Bài tập hiệu quả để giảm cân nhanh chóng cho chân và chân

Thật khó để đánh giá quá cao sự chú ý của phụ nữ đối với cơ thể của chính họ. Mong muốn có một vóc dáng thon thả, quyến rũ khiến bạn tìm kiếm một cách để đạt được kết quả khả quan. Có rất nhiều thông tin về chủ đề này, nhưng hiệu quả của các lớp học sẽ phụ thuộc trực tiếp vào sự hiểu biết về các quá trình xảy ra trong cơ thể và lựa chọn chiến lược đào tạo tối ưu.

Cần phải tính đến cả đặc điểm sinh lý và tâm lý của một người. Các lớp học được tổ chức hợp lý sẽ làm cho đôi chân của bạn thon thả, tăng tông màu cho cơ thể.

Tại sao khó để loại bỏ lyashki

Ở người, mỡ cơ thể được chia thành nhiều loại. Mỗi người trong số họ có đặc điểm và lý do riêng cho sự xuất hiện của nó. Ngay cả thành phần hóa học và cấu trúc của chất béo cũng khác nhau đáng kể. Khuynh hướng di truyền đến một loại hình nhất định cũng có vấn đề.

Do đó, điều quan trọng là phải xác định chính xác chiến lược để chống lại sự tích tụ chất béo không mong muốn, các loại và nguyên nhân có thể như sau:

1. Nội tạng béo. Số lượng của nó trực tiếp phụ thuộc vào lượng calo.
2. Mỡ dưới da. Lý do có thể là carbohydrate nhanh và chất béo bão hòa.
3. Mỡ ở bụng và đùi. Sự xuất hiện của các cổ phiếu như vậy là do dinh dưỡng kém (thực phẩm có chỉ số đường huyết cao), lối sống ít vận động và một số bệnh nhất định.

Loại trầm tích thứ hai đặt ra nhiều câu hỏi nhất bởi vì không chỉ ngoại hình, mà cả tình trạng chung cũng bị. Những khó khăn trong việc loại bỏ chất béo từ lyashki được ghi nhận bởi các chuyên gia, chuyên gia dinh dưỡng, vận động viên. Đó là do cấu trúc sinh lý của cơ thể. Đốt cháy mỡ bụng không mong muốn dễ dàng và nhanh hơn so với đùi. Chúng ta cần một nỗ lực tập trung trong cuộc đấu tranh cho một nhân vật xinh đẹp.

Chiến lược và nguyên tắc xây dựng bài tập giảm béo chân và hông

Trước khi bắt đầu học, bạn cần trải qua một cuộc kiểm tra thể chất hoàn chỉnh, để vượt qua các bài kiểm tra. Dữ liệu thu được sẽ là tiêu chí để lựa chọn các phương pháp xử lý trầm tích không mong muốn.

Những gì bạn nên chú ý:

1. Khuynh hướng di truyền. Kích thước của hông có thể là một đặc điểm của cấu trúc của hình, được kế thừa, nhưng đây không thể là lý do cho việc từ chối việc làm. Ngược lại, cần phải chiến đấu, bởi vì cơ thể cực kỳ thích nghi và nhạy cảm với tải mục tiêu, sự điều chỉnh sẽ được chú ý.
2. Dinh dưỡng không đúng cách. Thông thường đặc điểm đặc trưng của chất béo tích tụ ở hông là bản chất bụng của chúng. Không phải lúc nào cũng hợp lý để giảm đáng kể lượng calo, nên tập trung nỗ lực khi thực hiện một số bài tập cường độ cao.
3. Điều trị song song các bất thường được phát hiện trong các hoạt động của cơ thể, chẳng hạn như lượng đường trong máu cao, thay đổi nội tiết tố. Bác sĩ và huấn luyện viên trong trường hợp này nên làm việc cùng nhau, điều chỉnh chương trình và thực hiện theo dõi thường xuyên tình trạng sức khỏe.

Bài tập khởi động

Đừng đánh giá thấp thủ tục này. Sai lầm này thường được thực hiện bởi những người mới không quen thuộc với các nguyên tắc xây dựng một đào tạo và các đặc điểm của cơ thể con người.

