KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN TẠI NHà CHO CáC Cô GáI VỚI VIDEO

Bất cứ ai tham gia vào các môn thể thao sẽ nói rằng khởi động trước khi tập luyện cũng quan trọng như chính việc tập luyện. Và nó sẽ hoàn toàn đúng.

Nhu cầu là gì?

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể chúng ta cần chuẩn bị. Điều này đặc biệt đúng với các cơ và khớp. Nếu không, có nguy cơ chấn thương, vì trong đó, bạn có thể phải ở lại trong một thời gian dài hoặc chỉ rời khỏi thể thao.

Điều quan trọng không chỉ là làm nóng, mà còn phải làm điều đó một cách chính xác và nhất quán.

Ấm lên cho phép:

cải thiện lưu thông máu và đảm bảo lưu lượng máu đến các mô cơ;
làm nóng các khớp và chuẩn bị cho nỗ lực thể chất;
đưa các sợi cơ vào giai điệu và giữ cho chúng không bị kéo căng;
chuẩn bị cơ thể cho công việc sắp tới, cả về tâm lý và thể chất;
đảm bảo không có vấn đề gì với bộ xương cơ xương hoặc ngược lại, chú ý đến chúng.

Bắt đầu từ đâu?

Như một quy luật, làm nóng luôn bắt đầu bằng việc làm nóng cơ, khớp, dây chằng. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời gian lạnh, khi bạn phải đến nơi tập luyện ở nhiệt độ dưới 0, hoặc thậm chí tiến hành tập luyện chính trên đường phố.

Khởi động có thể bắt đầu với việc chạy với tốc độ dễ dàng. Bất kỳ bài tập aerobic nào (được thực hiện với tải nhỏ, nhưng trong một thời gian dài) cũng rất tuyệt vời. Ví dụ:

đạp xe;
đi bộ dữ dội;
bơi lội;
nhảy dây.

Mỗi người cần một khoảng thời gian khác nhau để làm nóng. Trung bình, khoảng năm đến mười phút. Sau đó, sau khi khởi động, khởi động khớp và cơ bắp được thực hiện, cũng như các bài tập cho ăn để rèn luyện sức mạnh.

Khởi động chung

Theo quy định, tất cả các bài tập đều dựa trên các chuyển động quay và nhằm mục đích giải phóng bôi trơn nội khớp. Điều này giúp giảm tải cho mô sụn và thường kéo dài tuổi thọ của khớp. Sự khởi động bắt đầu từ điểm cao nhất của cơ thể - đầu và kết thúc ở điểm thấp nhất - bàn chân. Dưới đây là một ví dụ về khởi động khớp phức tạp phổ biến nhất:

Đầu xoay

Vị trí bắt đầu: hai chân - ngang vai, hai cánh tay có thể hạ xuống dọc theo cơ thể hoặc đặt trên thắt lưng.
Sản xuất chuyển động trơn tru và biên độ. Vai xuống và bất động.
Số lần lặp lại: mười lần với sự thay đổi theo hướng quay.

Xoay khớp vai

Vị trí bắt đầu: hai chân được đặt ngang vai, hai tay đặt trên vai.
Chuyển động quay được thực hiện bởi các khớp vai. Khuỷu tay vẽ một vòng tròn vuông góc với mặt phẳng của cơ thể.
Số lần lặp lại: mười lần với một sự thay đổi hướng.

Xoay khớp khuỷu tay

Vị trí bắt đầu: hai chân - ngang vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
Sản xuất chuyển động quay trong khớp khuỷu tay. Bàn chải vẽ một vòng tròn vuông góc với mặt phẳng của cơ thể.
Số lần lặp lại: mười lần với sự thay đổi theo hướng quay.

Cổ tay ấm lên

Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay bị khóa ở ngang ngực.
Chuyển động quay được thực hiện theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ với cả hai bàn chải, tức là khóa.
Số lần lặp lại: mười lần với sự thay đổi theo hướng quay.

