Làm thế nào một cô gái để bơm chân lên ở nhà: bài tập và lời khuyên

Nhiều phụ nữ bắt đầu tự làm việc với các bài tập ở phần trên cơ thể và các vấn đề. Thường thì họ quên đôi chân, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến quan điểm chung. Để nghiên cứu khu vực này, không cần thiết phải đến phòng tập thể dục, nó là đủ để thường xuyên thực hiện một số bài tập ở nhà.

Bạn có cần đào tạo cho vẻ đẹp của đôi chân

Một lượng mỡ vừa phải trên chân không phải lúc nào cũng trông xấu. Ở những cô gái trẻ, một con số như vậy có vẻ cân bằng. Nhưng theo thời gian, khi các mô mỡ mất đi tính đàn hồi, cellulite xuất hiện, điều này không hấp dẫn lắm. Cơ bắp phát triển tốt và một lớp mỡ mỏng đảm bảo đôi chân đẹp hơn rất nhiều.

Các tính năng của tải cho các loại cơ thể khác nhau

Đôi chân đẹp sẽ trông nếu chúng càng săn chắc với cơ bắp nổi bật và lượng mỡ tối thiểu. Để đạt được điều này, các cô gái khác nhau sẽ cần phải nỗ lực khác nhau. Điều này là do thực tế là lượng mỡ dưới da hoặc cơ bắp không giống nhau:

1. Hầu hết - vấn đề chính là khối lượng mỡ dư thừa. Họ cần dành nhiều thời gian hơn cho bài tập aerobic (cardio). Xe đạp tập thể dục, orbitrek hoặc máy chạy bộ (chạy) là phù hợp nhất cho mục đích này.
2. Các bài tập với quả tạ phù hợp cho cả việc giảm khối lượng và tăng khối lượng cơ bắp. Sự khác biệt là nếu cần thiết, giảm lượng chất béo nên được thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn với số lần lặp lại tăng lên.
3. Khối lượng cơ bắp được bơm bằng cách tăng trọng lượng nâng, và số lượng phương pháp tiếp cận và lặp lại giảm. Nó được coi là hiệu quả nhất để thực hiện 10-15 lần lặp lại, 3-4 cách tiếp cận, sử dụng trọng lượng tối đa có thể.

Cần nhớ rằng việc lặp lại hàng ngày các bài tập cho chân là không nên. Cơ bắp cần phải được đưa ra hai ngày để phục hồi. Lặp lại tối ưu 2 lần một tuần.

Bạn không nên cố gắng bơm lên đôi chân gầy, nếu chúng trông tương phản so với phần trên đồ sộ. Điều này xảy ra ở một người phụ nữ có hình tam giác ngược hình chữ nhật hoặc hình quả táo. Trong trường hợp này, bạn cần tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể, hạn chế dinh dưỡng và tập cardio.

Các bài tập với quả tạ sẽ giúp chỉnh sửa hình dạng của chân, nếu chúng có khung cơ bắp phát triển kém. Tập luyện như vậy giúp đạt được hình dạng mong muốn bằng cách tăng khối lượng cơ bắp.

Khối lượng chân quá mức do tiền gửi chất béo hoặc cơ bắp cồng kềnh. Nếu có nhiều mỡ (có con lăn phía trên đầu gối, tai ở hông), thì cần phải loại bỏ nó. Một tập các bài tập liên quan đến việc tập luyện bất kỳ cơ bắp nào, vì không thể giảm cân cục bộ. Điều này được thực hiện bởi:

• bình thường hóa chế độ ăn uống;
• giảm lượng thực phẩm có hại và chất béo, khẩu phần;
• tăng tiêu thụ nước;
• tăng hoạt động thể chất.

Tập thể dục là nhằm tăng cường cơ bắp, mà không tăng âm lượng. Nếu lượng mỡ nhỏ và chân vẫn cồng kềnh, nguyên nhân là do tải trọng lực cao hoặc di truyền. Giải pháp cho vấn đề là tìm ra vỏ máy và bàn tay sao cho chúng tương ứng với đáy mạnh mẽ.