Tại sao nó rất quan trọng để làm khởi động trước khi nghề nghiệp chính:

1. Cơ thể đi ra khỏi sự yên tĩnh. Nhiệt độ cơ thể, áp lực do sự tăng tốc lưu thông máu, sẽ cho phép đối phó với tải trọng sắp tới, tăng lên.
2. Tăng hiệu suất cơ bắp. Lưu lượng máu góp phần cung cấp các mô có đủ oxy và các chất cần thiết.
3. Với sự tăng nhẹ của nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu nhiều hơn, cơ bắp trở nên đàn hồi hơn. Giảm nguy cơ bong gân và các chấn thương khác.

Làm nóng trong vòng 10 - 15 phút. Thời gian này là đủ để làm nóng các cơ. Kỹ thuật làm nóng có thể khác nhau dựa trên sở thích cá nhân hoặc đề xuất huấn luyện viên. Tuy nhiên, nguyên tắc vẫn giữ nguyên.

Chuẩn bị cho các lớp học chính theo các cách sau:

1. Chạy Tốc độ và cường độ được chọn riêng, tùy thuộc vào thể lực. Với việc tập luyện yếu, bạn có thể chạy xen kẽ với đi bộ. Điều quan trọng là sau 15 phút có một chút thiếu oxy và nhịp đập nằm trong khoảng 130-150 nhịp mỗi phút.
2. Trình mô phỏng Trong bất kỳ phòng tập thể dục đều có các thiết bị tương tự. Nó có thể là: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, "trượt tuyết".
3. Nhảy múa Nhiều huấn luyện viên thể hình nổi tiếng trong quá khứ là các vũ công ba lê chuyên nghiệp, thành viên của các nhóm trình diễn. Có rất nhiều tiềm năng và tích cực trong điệu nhảy, vì vậy nhiều huấn luyện viên đã coi các bài tập nhảy là cách tốt nhất để làm nóng cho phụ nữ.
4. Một bộ các bài tập aerobic. Chạy tại chỗ, nhảy, một bộ bài tập với các sườn dốc, nửa ghế - một cách tuyệt vời để làm nóng bản thân trước khi tập luyện. Thường biểu diễn theo âm nhạc làm cho anh ấy một điệu nhảy.
5. Kéo dài Một giai đoạn quan trọng của khởi động. Thông thường, nó được gọi là thuật ngữ tiếng Anh "kéo dài", trong đó, tình cờ, đã là một hướng riêng biệt. Kéo dài giúp chuẩn bị các cơ và dây chằng cho tải trọng sắp tới.

Một giai đoạn quan trọng không kém của đào tạo là một quy trình khởi động tương tự vào cuối phiên. Cô không nên lơ là. Đôi khi giai đoạn này được gọi là một cú huých. Nó được thực hiện trên cùng các nguyên tắc như khởi động, nhưng với thời gian và cường độ ngắn hơn. Sau khi dành 5-10 phút sau khi vào lớp chính, học viên giảm căng cơ, thời gian lưu lượng máu cao kéo dài sẽ loại bỏ axit lactic và các chất khác khỏi các mô cơ thể, giúp tăng tốc độ phục hồi và ngăn ngừa đau.

Bài tập giảm cân bên trong

Nguyên tắc chung của thực hành chỉnh hông là cường độ tập luyện. Chỉ khi bắt đầu các lớp học, khi cơ thể chưa sẵn sàng chịu được toàn bộ tải trọng, chúng ta mới có thể thư giãn về số lượng chuyển động và phương pháp tiếp cận. Trong tuần đầu tiên nên thực hiện một cách tiếp cận của mỗi bài tập. Số lần lặp lại trong cách tiếp cận ít nhất là 15. Mỗi tuần một cách tiếp cận được thêm vào. Cơ thể thích nghi với tải trọng, giảm thiểu đau cơ sau khi tập thể dục. Sau khi vượt qua giai đoạn chuẩn bị, vận động viên phải chịu được 3-5 bộ lặp lại 20-30 lần mỗi lần nghỉ 1-2 phút.

Không có quá nhiều chuyển động mục tiêu cho phần này của chân, vì vậy chúng nên được thực hiện với sự chú ý đặc biệt, đúng kỹ thuật. Điều quan trọng là cảm thấy rằng đó là cơ bắp bên trong chân hoạt động.

