Theo dinh dưỡng phân đoạn có nghĩa là một sự thay đổi trong kế hoạch ăn uống từ ba bữa một ngày, ngụ ý một lượng lớn khẩu phần, đến nhiều bữa (từ sáu lần một ngày), nhưng với khẩu phần khiêm tốn hơn.
Kết quả là, từ bữa ăn này sang bữa ăn khác, bạn phải đợi tối đa 4 giờ.
Song song với điều này, người ta chỉ có thể sửa một chút danh sách các sản phẩm được tiêu thụ theo các chỉ tiêu về dinh dưỡng lành mạnh, nhưng việc cố tình kìm hãm bản thân trong việc tiêu thụ một sản phẩm cụ thể sẽ không phát sinh.
Nguyên lý hoạt động
Phong cách thực phẩm này có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Điều này là do giữa các bữa ăn thường xuyên, cơ thể không có thời gian để đói. Và ở trạng thái bão hòa, ít nhất 15% lượng calo được hấp thụ so với trạng thái đói.
Đó là, tổng lượng thức ăn giảm, nhưng cơ thể không gặp căng thẳng (và tình trạng căng thẳng làm giảm cân đau đớn hơn so với nguyên tắc có thể).
Ưu và nhược điểm của phương pháp phân số
Dinh dưỡng theo sơ đồ trên cho phép không chỉ khắc phục vấn đề thừa cân, mà còn khắc phục viêm dạ dày, viêm đại tràng hoặc loét. Điều này góp phần vào việc không có quá tải đường tiêu hóa.
Nhưng chính xác là lượng đường không đủ trong máu sẽ kích thích sự đói và sự ăn quá nhiều sau đó.
Cơ thể trong tình trạng đói không chỉ tìm cách đóng cửa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng đã có, mà còn dự trữ trong tương lai. Nếu bạn cho cơ thể ăn trước khi bắt đầu đói, thì bạn có thể "trấn an" hệ thống điều tiết, sẽ ngừng dự trữ cho một ngày mưa. Ngoài ra, dinh dưỡng phân đoạn góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Salad và nhiều loại rau, các món ngũ cốc trở nên phù hợp hơn với dinh dưỡng phân đoạn, điều đó có nghĩa là chất xơ và carbohydrate chậm hơn sẽ được tiêu thụ với số lượng lớn hơn, ngăn chặn cảm giác đói và bình thường hóa hệ thực vật GI bên trong.
Thành phần tâm lý cũng rất đáng kể - nhận thức về sự gần gũi của bữa ăn nhẹ tiếp theo cho phép bạn không ăn quá nhiều.
Ăn vặt thường xuyên giúp tránh cảm giác buồn ngủ và giảm hiệu suất sau khi ăn. Kết quả là, nó không phải là sự tích tụ chất béo, mà là việc sử dụng tích cực năng lượng nhận được.
Vấn đề với giấc ngủ biến mất. Giấc ngủ trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh, điều này cũng có tác động tích cực đến việc giảm cân.
Nhược điểm duy nhất của phương pháp này đối với dinh dưỡng là khả năng tương thích kém với nhịp điệu làm việc của hầu hết mọi người. Nhưng nó có thể được gọi là thiếu lối sống hiện đại, hơn là thiếu sức mạnh phân đoạn.
Sự tinh tế của sự chuyển đổi chính xác sang sức mạnh phân số
Bạn không thể gọi sự hấp thụ thực phẩm không có hệ thống trong suốt cả ngày trong thực phẩm phân đoạn với liều lượng không giới hạn. Có một số quy tắc, việc tuân thủ làm cho hệ thống này thực sự hiệu quả:
- Tổng hàm lượng calo của các bữa ăn mỗi ngày không được vượt quá tỷ lệ hàng ngày.