Làm nóng ngón tay

Vị trí bắt đầu: tùy ý.
Cá nhân đập từng phalanx của tất cả các ngón tay với các động tác xoa bóp mềm mại.
Số lần lặp lại: cá nhân.

Vặn thân

Vị trí bắt đầu: hai chân được đặt rộng ngang vai. Cánh tay được hạ xuống dọc theo cơ thể và thư giãn.
Trong khi giữ vị trí của chân, thân tàu quay lại, trong khi hai cánh tay tự do theo chuyển động của cơ thể như những sợi dây thừng.
Số lần lặp lại: trong vòng ba mươi đến sáu mươi giây.

Xoay xương chậu

Vị trí bắt đầu: hai chân được đặt ngang vai, hai tay đặt trên thắt lưng.
Xương chậu xoay quanh chu vi, song song với sàn nhà
Số lần lặp lại: mười lần theo chiều kim đồng hồ, giống nhau theo hướng khác.

Xoay trong khớp gối

Vị trí bắt đầu: hai chân với nhau hơi cong, hai tay chống đầu gối.
Chuyển động quay của đầu gối quanh chu vi song song với sàn nhà.
Số lần lặp lại: mười lần ngược chiều kim đồng hồ, giống nhau theo hướng khác.

Mắt cá chân ấm lên

Vị trí bắt đầu: bàn chân được đặt trên ngón chân, bàn tay hoặc trên đai hoặc thư giãn dọc theo cơ thể.
Tạo ra chuyển động quay của mắt cá chân với một điểm tựa trên ngón chân.
Số lần lặp lại: mười lần theo cả hai hướng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng trong quá trình khởi động khớp, không có chuyển động sắc nét nào được thực hiện, tất cả các phép quay được thực hiện trơn tru và với biên độ tối đa. Ngoài ra, đau không được phép, sự xuất hiện của nó nên được làm chậm lại và giảm biên độ.

Kéo dài

Sau khi tập luyện khớp, cơ bắp nóng lên hơn nữa, và bạn có thể bắt đầu kéo dài chúng. Một số nhóm cơ (cổ, một phần của cơ lưng) sẽ được chuẩn bị đầy đủ cho tải trọng chính sau khi làm nóng các khớp, phần còn lại cần được chú ý cẩn thận hơn và an toàn khỏi chấn thương.

Các nhóm cơ chính để kéo dài và tập thể dục:

Cổ - duỗi tốt khi đầu nghiêng qua lại, cũng như để mỗi vai thay thế. Các cơ cổ cũng được kéo dài một phần khi thực hiện các bài tập khớp.
Quay lại. Một phần của cơ cột sống bị kéo căng khi cơ thể xoắn lại. Nhưng để kéo dài cẩn thận hơn, người ta thường sử dụng một bài tập khác: hai tay duỗi thẳng trước mặt và uốn cong ở khuỷu tay, tạo thành một góc chín mươi độ, lòng bàn tay nhìn "chính mình" và nắm chặt thành nắm đấm. Cần phải tham gia cẳng tay trước mặt bạn, cảm thấy các cơ giữa hai xương bả vai bắt đầu căng ra.
Các thùy và mặt sau của đùi được kéo dài, như một quy luật, bằng cách uốn cong về phía trước. Với sự xuất hiện của cơn đau, một sự uốn cong nhẹ của chân ở đầu gối được cho phép.
Sinh sản Để kéo căng nhóm cơ này, bạn cần đặt tay lên tường, đặt chân cách nó 1-1,5 m. Bàn chân đặt trên một chiếc tất. Sau đó luân phiên chuyển trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia và cố gắng ấn gót chân xuống sàn.
Bề mặt trước của đùi có thể được kéo nếu bạn uốn cong chân ở đầu gối và, dùng bàn tay nắm lấy bàn chân, kéo gót chân về phía mông.
Các cơ nhỏ hơn phải được kéo dài với sự trợ giúp của tất cả các loại kéo dài cơ thể.

