Bạn có muốn có một bộ ngực được bơm đẹp, nhưng không biết làm thế nào để đi đến kết quả này, và không có cơ hội để tham dự các trung tâm thể dục? Một thay thế cho một phòng tập thể dục với vé đắt tiền là đào tạo tại nhà, nơi các công cụ có sẵn, một số thiết bị nhẹ và rẻ tiền cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn.
Dưới đây chúng tôi xem xét kỹ hơn về cách bơm lên ngực tại nhà, loại thiết bị nào sẽ được yêu cầu cho việc này và nhiều thông tin quan trọng khác.
Ít về giải phẫu của cơ ngực
Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục tại nhà, bạn nên làm quen với cấu trúc của cơ thể. Nhiều vận động viên mới bắt đầu mắc lỗi tương tự - họ bắt đầu luyện tập mà không tưởng tượng ra những gì họ đang tập luyện.
Kết quả là, các vận động viên không đạt được mục tiêu của họ, thất vọng và đôi khi làm hại sức khỏe của họ. Cơ thể là một mô phỏng và bạn cần biết chính xác nơi và những gì để đá. Do đó, hãy xem xét các cơ ngực về mặt giải phẫu.
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, nằm ngoài vùng ngực và bao gồm 3 bó cơ có thể chia thành hai nhóm.
Các sợi cơ của dầm vai:
- cơ nhỏ của ngực;
- cơ ngực lớn;
- ghi chú;
- cơ dưới đòn.
Cơ liên sườn có trách nhiệm làm giảm cơ hoành của con người:
- ngoài trời;
- nội bộ.
Mỗi nhóm cơ có cấu trúc riêng, và để bơm chúng, cần phải áp dụng các động tác, tập luyện và tạ khác nhau. Cơ ngực là duy nhất trong sinh lý và xu hướng phát triển. Và vì các sợi của chúng nằm ở các hướng khác nhau, nên cần phải huấn luyện ngực từ các góc khác nhau.
Đừng quên rằng đây là một nhóm cơ bắp lớn và nó có khả năng làm việc trong chế độ sức mạnh của đào tạo cường độ cao.
Những gì bạn cần để bơm cơ ngực của bạn ở nhà?
Mọi người thường đến phòng tập thể dục với một trong hai mục tiêu: giảm cân và làm cho cơ thể bạn vừa vặn và cân đối, hoặc tăng cân và trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Những mục tiêu này là hoàn toàn khác nhau và cách tiếp cận chúng cũng khác nhau.
Nếu một người muốn trở thành một vận động viên thể hình, thì anh ta không thể làm gì nếu không có thiết bị tập luyện nặng chất lượng cao, chỉ có thể tìm thấy trong phòng tập thể dục.
Nhưng để giảm cân, để nâng ngực và cánh tay, để làm cho báo chí nhẹ nhõm - tất cả điều này là có thể làm được và ở nhà.
Khi mục tiêu được xác định, bạn có thể bắt đầu hành động!
Điều gì là cần thiết để bơm lên cơ ngực ở nhà? Có hai điểm quan trọng:
- Dinh dưỡng hợp lý, qua đó cơ thể sẽ nhận được các chất chỉ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp chứ không phải mỡ dưới da.
- Tập luyện thường xuyên khoảng 2 - 3 lần một tuần, sẽ bao gồm một loạt các động tác chống đẩy. Một loạt các bài tập sẽ cho phép bơm tất cả các cơ của ngực mà không mất cân bằng. Rất thường xuyên, những người mới mắc lỗi bằng cách tập thể dục hàng ngày hoặc thường xuyên nhất có thể, nhưng họ không biết rằng cơ bắp dưới tải nặng có microtrauma và cần được phục hồi, vì vậy lựa chọn tốt nhất là tập 2-3 lần một tuần.
Do tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn ở nhà.
Ngoài tính thường xuyên, đào tạo nên có một tải trọng nhất định, tức là cách tiếp cận và trọng lượng. Đối với người mới bắt đầu nên làm như sau: một - hai bài tập cho hai hoặc ba cách tiếp cận.
