Không phải tất cả phụ nữ đều biết lợi ích của việc tập thể dục của Arnold Kegel, và trên thực tế, chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giải quyết nhiều vấn đề của phụ nữ, ví dụ, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở, cải thiện đời sống tình dục.
Các bài tập Kegel là gì, lợi thế của chúng là gì?
Arnold Kegel là một bác sĩ phụ khoa sản phụ khoa người Mỹ hành nghề vào giữa thế kỷ 20. Anh vật lộn với một vấn đề nữ như không tự chủ. Để giải quyết vấn đề này, ông đã phát triển một loạt các bài tập tăng cường cơ bắp của sàn chậu.
Người ta cũng thấy rằng những bài tập này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở, vì khi mang thai, cơ sàn chậu bị suy yếu do tử cung đang phát triển, thường thì người phụ nữ bắt đầu cảm thấy yếu đi trước khi sinh.
Điều này đặc biệt được chú ý bởi những cô gái, trước khi mang thai, không chơi thể thao. Tuy nhiên, như một phần thưởng dễ chịu, sự nhạy cảm của người phụ nữ bắt đầu tăng lên, cô bắt đầu phấn khích nhanh hơn, đạt cực khoái sáng hơn so với trước khi tập luyện.
Kỹ thuật này đã khiến Kegel nổi tiếng khắp thế giới.
Bản chất của thể dục dụng cụ là rất đơn giản, và nằm trong sự căng thẳng và thư giãn của các cơ bắp thân mật, dẫn đến việc bơm của họ.
Lợi ích của việc tập thể dục:
- tăng cường cơ bắp và các cơ quan của khung chậu;
- cải thiện tâm trạng, hạnh phúc, ngoại hình;
- giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ, có thể xuất hiện trước hoặc sau khi mang thai.
- phụ nữ phục hồi nhanh hơn sau khi sinh con;
- giảm nguy cơ vỡ mô khi sinh con;
- Có khó chịu và đau đớn, nếu có;
- cảm thấy tốt hơn về cơ thể, người phụ nữ học cách quản lý nó.
Sau khi sinh, cơ thể nhanh chóng hồi phục. Ngoài ra, thể dục dụng cụ cảnh báo chống lại bệnh trĩ, tiểu không tự chủ và các vấn đề khác.
Bạn có thể tập luyện không chỉ trong thời kỳ mang thai mà còn bất kỳ lúc nào khác, thể dục dụng cụ sẽ giúp kéo dài tuổi trẻ nữ.
Tập luyện cũng được hiển thị cho nam giới để ngăn ngừa bệnh trĩ và viêm tuyến tiền liệt, và để tăng thời gian quan hệ tình dục.
Phụ nữ mang thai cần gì cho bài tập Kegel?
Sinh con là một quá trình vật lý phức tạp. Trong khi sinh con, cô gái liên quan đến những nhóm cơ không được sử dụng trong cuộc sống bình thường. Do đó, sinh con đòi hỏi phải được đào tạo trước và đào tạo cơ bắp.
Tập thể dục Kegel trong toàn bộ thai kỳ, một phụ nữ, trong khi sinh con, kết nối các cơ bắp đã được đào tạo, điều này tạo điều kiện thúc đẩy em bé thông qua đường sinh dục.
Cần chú ý đặc biệt đến thể dục dụng cụ cho những phụ nữ sinh con sau 30 năm, cũng như những phụ nữ đã sinh con và bị cắt tầng sinh môn hoặc chảy nước mắt. Những yếu tố này ảnh hưởng xấu đến tình trạng cơ bắp thân mật và thường làm phức tạp việc sinh nở.
Cảnh báo và chống chỉ định
Đào tạo, mặc dù được hiển thị cho hầu hết phụ nữ, nhưng có những trường hợp ngoại lệ:
- khả năng sảy thai;
- khó chịu và đau khi tập thể dục;
- nguy cơ sinh non;
- một số bệnh về cột sống;
- nhiễm độc;
- tiền sản giật;
- sự xuất hiện của chảy máu tử cung.
Ở tư thế nằm ngửa, việc tập luyện nên được thực hiện tối đa 16-18 tuần, vì sau khi tĩnh mạch sinh dục dưới có thể bị chèn ép. Bạn có thể tiếp tục thực hiện các bài tập đứng hoặc ngồi.
Cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu tại nhà
Ngoài những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, lợi ích của việc tập thể dục còn nằm ở khả năng tiếp cận đối với mọi người, cả về tài chính và vị trí của con người.
