khi nằm xuống. Công việc này cho phép bạn đốt cháy chất béo một cách hiệu quả và tăng cường cơ bắp chịu trách nhiệm cho tư thế và cơ bụng. Một kết quả tốt được coi là 2 phút đầy đủ thanh.
- Để rèn luyện cơ bắp chân, bạn có thể đi tất, và để rèn luyện lưng, bạn có thể sử dụng các động tác uốn cong thông thường. Tất cả điều này sẽ giúp lúc đầu bắt đầu giảm cân. Đó là khuyến cáo để làm cổ và ngọn trong 20 lần lặp lại.
- Điều rất quan trọng là đào tạo lưng dưới, bởi vì chính cô ấy là người chịu trách nhiệm cho tư thế. Để làm điều này, bạn có thể thực hiện cái gọi là thuyền, và tốt nhất là mua một chiếc máy đặc biệt để hạ huyết áp. Thuyền được thực hiện ở tư thế nằm sấp, sau khi bạn chấp nhận vị trí này, bạn sẽ cần phải nâng chân và cơ thể lên để tạo tư thế tương tự như thuyền, sau đó bạn cần khóa ở vị trí đó trong ít nhất 10 giây. Hyperextensions - một phiên bản phát triển hơn của chiếc thuyền, được thực hiện trên một trình giả lập đặc biệt. Trong đó, bạn sẽ được cố định ở phần dưới và bạn sẽ thực hiện các phần mở rộng của vùng thắt lưng với phần thân trên của bạn.
- Một cách riêng biệt, đáng chú ý là văn hóa vật lý thông thường, nó sẽ giúp chiếm một phần đáng kể của thời gian. Nó có thể bao gồm nhiều vòng quay, xích đu và phổi.
- Chống đẩy không phải là bài tập quan trọng nhất đối với các cô gái, nhưng nó giúp tạo dáng đúng. Ở đây, tổng thời gian chính dưới tải, vì vậy bạn có thể đẩy lên trong một phiên bản đơn giản hóa, trong khi quỳ.
Đào tạo hàng ngày cho phụ nữ
Một chu kỳ có thể được lặp đi lặp lại mỗi ngày nên có tải nhẹ hoặc trung bình để cơ thể phục hồi trong một ngày. Những bài tập giảm cân hiệu quả mỗi ngày sẽ giúp bạn thực hiện:
- Để mang bụng và hai bên đồng điệu, hãy thực hiện các lọn tóc nằm xuống và nghiêng sang một bên với gánh nặng tối thiểu trong một tay. Sự xuất hiện của một bụng khỏe mạnh phụ thuộc hoàn toàn vào tỷ lệ mỡ cơ thể, vì vậy bạn cần làm mọi thứ mà không cần sự cuồng tín, chỉ để tăng cường cơ bụng. Xoắn chỉ có thể được thực hiện nếu bạn chỉ có một chút trọng lượng hoặc đạt đến điểm này.
- Bất kể sự hoàn chỉnh, dốc và nhiều ngã rẽ đều có sẵn. Chúng được thực hiện đơn giản, bạn cần giữ vị trí bắt đầu, đặt chân hẹp và chỉ bắt đầu uốn cong theo các hướng khác nhau, đôi khi sử dụng xoay của toàn bộ cơ thể.
- Squats cổ điển là hoàn hảo cho hông, mông và chân. Mọi người đều biết về squats, nhưng rất khó để thực hiện chúng một cách chính xác để mọi thứ di chuyển lên đỉnh hông (khu vực có vấn đề nhất). Bạn sẽ cần phải kéo xương chậu trở lại và cố gắng cảm nhận cơ bắp mục tiêu.
- Thực tế các cơ giống nhau bị ảnh hưởng bởi các cuộc tấn công. Trong bất kỳ hiệu suất nào, họ dịch chuyển tải trọng lên đỉnh và đáy hông. Khi thực hiện lunges, điều quan trọng nhất là không đưa đầu gối về phía trước, nghĩa là ngăn nó tạo thành một góc trên 90 độ.
Không phải là phần có vấn đề nhất, nhưng vẫn cần chú ý là cánh tay và vai. Trong cánh tay, ngay cả ở những người khá mảnh khảnh với tuổi tác, cơ bắp tay bị mất trương lực và da bắt đầu bị treo.