Dụng cụ thể thao để sử dụng tại nhà
Làm việc với các cơ ngực hầu hết có nghĩa là chống đẩy. Nếu chúng ta xem xét tất cả các mô phỏng và bài tập cho cơ ngực, sẽ ngay lập tức trở nên rõ ràng rằng tất cả chúng đều sử dụng cùng một nguyên tắc - đẩy tạ từ ngực.
Tùy thuộc vào nhóm các cơ cụ thể (cơ nhỏ, cơ lớn), các bài tập khác nhau được sử dụng, nhưng hầu như mọi bài tập đều yêu cầu tạ, tạ hoặc tạ. Đây là thiết bị tùy chọn tốt nhất, việc sử dụng với trọng lượng bổ sung sẽ cho kết quả tốt nhất.
Do đó, để tập luyện tại nhà để mua các công cụ này sẽ vô cùng hữu ích. Tuy nhiên, bạn không nên buồn nếu không có hàng tồn kho như vậy hoặc không có tiền cho việc mua lại nó, bạn có thể sử dụng các phương tiện ngẫu hứng.
Để làm việc với các cơ ngực ở nhà có thể cần:
- đống sách;
- ba lô với hàng hóa;
- chai nước;
- cửa hàng hoặc ghế;
- Khăn tắm.
Trọng lượng cơ thể là tuyệt vời để làm việc với nhóm cơ này, vì vậy tập thể dục ngụ ý sử dụng nó. Ngoài ra, để hiệu quả, bạn có thể sử dụng các thanh ngang và thanh ngang được đặt trên sân chơi.
Nhìn vào danh sách hàng tồn kho, chúng tôi có thể kết luận rằng điều chính trong việc rèn luyện cơ thể của bạn là mong muốn và sự đều đặn, bởi vì hầu như không có gì là cần thiết.
Đào tạo vú và báo chí cho các cô gái ở nhà
Giải phẫu phụ nữ, trong giải phẫu của nó, bao gồm một lượng lớn mô mỡ và tuyến vú. Nếu một người phụ nữ tìm kiếm không chỉ để nâng ngực, làm căng và đàn hồi, mà còn để giảm cân, thì cần phải thay thế tải sức mạnh với cardio.
Nhưng điều đáng ghi nhớ là kết quả chủ yếu phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và lượng calo thích hợp.
Để tập luyện tại nhà, các cô gái sẽ cần những chiếc tạ và thanh tạ, có thể thay thế bằng những chai nước có kích cỡ khác nhau. Trọng lượng đầu tiên nên được sử dụng ánh sáng - 1,5-2 kg, tăng dần.
Quan điểm của đào tạo sức mạnh là thực hiện càng nhiều cách tiếp cận càng tốt với trọng lượng lớn. Đầu tiên, sử dụng các quả tạ nhỏ để trau dồi kỹ thuật thực hiện và làm quen với tải, sau đó dần dần thêm trọng lượng, làm cho tải mạnh hơn.
Đào tạo
Thực hiện bộ bài tập tại nhà này 3 lần một tuần, một cô gái không chỉ có thể giảm mỡ cơ thể mà còn tập luyện chi tiết từng nhóm cơ ngực.
Hàng tồn kho bắt buộc:
- chuông;
- quả tạ đóng mở;
- hai cái ghế hoặc một cái ghế dài
Ngày đầu tiên và thứ hai của mỗi bài tập phải được thực hiện 15 lần, thực hiện ít nhất 3 bộ.
Ngày thứ nhất:
- bài tập bụng;
- tấn công năng động (thực hiện với quả tạ trong tay);
- deadlift;
- nâng xương chậu nằm trên sàn nhà;
- nghiêng với thanh tạ trong tay;
- ngồi xổm với một thanh tạ;
- phổi sang một bên (quả tạ ở tay);
- nâng chân với trọng lượng.