Bài tập chân

Hiệu quả nhất từ ​​thể loại này là như sau.

Squat chuẩn

Vị trí bắt đầu - chân song song với sàn, lưng thẳng. Từ từ cúi xuống, bạn cần theo dõi đầu gối của bạn, chúng nên ở mức vớ. Xương chậu phải được hạ xuống cho đến khi một góc vuông hình thành.

Tải trọng kéo dài đến cơ tứ đầu và cơ bắp tay của đùi. Bài tập cơ bản, một trong những cách hiệu quả nhất cho cơ bắp của chân.

Lunge cổ điển về phía trước

Vị trí bắt đầu - chân cong ở đầu gối một góc 90 độ. Mặt trước làm việc, trọng lượng được chuyển đến nó. Lưng hỗ trợ đầu gối để nó không chạm sàn. Cơ thể vẫn thẳng, đầu gối của chân trước không vượt ra ngoài tất. Phát triển cơ tứ đầu và cơ gluteus.

Mở rộng hông

Vị trí bắt đầu - nhấn mạnh dễ dàng. Bạn cần đặt tay lên khuỷu tay, hai chân trên đầu gối, duỗi thẳng lưng và vẽ bụng. Cúi người ở một góc phải để hiểu chân lên đến một đường thẳng của đùi với cơ thể.

Đầu gối rơi xuống sàn mà không một cú đấm. Nó là tốt hơn để thực hiện các bài tập trên mat. Hoạt động bắp tay xương đùi và gluteus lớn.

Bài tập tạ

Các bài tập như vậy cung cấp một cơ hội không chỉ để tăng cường cơ bắp, mà còn để tăng âm lượng. Nó là cần thiết để chọn trọng lượng phù hợp. Nó phải là như vậy mà có thể thực hiện không quá 8-10 lần lặp lại.

Khi cơ bắp khỏe hơn, bạn cần tăng trọng lượng của quả tạ, để bạn có thể thực hiện nhiều hơn 8-10 lần lặp lại.

Bài học để bắt đầu với sự nóng lên (bài tập xoay trong khớp). Căng kết thúc. Các bài tập sau đây hoạt động hiệu quả nhất trên cơ chân.

Plie với quả tạ

Đùi trong hoạt động. Chân được đặt càng rộng càng tốt, chân nhón ra, trong tay của tác nhân trọng lượng.

Squat là cần thiết cho đến khi hông ở vị trí nằm ngang, bạn không thể rơi xuống dưới vị trí này. Ở điểm thấp nhất cảm thấy một sự căng thẳng mạnh mẽ. Từ vị trí này, bạn nên đẩy gót chân ra và từ từ duỗi thẳng chân.

Tấn công thắt lưng

Phát triển mặt sau của đùi. Trở nên thẳng, trong tay những quả tạ, hai tay đưa về phía trước. Bước về phía trước càng xa càng tốt, để ổn định giữa hai bàn chân nên là một khoảng cách, chúng không nằm trên cùng một đường thẳng. Ngón chân của bàn chân trước được quay vào trong.

Độ rộng của bước nên tương ứng với thực tế là ở vị trí thấp hơn, đùi phải song song với sàn và tạo thành một góc vuông với ống chân. Cúi xuống, hạ thấp thanh tạ càng thấp càng tốt, mà không chạm sàn.

Không thể làm tròn lưng, cần thẳng ở tất cả các giai đoạn. Đầu gối có thể hơi cong, xương chậu được rút lại càng xa càng tốt. Khi đạt đến độ nghiêng giới hạn, cần phải siết cơ gluteus trong vài giây, điều này làm tăng sức căng của mặt sau của đùi.

Shin làm việc

Bơm trứng cá muối khá khó khăn, các cơ của khu vực này đã quen với tải. Do đó, hiệu ứng được quan sát sau đó, với tải thường xuyên. Quả tạ và chiều cao hình chữ nhật, dày 7-8 cm, là cần thiết cho bài tập.