- Thể tích của một khẩu phần (một bữa ăn) bằng ly thứ 1. Để thuận tiện hơn, bạn chỉ cần tìm một cái bát (hoặc các món ăn khác) có kích cỡ phù hợp và sử dụng nó trong bữa ăn. Với số lượng khiêm tốn như vậy, sẽ không khó để mang theo khay thức ăn với đồ ăn nhẹ để làm việc hoặc học tập.
- Đối với bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nên cố gắng cung cấp cho mình những món ăn nóng.
- Trong bữa sáng, bạn có thể ăn dày đặc hơn một chút.
- Các bữa ăn bổ sung nên được phân bổ đều giữa các bữa ăn với các món ăn nóng. Ngay khi chế độ ăn uống thuận tiện nhất được tìm thấy, bạn nên tuân thủ nó hàng ngày (nghĩa là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, cũng như thời gian nghỉ thực phẩm trung gian xảy ra cùng lúc +/- 20 phút).
- Hầu hết các sản phẩm có chứa carbohydrate là mong muốn sử dụng vào buổi sáng. Sau đó, nó là cần thiết để đạt được protein và chất xơ.
- Các bữa ăn trung gian không thể chứa đầy khoai tây chiên, sôcôla, hạt muối, v.v. Họ cho nhiều chất béo hơn cảm giác no. Tình huống với nỗ lực thay thế một món ăn nóng bằng một chiếc burger cũng tương tự.
- Điều quan trọng là phải theo dõi xem có đủ vitamin, nguyên tố vi lượng và các chất khác cần thiết cho cơ thể hay không.
- Khoảng 2 lít nước nên được tiêu thụ hàng ngày. Tốt nhất là uống một ly nước (không phải trà, cà phê, nước trái cây, v.v., cụ thể là nước) trong nửa giờ trước bữa ăn. Điều này không chỉ bổ sung cho việc cung cấp chất lỏng, mà còn có tác dụng tốt cho tiêu hóa.
Trong số những điều khác, bạn cần nhớ rằng phiên bản giảm cân này được thiết kế cho thời gian dài, mặc dù nó giúp giảm cân ổn định trong khi tuân thủ tất cả các quy tắc.
Trước hết, hạn chế duy nhất với việc cho ăn phân đoạn là giảm kích thước của các phần được tiêu thụ. Bản thân chế độ ăn kiêng ban đầu thường không thay đổi miễn là cơ thể không quen với chế độ ăn mới.
Nhưng ngay cả sau đó, bất kỳ thay đổi và hạn chế về vấn đề này được thực hiện theo ý muốn. Thực sự, phương pháp này bắt đầu chỉ có hiệu quả khi một chế độ nhất định và chế độ ăn uống nhất định được thiết lập.
Chỉ sau đó, trọng lượng bắt đầu để lại. Do đó, rõ ràng là sẽ không có kết quả nhanh chóng ở đây, nhưng nó sẽ đáng tin cậy và sẽ không gây hại cho sức khỏe.
Bắt đầu chuyển sang chế độ ăn uống phân đoạn để giảm cân là tốt nhất trong cô đơn và vào cuối tuần. Điều này sẽ cho phép bạn cảm thấy chế độ nào phù hợp với bạn, mà không mất liên lạc với những người xung quanh bạn sẽ ăn theo nhịp điệu của họ. Khoảng cách có thể hoàn toàn bất kỳ từ hai đến bốn giờ.
Nếu vào ngày làm việc có khối lượng công việc lớn, thì bạn nên đặt "lời nhắc" trên điện thoại.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng
Phạm vi của các sản phẩm tiêu thụ được xác định chủ yếu bởi chính bạn. Để không gây thêm căng thẳng bằng cách từ chối các món ngon yêu thích của bạn, bạn cần dùng những gì bạn thích, nhưng với số lượng hạn chế và phù hợp với chế độ ăn kiêng đã chọn.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sửa đổi chế độ ăn uống của mình một chút: sô cô la thông thường nên được thay thế bằng bánh quy đắng, mua - hạt tự chế, muối và rang - tươi (và không ăn tất cả cùng một lúc, nhưng chỉ một vài), trà đen - với màu đỏ, xanh, trắng, ngay lập tức cà phê - về tự nhiên.