Ngày thứ hai:
- nâng thanh đòn lên thắt lưng;
- ghế tạ đứng;
- đẩy lùi;
- pha loãng quả tạ sang hai bên đầu tiên trên ngực, sau đó trên vai;
- chống đẩy;
- áo thun;
- nâng quả tạ từ phía sau đầu.
Ngày thứ ba, đào tạo mạch. Thực hiện mỗi bài tập 10-18 lần. Số lượng vòng tròn tối đa - 5, tối thiểu - 3:
- nâng cơ thể từ một vị trí dễ bị (tập thể dục bụng);
- quả tạ ấn lên;
- đi bộ trên sân ga;
- nâng thanh tạ khi đứng;
- nâng thanh đòn lên cằm;
- deadlift với quả tạ;
- máy ép tạ quả tạ Pháp;
- tạm biệt;
- ghế tạ quả tạ;
- vặn người, hai chân giơ lên.
Mỗi bài tập không nên mất hơn 90 phút và ít nhất 60 phút. Bạn cần nghỉ ngơi không quá 3 phút để phục hồi nhịp thở. Chế độ tập luyện tốt nhất là tập thể dục mỗi ngày, do đó cơ bắp sẽ có thể phục hồi, và chất lượng hiệu suất sẽ không bị ảnh hưởng.
Làm thế nào để nhanh chóng nâng ngực của phụ nữ với quả tạ
Cần phải đề cập rằng không thể tăng kích thước của vú với sự trợ giúp của đào tạo. Bạn chỉ có thể xây dựng các cơ giữ ngực. Kết quả của việc tập luyện thường xuyên, một người phụ nữ sẽ có một bộ ngực đẹp và săn chắc, cũng như làn da dẻo dai.
Kích thước chính xác hoặc thắt chặt ngực đã chảy xệ, thật không may, không thể. Do đó, các lớp học nên bắt đầu càng sớm càng tốt. Các bài tập sau đây là lý tưởng để đào tạo vú phụ nữ tại nhà với sự trợ giúp của quả tạ:
- Dumbbell băng ghế dự bị;
- Pha loãng và làm phẳng các quả tạ nằm trên băng ghế (có và không có độ nghiêng);
- Nhân giống quả tạ đứng;
- Nâng thanh tạ lên;
- Báo chí Pháp;
- Áo thun.
Thực hiện các bài tập này, đầu tiên với một quả tạ nhỏ, và sau đó với một quả lớn, bạn hoàn toàn có thể bơm cơ ngực. Nó cũng có giá trị để thêm vào các bài tập bài tập xà đơn và chống đẩy bắt buộc.
Cách bơm ngực của một người đàn ông ở nhà: một bộ bài tập
Một người đàn ông khác với một người phụ nữ trong cấu trúc giải phẫu và sức chịu đựng của anh ta, vì vậy việc tập luyện cho họ diễn ra với cường độ và trọng lượng cao hơn. Tuy nhiên, các bài tập để rèn luyện cơ ngực được sử dụng như nhau, chỉ có một số tính năng.
Bài tập đơn giản nhất là đẩy lên khỏi sàn.