Tải được đạt được bằng các bài tập sau:

1. Ngồi xổm với hai chân dang rộng. Các động tác giống với tư thế của một đô vật sumo, đó là lý do tại sao đôi khi chúng được gọi như vậy.
2. Bài tập với bóng. Đối tượng phụ trợ được chọn đủ lớn, tốt nhất là có đường kính hơn 50 cm, với phạm vi nén ít nhất là 10 - 15 cm. Trong khi nằm ngửa, quả bóng được cố định bằng đầu gối và nó được nén bằng nỗ lực.
3. Ngồi xổm với quả bóng. Trong bài tập này, đối tượng được tổ chức, làm căng các cơ, trong khu vực của đầu gối. Squats được thực hiện ở vị trí này.
4. Plieu. Tập thể dục ba lê, có hiệu quả ảnh hưởng đến đùi trong, cơ bắp chân.
5. Mahi. Thực hiện nằm nghiêng bên chân dưới. Chuyển động không rộng, vì vậy bạn có thể thực hiện nó với số lượng lớn hơn một chút. Với thể lực tốt, bạn có thể làm điều đó tới 50 lần.

Tập luyện aerobic cường độ cao rất tốt cho việc giảm các chất béo tích tụ của phần bên trong của chân. Ví dụ, nhảy với một sự thay đổi ở vị trí tham chiếu. Khi hạ cánh, các điểm dừng được đặt xen kẽ cạnh nhau, cách nhau ngang vai, theo chiều rộng, theo chiều ngang.

Bài tập giảm cân từ bên ngoài

Nhóm cơ này được đào tạo tốt. Bài tập có hiệu quả và dễ thực hiện. Giảng viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên tập trung tinh thần vào nhiệm vụ khi thực hiện các bài tập mục tiêu.

1. Ngồi xổm. Một bài tập phổ quát hoạt động hiệu quả trên tất cả các nhóm cơ của chân, mông của lưng. Hai chân rộng bằng vai. Hai tay vươn ra trước mặt bạn hoặc trong lâu đài phía sau đầu bạn.
2. Chính trị. Nó khác với bài tập trước đó ở chỗ cơ thể không đạt đến điểm neo bên dưới. Khi thực hiện, không nên nán lại ở vị trí lên. Trong toàn bộ cách tiếp cận, các cơ bị căng, tạo điều kiện cho ảnh hưởng hiệu quả đến "tai".
3. Phổi. Thay phiên, mỗi chân tiến một bước về phía trước với một tư thế ngồi xổm và đầu gối chạm sàn. Có lunge thẳng và chéo. Chúng khác nhau ở trường hợp thứ nhất, chân di chuyển thẳng về phía trước và trong trường hợp thứ hai, nó được tạo ra để vượt ra khỏi đường thông thường đi qua dưới chân của chân đỡ.
4. Mahi. Thực hiện từ hai vị trí bắt đầu. Đầu tiên - nằm nghiêng, bàn chân, nằm trên đỉnh. Thứ hai là đứng, với hông bắt cóc sang một bên.

Khi thực hiện các bài tập, giữ thẳng lưng. Trong mỗi lần tiếp cận, bạn nên điều chỉnh chuyển động sao cho phần bên ngoài của đùi cảm thấy tải trọng.

Bài tập cho mông và chân

Nhiều phụ nữ không hài lòng với hình dạng của mông.

Để cải thiện trương lực cơ, loại bỏ cellulite, nếp gấp khó chịu, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

1. Ngồi xổm. Động tác sâu, đạt điểm thấp nhất. Nó hoạt động không chỉ gluteus, mà tất cả các cơ chân khác.
2. Phổi. Để tải tối đa, bạn có thể nghiêng về phía trước một chút, kéo dài các cơ mông và cung cấp phạm vi chuyển động tối đa.
3. Mahi. Họ làm cho họ nằm sấp và đứng, di chuyển chân trở lại. Điều quan trọng là phải kiểm soát bản chất của các chuyển động và cảm nhận vị trí khi tải trọng trên cơ mong muốn là tối đa.

Mông tích cực đáp ứng để đào tạo chuyên sâu. Khiêu vũ thể thao, xe đạp tập thể dục, nhảy - đây là những gì cần thiết để bổ sung cho bất kỳ bài tập nào, khi cần thiết để làm cho phần cơ thể này đàn hồi và đẹp.