Nhưng để từ bỏ đường có lợi cho các chất thay thế đường là không cần thiết. Chính xác hơn, một quyết định như vậy sẽ gây hại nhiều hơn là tốt. Tốt hơn là nên thử mật ong (với số lượng nhỏ).
Vì trong bữa sáng, nó được phép "chọc" một chút theo nghĩa hàm lượng carbohydrate, sau đó bạn có thể sử dụng: cháo, muesli, bánh mì ngũ cốc. Điều này sẽ cho phép dự trữ năng lượng.
Trong bữa trưa hoặc bữa tối, nên tiếp cận với protein: phô mai, trứng tráng, cá. Đối với bữa trưa, nên thêm nhiều rau (súp hoặc thịt hầm với rau).
Sau đó vào buổi tối, rau hấp, kefir và trái cây không đường sẽ làm. Đó là mong muốn để thích các loại rau không chứa tinh bột.
Đôi khi bạn có thể thêm vào chế độ ăn trái cây khô.
Thực đơn hàng tuần trên hệ thống điện phân đoạn
Thực đơn bữa ăn hàng tuần sau đây, được thiết kế cho bữa ăn sáu bữa:
- Ăn sáng;
- bữa trưa
- ăn trưa;
- ăn nhẹ buổi chiều;
- bữa tối;
- bữa ăn nhẹ buổi tối
1, 3, 5 bữa ăn là cơ bản và nên thỏa mãn hơn một chút.
Bữa ăn nhẹ buổi tối liên quan đến một ly sữa chua hoặc kefir (1-2 giờ trước khi đi ngủ).
Thời gian giữa các bữa ăn được cho là 3 giờ (nhưng điều này có thể được điều chỉnh theo lịch trình của riêng bạn).
Menu cho tuần tới (có danh sách và số lượng sản phẩm cần thiết) là mong muốn để viết lại hoặc in, và luôn có nó bên mình, để không mua quá nhiều trong cửa hàng. Thực đơn phải (!) Phải đa dạng.
Menu dưới đây có thể được sử dụng như một hướng dẫn và có thể được sử dụng như một mô hình để tạo riêng của bạn.
Áp dụng dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân, thực đơn cho tuần sau.
Thứ hai:
- Hercules cháo, một miếng bánh mì, nước trái cây;
- Phô mai với trái cây khô;
- Súp nước dùng gà (và với những miếng thịt gà nhỏ), bánh mì;
- 2 quả lê và sữa chua (250 ml);
- Rau hầm và gạo (bánh mì là có thể, nhưng tốt hơn là không);
- Một ly kefir.
Thứ ba:
- Kiều mạch và trứng cuộn, bánh mì, trà;
- Một miếng cá luộc, một ít salad;
- Ức gà với salad, bánh mì;
- Một quả táo và một cặp bánh;
- Rau hầm;
- Uống sữa chua.
Thứ tư:
- Trứng tráng, bánh mì, nước trái cây;
- Chuối xay nhuyễn với các loại hạt;
- Củ cải đường, bánh mì, trà với một vài bánh quy;
- Berry mousse;
- Cá nướng với rau;
- Kefir.
Thứ năm:
- Muesli với sữa;
- Salad rau và một lát phô mai, nước trái cây;
- Borscht trên nước dùng thịt bò, bánh mì, trà;
- Một ly kefir;
- Nấm với rau và thảo mộc;
- Uống sữa chua.
Thứ sáu:
- Cà phê và 2 bánh mì sandwich với bơ;
- Phô mai ít béo với mật ong;
- Cuộn bắp cải lười (không có bánh mì);
- Cà phê với sữa và một cặp bánh quy giòn;
- 2 quả trứng luộc và salad;
- Ryazhenka.