Chống đẩy thay thế máy ép tạ và đảm bảo sự phát triển đồng đều của các cơ bắp trên cơ thể và tác động lên cơ bụng. Ngày nay, nó là một loạt các bài tập khác nhau:
- Chống đẩy đơn giản cho phép bạn tác động đồng đều và bơm rất nhiều cơ bắp: các cơ tay có liên quan, phần trên của cơ thể phát triển đồng đều, các cơ của báo chí tiếp xúc với ảnh hưởng tích cực;
- Chống đẩy hẹp: hai tay đặt trên sàn sao cho các ngón tay hướng vào trong và chạm vào nhau. Khi cơ thể đi xuống, cần phải chạm vào cánh tay với vú và đứng ở vị trí này trong vài giây. Lưng phải phẳng và không uốn cong;
- Chống đẩy trên ghế đẩu: một đôi ghế đẩu nằm ngang qua chiều rộng của vai và giường hoặc ghế sofa được sử dụng để nâng đỡ chân. Pushups được thực hiện, chỉ có độ sâu của độ lệch tăng. Nếu cần thêm trọng lượng, thì bạn có thể đặt ba lô với sách hoặc các vật nặng khác trên lưng. Thay vì ghế, bạn có thể đặt một vài chồng sách ;;
- Chống đẩy với độ nghiêng về phía trước: chân trong bài tập này nên được đặt phía trên đầu. Để làm điều này, bạn cần đặt chân lên một nền tảng nâng cao và chỉ cần đẩy ra. Các cơ ngực trên, cũng như các cơ cánh tay, lắc lư. Cần chú ý đặc biệt đến việc thiết lập khuỷu tay - chúng nên được tối đa hóa sang hai bên để toàn bộ tải trọng rơi vào cơ ngực.
Ngoài các bài tập chống đẩy, các bài tập với quả tạ là lý tưởng để rèn luyện cơ ngực. Chúng không chỉ mang lại một loạt các thói quen thể thao, mà còn cung cấp tải cho tất cả các nhóm cơ ngực.
Nó là đủ để có một bộ quả tạ có thể thu gọn và không tốn tiền cho các thiết bị bổ sung. Các bài tập với quả tạ có thể khác nhau:
- Bấm tạ ghế: giữ tư thế nằm ngửa, hai chân uốn cong ở đầu gối, cánh tay với thanh tạ mở rộng lên trên. Trong khi hít vào, từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay chạm sàn. Thực hiện đều và chậm, cố gắng thở nhẹ nhàng và bình tĩnh;
- Nhân giống quả tạ nằm: vị trí bắt đầu, như với máy ép băng ghế dự bị, nhưng tay không có quả tạ không nên hạ xuống, mà nên di chuyển xa nhau;
- Băng ghế dự bị của Pháp: đứng thẳng, lấy một trong những quả tạ bằng cả hai tay và đặt nó phía sau đầu. Từ từ hạ xuống và giơ tay;
- Deadlift: đặt hai chân của bạn rộng ngang vai, lấy thanh tạ và từ từ kéo chúng vào thắt lưng của bạn. Lưng phải cong ở phía sau.
Huấn luyện tại nhà luôn đòi hỏi sự chú ý nhiều hơn, vì kỹ thuật thực hiện và thở phải được theo dõi độc lập. Tuy nhiên, điều này không ảnh hưởng đến kết quả, vì vậy với sự chú ý và kiên định trong một tháng, bạn có thể thấy cơ thể mình và những thay đổi trong đó.
Lời khuyên thiết thực cho lần cuối
Trước khi đào tạo, cần phải nghiên cứu kỹ kế hoạch bài học và từng bài tập riêng lẻ để thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác và chính xác. Bạn cũng có thể:
- Kiểm tra tất cả các thiết bị trước để không làm tổn thương chính mình;
- Tham gia vào quần áo thoải mái;
- Ngay cả trong nhà, luôn luôn đào tạo trong giày thể thao;
- Trước khi tập luyện, cần phải làm nóng, nhẹ nhàng uốn cong các cơ trước khi bắt đầu tải điện;
- Mỗi bài tập phải được thực hiện từ từ, đo lường và không vội vàng. Bạn nên tuân theo kỹ thuật thực hiện, và không phấn đấu để kết thúc tập luyện càng sớm càng tốt;
- Bạn không nên kiệt sức quá nhiều, cơ bắp có xu hướng bị tổn thương do tải sức mạnh quá lớn, vì vậy bạn cần cho họ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
Làm việc trên chính mình luôn là khó khăn nhất, nhưng đồng thời cũng thú vị nhất. Rốt cuộc, sau một thời gian nhất định, bạn có thể tận hưởng kết quả của công việc khó khăn.
Một vài bài tập hiệu quả hơn cho cơ ngực - trong video tiếp theo.