Quần áo và giày dép để thực hành

Việc lựa chọn hình thức đào tạo được thực hiện chủ yếu trên cơ sở thể lực của họ. Không nên thực hiện các bài tập chân trần hoặc trong dép. Bàn chân phải được cố định tốt, nghỉ ngơi trên đế. Điều này sẽ bảo vệ chống lại chấn thương và bong gân. Ngoài ra, làm việc với tạ mang thêm rủi ro cho bàn chân.

Quần áo phải đáp ứng các yêu cầu sau:

1. Tự nhiên hoặc một số loại vải tổng hợp có độ hút ẩm cao, thấm hút mồ hôi.
2. Các hình thức phải có kích thước. Quần áo lớn sẽ cản trở các bài tập, cử động hạn chế nhỏ.
3. Không nên có kẹo cao su chặt. Thông thường trong các hình thức thể thao, nguyên tắc cố định kép được sử dụng - một dây thun mềm cộng với một dây, một dải, được buộc trong một nút thắt cho kích thước chính xác của hình.
4. Băng bó. Với việc tập luyện chuyên sâu, mồ hôi được tiết ra rất nhiều, vì vậy các vận động viên giàu kinh nghiệm sử dụng một dải rộng cho đầu, giúp hấp thụ chất lỏng, ngăn không cho nó chảy vào mắt cô. Đôi khi băng tay được sử dụng cho phép lòng bàn tay vẫn khô khi làm việc với tạ.
5. Cái thắt lưng. Với các vấn đề về lưng, tải trọng đáng kể liên quan được khuyến nghị sử dụng chúng. Bạn có thể sử dụng máy tập tạ đai chuyên nghiệp, được thiết kế dành riêng cho những mục đích này.

Đối với các lớp học, tốt hơn là mua đồ thể thao trong một cửa hàng đặc sản. Nó đáp ứng đầy đủ tất cả các yêu cầu, nó dễ chịu cho cơ thể, không gây dị ứng, nó có thể chịu được tác động của mồ hôi và rửa nhiều lần, mà không làm mất vẻ ngoài.

Lời khuyên của huấn luyện viên

Dù chương trình học nào được chọn, các nguyên tắc chung vẫn giống nhau. Tất cả các huấn luyện viên đang nói về điều này.

Một người hướng dẫn có kinh nghiệm đang cố gắng truyền đạt cho sinh viên các quy tắc sau:

• các lớp học nên được thường xuyên;
• nó là mong muốn để tiến hành đào tạo cùng một lúc;
• Tuân thủ nghiêm ngặt giấc ngủ và dinh dưỡng;
• Trong quá trình luyện tập, có thể chuẩn bị tâm lý, có thái độ tích cực, cảm nhận niềm vui vận động;
• các bài tập để thực hiện chính xác về mặt kỹ thuật cho tác động hiệu quả của chúng trên cơ thể;
• Trước phần chính của các lớp học, cần phải làm nóng và kéo dài, và sau đó - một vài bài tập nhẹ nhàng. Đó là khuyến khích ngay sau khi tập thể dục để tắm và nếu có thể hãy mát xa nhẹ.

Kết quả không đạt được ngay lập tức. Các lớp học, giấc ngủ và dinh dưỡng nên là một cách sống. Các chuyến đi định kỳ đến hội trường, tự học hiếm hoi ở nhà sẽ không có lợi. Thuốc thuốc, thuốc kích thích cơ chỉ cung cấp kết quả tại địa phương, và để giảm cân, chân và bé gái cần các bài tập tim mạch và aerobic.

Thành công đáng chú ý được quan sát thấy trong tháng đầu tiên của lớp học, nhưng khối lượng công việc đầy đủ của đích đến bắt đầu sau sáu tháng đào tạo thường xuyên. Người ta tin rằng khung cơ bắp được hình thành đầy đủ trong 7 tháng.

Một huấn luyện viên giỏi yêu cầu sinh viên nộp báo cáo kiểm tra y tế và bảng điểm các bài kiểm tra. Một chuyên gia được cấp phép được đào tạo và có thể, dựa trên các chỉ định y tế, để xây dựng một chiến lược nghề nghiệp có tính đến các đặc điểm của sinh vật. Khi thực hành tại nhà, nên tham khảo ý kiến ​​của một hướng dẫn viên chuyên nghiệp và bác sĩ. Tự chẩn đoán trong trường hợp này là một ý tưởng tồi.