Tập luyện nên bắt đầu sau khi làm trống bàng quang và ruột.
Bắt đầu nhỏ, đừng quá tải các cơ xương chậu. Hãy nhớ rằng mục đích của việc tập luyện là học cách kiểm soát các mô cơ, và không ép nó mạnh nhất có thể.
Nghề nghiệp có thể được thực hiện ở bất kỳ vị trí nào của cơ thể, nhưng tốt hơn là bắt đầu với tư thế nằm. Sau đó dần dần tiếp cận tư thế đứng và ngồi.
Một vấn đề thường gặp ở phụ nữ là họ không thể xác định chính xác cơ bắp nào cần phải căng thẳng. Bạn có thể xác định chúng một cách đơn giản, trong quá trình đi tiểu, trì hoãn dòng nước tiểu.
Những cơ bắp mà bạn đã tham gia vào doanh nghiệp này sẽ cần thiết cho công việc tiếp theo. Tuy nhiên, việc giữ nước tiểu cũng là một bài tập mà các bác sĩ khuyên nên bắt đầu tập luyện.
Tính đặc hiệu của thể dục dụng cụ trong các tam cá nguyệt khác nhau của thai kỳ
Tam cá nguyệt đầu tiên là việc đặt nội tạng của em bé tương lai, giai đoạn nguy hiểm nhất. Tải trọng phải được phân phối để không cản trở sự gắn kết của trứng được thụ tinh với thành tử cung. Các lớp học nên rất đơn giản, không cần nhiều căng thẳng. Tập thể dục bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, dần dần chuyển sang tư thế ngồi.
Tam cá nguyệt thứ hai thuận lợi cho thể dục dụng cụ, là yên bình nhất. Bạn có thể đào tạo ở bất kỳ vị trí nào.
Tam cá nguyệt thứ ba là căng nhà. Lúc này, các bà mẹ tương lai thư giãn, nhưng điều này là sai, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng cho cơ thể để sinh con. Quả đã lớn, có nghĩa là nó trở nên khó huấn luyện hơn. Chúng tôi chỉ thực hiện thể dục dụng cụ trong khi đứng.
Bất kỳ đào tạo phải bắt đầu với một khởi động:
- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai. Dựa tay vào tường, ngồi xuống từ từ, dang hai đầu gối theo các hướng khác nhau, đứng yên trong vài giây, giữ thẳng lưng. Từ từ tăng lên, đứng trên tất của bạn;
- Lấy vị trí bắt đầu trước đó. Giữ lòng bàn tay của bạn đóng trước ngực của bạn. Hít vào, siết chặt lòng bàn tay, thư giãn khi bạn thở ra;
- Pose không thay đổi. Đặt tay lên eo. Với xương chậu, không phải thân cây, chúng ta di chuyển trước, sau đó là cách khác;
- Đứng hai chân với nhau. Với một tay, dựa vào sự hỗ trợ. Đứng trên một chân, kéo chân kia về phía trước, lùi lại. Làm điều này trên mỗi chân;
- Đi bằng ngón chân, gót chân, bên ngoài và bên trong bàn chân;
- Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo, cánh tay phải được mở rộng, vươn xuống sàn và dựa vào chúng. Nâng một cánh tay lên, nó sẽ tạo thành một đường thẳng với lưng của bạn. Kéo dài. Lặp lại với mặt khác.
Với sự khởi động này, bạn sẽ cải thiện lưu thông máu của các cơ quan vùng chậu, tăng cường cơ bắp của cánh tay, ngực, lưng và eo.