Điều chính là phải nhớ rằng khi duỗi các cơ, người ta không nên thực hiện các động tác sắc nét và thực hiện tất cả các bài tập với sự lắc lư, cảm nhận lực kéo dài và độ đàn hồi của mô cơ.

Trước khi rèn luyện sức mạnh

Cần chú ý đặc biệt để khởi động trước khi luyện tập sức mạnh. Tính năng của nó là để thực hiện các bài tập cơ bản hoặc tổng hợp, nhưng với trọng lượng hoặc tải thấp hơn. Trước khi khởi động này cũng là cần thiết để tiến hành khởi động chung, khởi động khớp và kéo căng các cơ.

Tất nhiên, phần chính của các bài tập khởi động phụ thuộc vào lĩnh vực thể thao mà người đó tham gia.

Ví dụ, trong môn điền kinh ngoài việc khởi động thông thường còn có một số bài tập chạy. Trong khởi động nặng được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng bổ sung, và trong võ thuật có các kỹ thuật gõ và các bài tập đặc biệt.

Ấm áp phù hợp với mọi người

Ngoài ra còn có các phức hợp tập luyện phổ quát, phù hợp cho tất cả các vận động viên mà không có ngoại lệ.

Từ Anna Kurkina

Anna Kurkina - nhà vô địch thế giới về vận động viên quyền lực, chủ nhân của nhiều kỷ lục thế giới, có hơn 50 giải thưởng khác nhau. Hiện tại, đang tích cực huấn luyện.

Khởi động bởi Anna Kurkina là một bộ các bài tập bao gồm tập thở. Thực hành này nhằm mục đích làm nóng đồng thời các khớp và cơ bắp, và cũng là sự kết hợp giữa kéo dài và làm nóng khớp. Các bài tập rất đa dạng, và cường độ của chúng tăng dần, chuyển các bài tập thành bài tập chính.

Để biết thêm thông tin chi tiết, bạn nên ghé thăm một trong các khóa đào tạo của Anna.

Từ Elena Silk

Elena Silka - là một huấn luyện viên thể hình và là tác giả của nhiều phương pháp để giảm cân. Về cơ bản các bài học và tập luyện của cô được thiết kế cho các cô gái. Cô tích cực thực hiện các hoạt động huấn luyện của mình và đặt các video giáo dục trên Internet, để mọi người có thể làm quen với các kỹ thuật của cô.

Khởi động phổ quát của Helena bao gồm bảy bài tập:

Tập thở.
Bước mở.
Đã thêm bước.
Bùng nổ chân.
Bàn chân tràn ra sau.
Vẽ vòng tròn bằng hông.
Vẽ vòng tròn bằng thân trên.
Duỗi chân.

Ghi nhớ

Để khởi động có lợi, cần lưu ý các khuyến nghị sau:

Luôn luôn ấm lên và làm điều đó đúng. Hãy nhớ rằng khởi động nên chuẩn bị cơ thể, không tải nó.
Bất kỳ sự khởi động nào cũng bắt đầu bằng việc khởi động chung với bài tập aerobic.
Không bao giờ nên quên việc khởi động khớp và bỏ bê nó, vì chấn thương khớp là một trong những khó khăn nhất đối với các vận động viên.
Hãy chắc chắn để kéo các cơ và gân của bạn để tránh kéo căng chúng trong khi tải cơ bản.
Bạn nên chọn một khởi động phù hợp với môn thể thao của bạn, và đặc biệt chú ý đến các bộ phận của cơ thể có liên quan nhiều nhất trong khi tập thể dục.
Nếu bạn không có cơ hội độc lập chọn cách khởi động cho mình, hãy chọn một trong những người phổ quát, phù hợp với tất cả mọi người.