Công việc sẽ liên quan đến cả vai và cơ tam đầu - chống đẩy. Theo nghĩa cổ điển, nó được thực hiện từ sàn nhà, nhưng một người có trọng lượng vượt quá có thể bắt đầu làm điều đó ngay cả từ bức tường, hạ thấp mức độ theo thời gian. Hoàn toàn có thể tìm thấy một quả tạ rất nhẹ và bắt đầu thực hiện việc mở rộng khuỷu tay từ phía sau đầu để ảnh hưởng trực tiếp đến khu vực của bàn tay và vùng da treo.
Tất cả những điều trên có thể được thực hiện hàng ngày, phạm vi lặp lại nên từ 10, trong khi không nên có một thất bại, đó là, bạn nên kết thúc chúng với sự mệt mỏi trung bình.
Bạn có thể cung cấp tải cho toàn bộ cơ thể cùng một lúc trong một ngày hoặc thay thế chúng, thực hiện các bài tập trên các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Nghề nhà cho nam
Đàn ông bị thừa cân không kém phụ nữ. Nhưng nhiều người đàn ông bắt đầu quá trình giảm cân dễ dàng hơn nhiều, vì họ có nhiều hormone hơn và kỷ luật hơn. Để bắt đầu giảm cân, đàn ông sẽ cần các thiết bị tương tự như phụ nữ, nhưng ngoài cardio, tập luyện sức mạnh sẽ được sử dụng.
Dưới đây là bộ bài tập phù hợp để giảm cân tại nhà cho nam giới:
- Bài tập đầu tiên cho nam giới là chống đẩy. Họ có thể phát triển cơ ngực, và với một số lượng lớn các lần lặp lại và phương pháp tiếp cận, họ đốt cháy chất béo. Nhiều người đã quen thuộc với kỹ thuật thực hiện, đó là việc áp dụng hỗ trợ nằm xuống và đẩy ngực bằng cách chạm sàn. Để duy trì sự tiến triển, bạn có thể thêm tải bằng cách sử dụng ba lô có trọng lượng.
- Là một nhân vật phản diện của chống đẩy, luôn có những động tác kéo phát triển cánh tay và lưng. Để thực hiện chúng, bạn cần một thanh ngang. Nếu bạn không thể kéo lên, bạn có thể bắt đầu với cái gọi là phủ định, nghĩa là, giai đoạn kéo lên được thực hiện bằng cách sử dụng, ví dụ, đứng trên ghế đẩu, và đã hạ thấp do những nỗ lực của đôi tay. Pull-up được thực hiện với độ bám trung bình để tải tất cả các cơ.
- Đối với phần dưới cơ thể hiệu quả nhất là chạy. Rằng nó cho phép bạn đốt cháy chất béo và cung cấp một tải trọng hữu ích cho trái tim. Trong căn hộ, bạn có thể chạy bộ tại chỗ với đầu gối cao, nhưng chỉ khi bạn sống ở tầng một. Tốt nhất là chạy trong không khí trong lành, và ở nhà để phần dưới của cơ thể thực hiện squats và nâng tất. Thời lượng rất quan trọng để giảm cân, vì vậy tốc độ chạy nên tối thiểu, quá trình ban đầu có thể mất 5 phút, theo thời gian bạn nên cố gắng đạt được con số hơn 30 phút.
- Nếu có quả tạ, thì bạn có thể ấn chúng nằm. Máy ép băng ghế được thực hiện trên một bề mặt nằm ngang, người nằm xuống với gánh nặng và thực hiện vắt, sau đó, lặp lại số lần cần thiết này. Để giảm cân cần một chút trọng lượng và rất nhiều sự lặp lại.
- Quả tạ sẽ giúp rèn luyện cánh tay của bạn, bạn sẽ cần phải thực hiện nâng cơ bắp tay và mở rộng cơ tam đầu. Nhiều người đã quen thuộc với thang máy bắp tay, mọi thứ đều được thực hiện bằng cách uốn cong cánh tay. Các phần mở rộng được thực hiện với một quả tạ, vị trí ban đầu là gánh nặng ở hai tay giữ nó phía trên đầu, sau đó cánh tay uốn cong và rơi ra sau đầu, sau đó, mọi thứ trở lại.