Trở nên thẳng, đặt gót trên sàn, ngón chân trên nền tảng. Đầu gối thư giãn, hơi cong. Rời khỏi một vị trí thẳng đứng, cần phải tăng càng cao càng tốt và hạ xuống cho đến khi gót chạm sàn. Ở vị trí trên, nán lại vài giây.

Kết nối và trải gót chân có thể làm tăng tải trọng ở phần bên ngoài hoặc bên trong của cơ bắp. Nội bộ được làm việc với vớ mở ra. Bài tập thực hiện 4-5 cách tiếp cận.

Cách ăn trước và sau khi tập thể dục

Trước khi tập luyện, bạn cần loại bỏ chất béo. Chúng góp phần làm cho dạ dày xấu đi và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu chất béo không thể được loại bỏ hoàn toàn, cần phải giảm lượng của chúng xuống còn 3 g.

Protein và carbohydrate được cho phép. Thứ nhất là nguồn axit amin cho cơ bắp, thứ hai - cho phép cơ thể cung cấp lượng năng lượng phù hợp.

Nhiệm vụ chính trong quá trình luyện tập là bổ sung nước cho cơ thể. Hiệu quả của nó đã giảm ở mức hai phần trăm mất nước. Cần tập trung không vào cảm giác khát, tập luyện chuyên sâu ngăn chặn công việc của các thụ thể trong cổ họng và đường tiêu hóa. Mong muốn uống có thể được quan sát với sự mất nước đáng kể trong cơ thể.

Bạn nên uống nước ngay nếu gặp các triệu chứng sau:

• chóng mặt;
• mất phương hướng;
• đau đầu;
• khô miệng;
• môi khô;
• kích ứng
• mệt mỏi

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy uống một ly nước và uống một chút sau mỗi 15-20 phút trong suốt buổi. Với thời lượng bài học hơn một giờ, bạn phải thêm đồ uống thể thao.

Huấn luyện viên không khuyến cáo kiêng thức ăn trong 2 giờ. Một chiến lược như vậy sẽ giúp giảm một số chất béo, nhưng sẽ không bao giờ giúp bơm cơ bắp. Nó là cần thiết để tiêu thụ carbohydrate nhanh ở dạng lỏng. Nó giúp đạt được sự gia tăng insulin, giúp tăng cường khối lượng cơ bắp.

Đối với điều này vượt qua cranberry hoặc nước nho. Chúng có tỷ lệ glucose và fructose đáng kể. Cần phải tiêu thụ khoảng một gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng mong muốn. Đồng thời một ly nước ép nho chứa 38 g, và nam việt quất 31 g.

Trong giờ đầu tiên sau khi tập thể dục, bạn nên chọn thực phẩm protein. Phần được xác định như sau - nằm gọn trong lòng bàn tay của bạn. Điều này cũng sẽ góp phần vào sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp.

Sụt áp

Bất kỳ đào tạo nên kết thúc trong một cú huých. Các bài tập tốt nhất cho bài tập kéo dài này. Bạn có thể thực hiện phức tạp sau:

• Trong khi ngồi, nghiêng người về phía trước, ôm mắt cá chân, đứng yên trong vòng 10 - 15 giây.
• Thay phiên nhau nghiêng chân trên ghế và đưa tay ra gót chân.

Mẹo vận động viên

Trong quá trình tập luyện, bắt buộc phải ăn đúng cách và tuân theo chế độ uống. Nếu không có kết quả này sẽ không đạt được. Các lớp học nên có hệ thống. Chỉ bằng cách làm theo các khuyến nghị này, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn.

Cần hiểu rằng nó không thể đạt được một cách nhanh chóng. Những thay đổi đáng chú ý đầu tiên chỉ xuất hiện sau vài tuần học.

Mỗi bài tập phải bắt đầu bằng việc làm nóng các cơ. Đây có thể là một lớp chạy 10 phút hoặc thể dục nhịp điệu. Đó là khuyến cáo để bổ sung đào tạo sức mạnh với tập thể dục tim mạch định kỳ.