Thứ bảy:
- Bột yến mạch với miếng trái cây, bánh mì;
- Gỏi cá, nước cam;
- Gà phi lê với nước sốt, bánh mì;
- Chuối;
- Một miếng phi lê cá bơn nướng;
- Kefir.
Chủ nhật (ngày kết hợp - món ăn yêu thích từ chế độ ăn hàng tuần).
Chế độ ăn kiêng giảm béo: thực đơn hàng tháng
Bữa 1 (bữa sáng)
Vào đầu ngày bạn cần đưa vào carbohydrate phức tạp.
Nên dùng bữa sáng để hoãn việc nếm thử bột nhão, sô cô la đắng, hoặc thậm chí là một miếng bánh (nhưng chỉ có một, và chỉ là phương sách cuối cùng).
Tuần thứ 1: bánh mì cám với nước trái cây; bột yến mạch với trái cây; bánh mật ong; thịt hầm phô mai; cháo kiều mạch với sữa; 2 bánh sừng bò cho trà; bánh kếp
Tuần 2: bánh mì kẹp với phô mai; kiều mạch với bơ; Hercules rán; trái cây khô và một ly sữa; Bánh mì nướng cà phê Pháp; bán nguyệt; croissant mật ong (2 miếng).
Tuần 3: bánh mật ong; cháo bột yến mạch với bơ; bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì phô mai, nước trái cây; cháo kiều mạch với sữa; semolina với trái cây; cháo sữa gạo; bánh kếp với phô mai cho trà.
Tuần 4: mận khô (tối đa 10 miếng) và một ly sữa; cháo kiều mạch với bơ; Hercules rán; gạo lức luộc với gia vị; bánh mì nướng với trứng; bánh kếp; sữa với bánh quy tự làm.
Bữa thứ 2
Nhỏ, dễ. Nó bao gồm các món ăn chủ yếu có nguồn gốc thực vật. Các bữa ăn có thể được hoàn thành với các sản phẩm sữa lên men.
Tuần thứ 1: chuối; 2 quả lê; gỏi rong biển; salad trái cây; quả mơ khô (6-7 miếng); quả óc chó (20-30 gr); kefir.
Tuần 2: nho; "Đậu phộng" (không xử lý nhiệt); salad của lá bắp cải với kefir; mận khô; cam; salad trái cây; gỏi rong biển.
Tuần 3: sữa đông với kem chua; kefir; chuối; quả việt quất; compote với hai cookie; ryazhenka; pamela.
Tuần 4: trái cây sấy khô; Phô mai Thụy Sĩ; 2 quả lê; kefir; salad củ cải đường; quả nam việt quất; nước bưởi.
Bữa thứ 3 (bữa trưa)
Cơ bản, chặt chẽ. Điểm cân bằng. Đó là mong muốn để kết hợp một hàm lượng cao protein với chất xơ.
Tuần 1: chả lụa với gia vị; vài quả trứng luộc; cà chua tofus; thịt hầm; súp khoai tây nghiền; súp với cá đóng hộp; đậu lăng luộc với nướng.
Tuần 2: Rau hầm với thịt bò thăn; thịt hầm; cuộn bắp cải lười biếng; đậu xanh với nấm; plov; súp củ cải đường; sushi
Tuần 3: hầm rau với bít tết; borscht trên nước dùng thịt bò; bánh mì thịt; gỏi cá; thịt bò băm; súp rau trong nước dùng gà; đậu hầm trong nước sốt cà chua.
Tuần 4: Súp khoai tây nghiền; bít tết; cuộn bắp cải lười biếng; đậu luộc với bánh mì thịt chiên; súp miso; súp nấm.
Bữa thứ 4
Nhỏ, dễ. Làm đầy tương tự như bữa ăn thứ 2.
