Nhiều người đàn ông và phụ nữ mơ ước trở thành chủ nhân của một cơ thể săn chắc, không có chất béo tích tụ, điều này sẽ làm cho con số hấp dẫn hơn. Để làm điều này, trước hết, cần phải tăng các chỉ số sức mạnh của phần trên cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp của vai.
Để bơm vai, có một loạt các bài tập có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Cần lưu ý rằng các bài tập được thực hiện trong phòng tập thể dục được trang bị đặc biệt dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Tập thể dục toàn diện cho nam và nữ
Để tăng cơ bắp tay (delta), trước hết, bạn cần phát triển một chương trình tập thể dục đặc biệt. Để làm điều này, tốt nhất là liên hệ với một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người nhất thiết phải có mặt ở mọi trung tâm thể thao.
Khi tự soạn thảo chương trình, cần phải tính đến việc các bài tập trên vai cho cả người mạnh và người yếu không khác nhau, ngoại trừ việc gắng sức về thể chất được sử dụng. Do đó, ở nam giới, tải trọng lớn hơn ở phụ nữ.
Sự phức tạp của các bài tập trên vai cho nam giới như sau:
Để tăng âm lượng và khối lượng cơ bắp, hãy thực hiện 10 thang máy phóng 1212 trong một lần. Đồng thời, thiết bị thể thao tương ứng với thể lực của người đó (không nhất thiết phải chọn ngay thiết bị quá nặng).- Để tăng sức mạnh cơ bắp, hãy chọn những viên đạn nặng hơn và tạo ra năm bộ bảy cổ.
- Thực hiện các bài tập khác chỉ hướng vào một cơ cụ thể. Trong trường hợp này, tất cả phụ thuộc vào loại cơ nào cần tải bổ sung.
Để tăng âm lượng và khối lượng cơ bắp, hãy thực hiện 10 thang máy phóng 1212 trong một lần. Đồng thời, thiết bị thể thao tương ứng với thể lực của người đó (không nhất thiết phải chọn ngay thiết bị quá nặng).Vì cấu trúc của cơ delta là giống nhau cho nam và nữ, nên các bài tập thể chất cho chúng sẽ tương tự nhau. Đối với các cô gái, tải trọng thích hợp được chọn tùy thuộc vào mục tiêu theo đuổi.
Nếu một cô gái đặt cho mình nhiệm vụ đơn giản là vứt đi những cân thừa đó, thì cô ấy không có khả năng tăng khối lượng cơ bắp. Đối với việc bơm đồng bằng, cần phải có mục đích và thường xuyên tham gia tập thể hình.
Để một người phụ nữ tăng khối lượng và thể tích của cơ vai, bạn cần:
- đào tạo hàng ngày dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên;
- sử dụng trọng lượng nâng tối đa của thiết bị thể thao;
- ăn thực phẩm có chứa một lượng calo rất lớn;
- uống thuốc làm tăng nồng độ testosterone.
Đối với những cô gái lần đầu tiên quyết định tham gia thể thao, nên chọn 2-3 bài tập và thực hiện chúng trong 5 - 7 ngày.
Sau đó, bạn có thể thêm một bài tập mới và tăng nhẹ tải.
Các loại bài tập trên vai và thực hiện chúng trong phòng tập thể dục
Một chuyến viếng thăm phòng tập thể dục cung cấp một cơ hội để bơm vai với sự trợ giúp của các bài tập khác nhau là cơ bản và phụ trợ. Bất kể loại hoạt động thể chất, quả tạ và thanh tạ chủ yếu được sử dụng để tăng delta.
Cuốn báo chí
Một bài học như vậy với một thanh tạ là cơ bản để bơm delta. Trong trường hợp này, bó cơ chính chủ yếu bị căng. Để thực hiện một nhiệm vụ như vậy, bạn cần:
- cầm thanh đòn trên cùng cầm thẳng;
- nâng cao xả đạn với ngực;
- hít một hơi thật sâu;
- nâng thanh tạ lên, trong khi cánh tay phải duỗi thẳng ở khuỷu tay;
- khi kết thúc sự đi lên cần phải thở ra từ từ;
- khi từ từ thở ra, hạ thanh tạ trở lại ngực.
Trong trường hợp này, số lần lặp lại và cách tiếp cận phụ thuộc vào khả năng thể chất của con người.
Nhấn nút
Đây là một bài tập phổ biến được thực hiện trong tư thế ngồi và cho phép bạn tập luyện toàn bộ cơ vai. Để thực hiện nó, bạn phải thực hiện các bước sau:
- ngồi trên một chiếc ghế dài được thiết kế để đào tạo thể thao;
- hơi cúi người về phía trước;
- lấy thanh có độ bám rộng;
- từ từ thở ra, nâng dụng cụ thể thao lên trên đầu của bạn. Trong trường hợp này, nâng được coi là hoàn thành khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn;
- hít một hơi thật sâu và hạ thấp thanh tạ bằng đầu.