- Xoắn cho báo chí. Nó quen thuộc với nhiều người, nó có thể được thực hiện để tăng cường cơ bắp của vỏ não. Bạn sẽ cần nằm ngửa trên một bề mặt nằm ngang, và chỉ cần bắt đầu nâng cao thân mình, điều mong muốn là cố định chân và uốn cong ở đầu gối.
Những bài tập này khá đơn giản và không gây chấn thương. Chúng được thực hiện với sự nhấn mạnh vào độ bền, nghĩa là, với một loạt các lần lặp lại lên đến 20 lần.
Những gì một bộ bài tập sẽ giúp bạn giảm cân nhanh trong phòng tập thể dục
Như đã đề cập ở trên, đào tạo hiệu quả nhất đòi hỏi thiết bị đặc biệt và môi trường làm việc. Rất khó để đạt được điều này ở nhà, vì vậy bạn cần phải đến phòng tập thể dục. Điều này có thể được thực hiện sau khi bạn có được kết quả đầu tiên nhờ vào việc đào tạo đơn giản, nhưng bạn muốn đạt được nhiều hơn nữa.
Vì vậy, bạn đang ở trong phòng tập thể dục, nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Nhiều cô gái thừa cân rất sợ tăng cơ, nhưng thường thì điều này là không thể ngay cả đối với một số người đàn ông có mức độ hormone cần thiết cao hơn nhiều lần so với phụ nữ. Do đó, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập mà không sợ hãi.
Trong hội trường, điều quan trọng là bạn phải có được một tác động đầy đủ do trọng lượng miễn phí. Theo khái niệm này thường có nghĩa là thanh tạ và quả tạ. Thực tế các bài tập tương tự được thực hiện như ở nhà, nhưng với trọng lượng. Khởi động với máy chạy bộ trong 15 phút.
Tất cả mọi thứ được chia thành các ngày khác nhau, được gọi là chương trình phân chia.
Trong số các bài tập cụ thể cho nam giới:
- băng ghế dự bị
- deadlift;
- kéo lên;
- lực kéo quả tạ trong dốc;
- ngồi xổm.
Dành cho nữ:
- ngồi xổm;
- các cuộc tấn công;
- bấm chân trong trình giả lập;
- sử dụng giả lập bướm;
- lực kéo trên chân thẳng.
Hầu hết các bài tập đòi hỏi kỹ thuật tinh vi, mà chỉ có một huấn luyện viên có trình độ có thể nói, dựa trên dữ liệu nhân trắc học của bạn. Anh ta sẽ có thể tạo ra một chương trình trong đó anh ta sẽ kết hợp các danh sách một cách chính xác nhất có thể, cũng như nhắc nhở số lần lặp lại vào các ngày khác nhau.
Kéo dài và quá giang
Không ít hành động quan trọng là sự chậm trễ khác nhau. Khái niệm này bao gồm các hành động được thực hiện sau khi tập luyện, có thể giảm thời gian phục hồi và tăng kết quả.
Dưới cú huých thường có nghĩa là tập thể dục dễ dàng hơn, ví dụ, một vài bài squats sau khi tập, cũng như kéo dài toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ lưng, kết thúc bằng tay.
Mặt sau của chân và lưng được kéo dài với những đường uốn cong cổ điển. Để kéo dãn vai, bạn có thể sử dụng khăn hoặc kệ, lấy chúng với một tay cầm như vậy, để bạn có thể có được mọi thứ bằng đầu với ít nỗ lực.
Kéo dài bề mặt trước của đùi sẽ giúp di chuyển tất của một chân phía sau lưng. Nhiều người biết về việc chia tách, nhưng không cần phải thực hiện nó, vì đây là một nhiệm vụ khá đau thương.
Mỗi lần kéo dài bạn có thể tiến triển, nghĩa là để tăng mức độ kéo dài. Khi bạn đã đạt được kết quả quan trọng, bạn có thể thực hiện các hoạt động hỗ trợ.
Quá trình giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và kiên nhẫn. Điều rất quan trọng là sử dụng sự giúp đỡ của các chuyên gia và thiết lập nguyên nhân gốc rễ của bệnh. Các lớp học nên được chọn riêng và không gây hại cho người đó.
Một tập hợp các bài tập hiệu quả là trong video tiếp theo.