Bữa thứ 5 (bữa tối)
Cơ bản, chặt chẽ. Đó là mong muốn để dựa vào thực phẩm protein. Cấm đồ ngọt, tinh bột và các sản phẩm bột. Phù hợp nhất thịt phi lê, trứng, cá. Món ăn có thể được tô điểm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad rau.
Tuần 1: hầm phi lê gà tây; cá bơn nướng với bánh mì và nước tương; trứng tráng với salad rau; phô mai với sữa chua Hy Lạp, khoai tây nướng trong phô mai; thịt bò hầm với trứng và zucchini; trứng ốp la với nấm.
Tuần 2: Salad mực hun khói; khoai tây nghiền với sữa và nấm om; thịt luộc với trứng; thịt gà cốt lết hấp; cá thạch; phi lê cá ngừ vây vàng nướng.
Tuần 3: cá mòi đóng hộp với cơm sôi; salad với nấm; thịt bò nướng; thịt bò hấp; rau hầm với nấm; phi lê gà với nước sốt và bánh mì; cá giòn
Tuần 4: hầm nấm; cá nướng với rau; Julien; pepperoni; ức gà với rau hầm; 2 quả trứng luộc với bánh mì; trứng ốp la với rau.
Bữa thứ 6 (cuối cùng)
Không cốt lõi nhưng bắt buộc.
Bạn có thể đạt được gì?
Giảm cân tích cực nhất được quan sát thấy trong tháng đầu tiên: lên đến bảy kg. Giảm cân hơn nữa là ổn định, nhưng không quá mãnh liệt: 3-4 kg mỗi tháng. Giảm cân sẽ tiếp tục cho đến khi hình thức vật lý trở lại bình thường.
Các tính năng của quy trình trong từng trường hợp sẽ phụ thuộc vào danh sách các sản phẩm được sử dụng, trọng lượng ban đầu, mức độ hoạt động thể chất và các điểm quan trọng khác.
Nhận xét về hiệu quả của hệ thống dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân
Mỗi người đều tuân thủ một hệ thống dinh dưỡng nhất định và rất có thể dinh dưỡng phân đoạn không phù hợp với tất cả mọi người, điều đó có nghĩa là phản hồi sẽ không phải lúc nào cũng tích cực. Tuy nhiên, khá chính xác, việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn không gây hại cho ai.
Dưới đây là một số đánh giá có sẵn về hệ thống thực phẩm này:
Irina Aleksandrovna:
Bản thân ý tưởng này rất thú vị, và, có lẽ, một chế độ ăn uống phân đoạn sẽ giúp tôi rất nhiều, nhưng với công việc của tôi, đơn giản là không thể điều chỉnh theo lịch trình như vậy. Thỉnh thoảng tôi phải bỏ một bữa trưa, và ở đây khi tôi đang làm việc, tôi phải cắn ít nhất ba lần. Nhưng, tôi vẫn có kế hoạch thử. Có thể trong những ngày lễ, nếu có sức mạnh và ham muốn. Cuối cùng, sắc đẹp và sức khỏe không bao giờ là thừa.
Bibina Vladimirovna:
Lúc đầu thật khó để làm quen với thói quen hàng ngày mới. Tôi nghĩ rằng tôi sẽ không ra khỏi bếp. Nhưng sau 1,5 tuần, anh bất ngờ buông tay. Bây giờ tôi nghĩ về thực phẩm chỉ khi tôi đến cửa hàng để mua, tôi lên kế hoạch trước mọi thứ. Điều này có ảnh hưởng tốt không chỉ đến ngoại hình của tôi (6 kg đã biến mất), mà còn trên ví của tôi. Mặc dù bây giờ phải chi tiền cho việc cập nhật tủ quần áo. Nhưng nó sẽ là một sự lãng phí dễ chịu.
Trong video tiếp theo thông tin về ai là thực phẩm phân đoạn phù hợp, và ai không.