Bài tập kegel phức tạp khi mang thai
Sau khi khởi động, tiến hành bài tập:
- Nằm ngửa, tạo dáng như trong quá trình sinh nở. Đặt một cái gối nhỏ dưới đầu của bạn. Siết chặt các cơ của đáy chậu, như trong khi đi tiểu, và giữ chúng ở vị trí này trong 5-10 giây. Thư giãn, nghỉ ngơi. Bắt đầu với 8 bộ, tăng dần lên 30;
- Nằm trên sàn, đặt chân lên ghế sofa. Nhanh chóng căng thẳng và thư giãn các cơ, chủ yếu là âm đạo, sau đó là hậu môn. Thư giãn theo thứ tự ngược lại;
- Ngồi ở tư thế ít vận động, cơ xương chậu thư giãn. Giữ hơi thở của bạn, sau đó cắn một chút, trong khi cố gắng đẩy các cơ âm đạo ra bên ngoài. Đặt tay lên háng để cảm nhận những nỗ lực của họ. Sau đó hít vào, co thắt cơ bắp. Làm 20 lần lặp lại;
- Ngồi trên sàn, đầu gối cúi xuống dưới anh, mông ngồi trên gót chân. Nhấn căng, nâng hông. Ở vị trí này cần phải nén các cơ bắp thân mật. Ở vị trí này, nán lại trong 10 giây, thấp hơn. Làm như vậy 10 - 15 lần;
- Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, hai chân trên sàn, hai tay song song với cơ thể. Nâng xương chậu càng xa càng tốt, làm việc cơ lưng và mông của bạn. Ở tư thế này, siết chặt các cơ sàn chậu, bạn cần thực hiện 5-10 cơn co thắt, thư giãn. Lặp lại 15-20 lần;
- Ngồi trên một chiếc ghế cứng, siết chặt các cơ nằm giữa xương cục bộ. Giữ trong 10 giây, thư giãn từ từ. Bạn nên cảm thấy chúng rơi trên bề mặt ghế. Bắt đầu với 5 lần lặp lại;
- Đứng hai chân cách xa nhau cho hai chân. Ngồi xổm xuống, gót chân không nên tách ra khỏi sàn, lưng phải bằng phẳng, trọng lượng phải được phân bổ trên gót chân. Chà, nếu đối tác giúp bạn trong bài tập này, anh ta sẽ bảo đảm nếu có chuyện gì xảy ra. Hãy để người đàn ông ngồi trên ghế, và người phụ nữ ngồi xổm giữa hai chân anh ta. Không có đối tác, bạn có thể dựa vào tường, để tay chọn một chỗ dựa thoải mái. Lần đầu tiên gót chân có thể tách ra khỏi sàn, tập thể dục, bạn, giải quyết vấn đề này. Với bài tập này, gân sẽ căng ra, ống sinh sản sẽ bị xẹp, các khớp sẽ trở nên được đào tạo;
- Ngồi trên sàn, dang hai chân theo các hướng khác nhau, xoay tay ra sau lưng. Ném lại đầu của bạn, nâng hông của bạn và giữ cơ đáy quần của bạn trong một vài giây. Thư giãn đi. Lặp lại từ đầu và cứ thế 10 lần;
- Nằm, đặt khuỷu tay của bạn trên sàn nhà, đặt chân lên ghế sofa hoặc trên vali. Siết chặt, kéo căng cơ sàn chậu, tăng nhịp độ. Lặp lại 15 lần.
Đừng quên thở đúng cách, nó nên được thực hiện tự nhiên và trơn tru. Tổng số lượng nén phải ít nhất 200 lần mỗi ngày.
Để hiểu rõ hơn về kỹ thuật, nên xem video.
Bạn cần phải đào tạo thường xuyên để có kết quả. Tạo cho mình một lịch trình để quản lý thời gian hợp lý và không bỏ lỡ các lớp học.
Lời khuyên của bác sĩ
Các bác sĩ lưu ý rằng đào tạo cơ bắp thân mật là quan trọng và cần thiết. Họ khuyên bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:
- Trước khi bạn bắt đầu, tham khảo ý kiến với một chuyên gia dẫn đầu thai kỳ của bạn;
- chỉ căng các cơ cần thiết, nếu không, các lớp có thể gây hại cho bạn và trẻ;
- chỉ làm việc trong một vị trí thoải mái;
- thở đúng cách;
- nếu làm việc quá sức, nghỉ ngơi, không tập thể dục bằng vũ lực;
- Nếu bạn gặp bất kỳ khó chịu hoặc đau đớn trong khi tập thể dục, bạn nên ngừng tập thể dục và thông báo ngay cho bác sĩ của bạn.
Làm theo tất cả lời khuyên từ người phụ nữ thể dục dụng cụ Kegel sẽ chỉ nhận được những ấn tượng và lợi ích tích cực.
Kết luận
Bài tập Kegel thực hiện một số chức năng cùng một lúc:
- Một phụ nữ học cách cảm nhận các cơ âm đạo và hậu môn, huấn luyện các cơ xương chậu;
- Tập thể dục ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh trĩ, không tự chủ, v.v.
- Nếu bạn luyện tập thường xuyên, bạn sẽ không chỉ tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở mà còn cải thiện sức khỏe và đời sống tình dục trong tương lai.
Nói về những ưu và nhược điểm của đào tạo có thể là vô hạn, nhưng bạn sẽ học được sự thật chỉ khi bạn thử nó trong thực tế.
Thông tin bổ sung về chủ đề của bài viết có thể được tìm thấy trong video sau đây.