Số lượng thang máy và phương pháp được thực hiện theo khuyến nghị của huấn luyện viên.
Tập luyện với quả tạ
Những bài tập này là tiêu chuẩn và liên quan đến hai giai đoạn hành động. Trong trường hợp này, giai đoạn đầu tiên bao gồm nhấn các quả tạ ở tư thế ngồi:
- ngồi trên một chiếc ghế dài với lưng sẽ cho phép lưng của bạn dựa vào;
- đầu định vị sao cho cằm song song với sàn;
- khuỷu tay quay sang hai bên;
- thở ra không khí, nhẹ nhàng nâng những quả tạ trên cánh tay dang ra để chúng chạm vào nhau ở phía trên;
- tạm dừng 10 giây;
- Trong khi thở vào, hạ vỏ.
Giai đoạn thứ hai bao gồm nâng vỏ sang hai bên. Đối với điều này bạn cần:
- thực hiện một chút uốn cong về phía trước;
- duỗi tay và lấy thanh tạ;
- nâng vỏ, trong khi dang tay theo các hướng khác nhau;
- nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống.
Thực hiện số lần đề nghị.
Huấn luyện thể chất về mô phỏng
Trong trường hợp này, trình giả lập có tên "bướm" là thiết bị thể thao hiệu quả nhất, có sẵn trong bất kỳ khu liên hợp thể thao hiện đại nào. Để bơm vai với trình giả lập này, bạn phải làm theo quy trình sau:
- ngồi thoải mái trên thiết bị mô phỏng;
- cơ thể dựa vào ghế và lưng của đạn thể thao;
- tay cầm lan can;
- giật lên
Khi thực hiện một bài tập như vậy, hai bàn tay phải nằm trên cùng một mặt phẳng. Khi mở rộng các khớp khuỷu tay, cần phải thở ra, và khi chúng bị uốn cong, hãy hít thở sâu. Số lần lặp lại không được vượt quá huấn luyện viên được đề nghị.
Tập luyện với tạ
Các lớp có trọng số, cũng như các lớp với các tên lửa khác được liệt kê ở trên, góp phần làm tăng khối lượng và khối lượng của đồng bằng. Trong trường hợp này, tất cả các bài tập được thực hiện tương tự như các bài tập với quả tạ. Các bài tập sau với tạ được coi là hiệu quả và phổ biến nhất:
- vươn lên (trên đầu);
- vươn sang một bên khi cánh tay dang rộng ra;
- nâng lên ngực, có thể được thực hiện cả ngồi và đứng.
Đạn này là phổ quát, vì nó có thể được sử dụng trong phòng tập thể dục, ở nhà hoặc trên đường phố. Ngoài ra, trọng lượng được coi là đạn có giá cả phải chăng và rẻ nhất để bơm cơ vai.
Bơm cơ vai tại nhà
Không phải mọi người đều có thời gian và cơ hội tài chính để thường xuyên ghé thăm các phòng thể thao. Do đó, nhiều người muốn có một cơ thể đẹp và một cơ thể khỏe mạnh hãy tập thể dục tại nhà.
Để bơm đồng bằng tại nhà, hãy sử dụng các thiết bị thể thao sau:
- Barbell Trong trường hợp này, tất cả các lớp có đạn như vậy được thực hiện tương tự như các lớp được sử dụng trong các khu liên hợp thể thao. Đây có thể là máy ép băng ghế Arnold, máy ép băng ghế dự bị, thanh tạ phía trên đầu. Cần lưu ý rằng vì hiệu quả và sự thoải mái của các lớp học được thực hiện tại nhà, ngoài quán bar, bạn phải có một băng ghế đặc biệt.
- Quả tạ. Đối với các bài tập thể dục tại nhà, tốt nhất là mua quả tạ với bánh kếp có thể tháo rời. Điều này, thứ nhất, sẽ tiết kiệm không gian trong phòng, thứ hai, nó rất thuận tiện khi thay đổi trọng lượng, và thứ ba, những viên đạn như vậy rẻ hơn nhiều so với vật đúc.
- Chống đẩy. Cách dễ nhất để cung cấp cho vai của bạn một cứu trợ thể thao. Bài tập này có thể được thực hiện với tư cách cá nhân hoặc kết hợp với các nhiệm vụ khác liên quan đến việc sử dụng các thiết bị thể thao khác nhau.
Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:
- đi bộ trong một bước tăng tốc. Hành động này giúp tăng tốc lưu thông máu và tăng nhiệt độ cơ thể;
- Vai làm một số chuyển động tròn. Do đó, các khớp và cơ sẽ có thể chuẩn bị cho tải trọng sắp tới;
- làm một phút nghỉ ngơi, và sau đó tiến hành đào tạo trực tiếp.
Tất cả các phương pháp trên sẽ giúp không chỉ loại bỏ các chất béo dư thừa ở vai, mà còn tăng khối lượng cơ bắp.
