Các nguyên tắc của dinh dưỡng phù hợp là các quy tắc được khuyến nghị để tính đến cả cuộc đời của bạn khi lập thực đơn. Điều này không chỉ giúp duy trì cân nặng trong định mức, mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe. Ăn theo những nguyên tắc này sẽ không cần phải kiệt sức với chế độ ăn kiêng bất tận.
Tùy chọn PP: tại sao nó quan trọng để đi?
Chức năng đầu tiên là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi ngày, bạn cần ăn lượng thức ăn cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất. Nếu bạn thiếu cân, thì các thế lực sẽ rời bỏ bạn vào giữa ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Khi ăn quá nhiều, các chất dinh dưỡng dư thừa cũng ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe: có đầy hơi, ợ hơi, đầy hơi, buồn ngủ. Đương nhiên, ăn quá nhiều được phản ánh trong mức độ mỡ dưới da theo hướng tăng của nó.
Chức năng thứ hai là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm protein, chất béo, carbohydrate. Mục tiêu là xây dựng các dạng tế bào mới, cấu trúc, duy trì cân bằng năng lượng.
Chức năng thứ ba của dinh dưỡng là cung cấp liên tục cho cơ thể các chất quan trọng cần thiết cho toàn bộ quá trình sống.
Một chức năng khác - sự hình thành và tăng cường phòng thủ của cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu, phản ứng miễn dịch đối với sự xâm nhập vào cơ thể nhiễm trùng hoặc vi khuẩn phụ thuộc phần lớn vào chất lượng thực phẩm mà một người tiêu thụ.
Biết được điều này, bạn có thể làm nổi bật các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý. Chúng bao gồm:
- điều độ;
- đa dạng;
- chế độ
Nguyên tắc điều độ mô tả định luật bảo toàn năng lượng, trong đó tuyên bố rằng năng lượng tự nó không được sinh ra từ hư không và không biến mất ở bất cứ đâu, thay đổi dạng này sang dạng khác. Vì vậy, lượng năng lượng nhận được phải bằng mức tiêu thụ của nó. Chỉ trong trường hợp này, trọng lượng cơ thể sẽ không thay đổi.
Mọi thứ đều đơn giản ở đây: để không tăng thêm kg và đồng thời không đổ chúng, cần phải cân bằng năng lượng của khẩu phần hàng ngày với chi phí của nó. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cân, thì số lượng calo tiêu thụ phải vượt quá số lượng chi tiêu. Trong trường hợp ngược lại, để giảm cân bạn cần chi tiêu nhiều hơn tiêu dùng.
Nguyên tắc "đa dạng". Bài phát biểu trong nguyên tắc này không phải là về sự đa dạng của các món ăn kỳ lạ trong chế độ ăn kiêng, và sự hiện diện trong chế độ ăn uống của nhiều nguồn nguyên tố khác nhau như protein, chất béo, carbohydrate. Khi sự mất cân bằng của lượng chất dinh dưỡng vi phạm lượng calo, điều này cũng dẫn đến sự thất bại trong việc cung cấp chất dinh dưỡng của cơ thể.
Chế độ là một nguyên tắc quan trọng. Có một thứ như đói hoặc thèm ăn. Có một lần, học giả Pavlov đã chứng minh rằng có một trung tâm thực phẩm trong não người. Nếu cơ thể không nhận được thức ăn, não sẽ làm giảm nồng độ glucose trong máu. Do đó, trung tâm thực phẩm phản ứng với những thay đổi như vậy và gửi tín hiệu đến cơ thể, dẫn đến cảm giác đói.
Sau khi ăn khi được hấp thụ, hàm lượng glucose trong máu bắt đầu tăng lên, điều này mang lại tín hiệu cho trung tâm thực phẩm về cảm giác no của cơ thể.
Đó là vì lý do này để giữ sự thèm ăn trong lý trí và không tăng thêm cân, cần phải tuân thủ chế độ.
Một số lời khuyên về PP: các chuyên gia dinh dưỡng nói gì?
Các mẹo sau đây sẽ giúp bạn giảm những cân thừa đó và không bị thiếu do, ví dụ, việc thiếu một số nguyên tố vi lượng và vitamin.
Bữa sáng đầy đủ
Nếu bạn không quen với bữa sáng vào buổi sáng, bạn nên tự luyện tập cho nó. Bắt đầu với những phần nhỏ và sau một thời gian bạn sẽ không thể đi làm hoặc học mà không có bữa sáng đầy đủ. Và lựa chọn tốt nhất là carbohydrate phức tạp, sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho nửa đầu ngày. Ví dụ, một lựa chọn tuyệt vời - bột yến mạch với trái cây hoặc quả mọng.
Chế độ ăn nên có nhiều calo.
Điều này có nghĩa là bạn không cần hạn chế trong thực phẩm và giảm mức calo dưới mức tiêu chuẩn chấp nhận được. Nếu bạn thiếu dinh dưỡng, nó sẽ không chỉ làm tăng nguy cơ hỏng thực phẩm mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Không có sự phụ thuộc như vậy: bạn càng tiêu thụ ít, bạn càng giảm cân nhanh hơn.
Nó là cần thiết để duy trì một sự cân bằng. Để làm điều này, nên tính toán trước tỷ lệ calo hàng ngày và chọn sản phẩm, tập trung vào nó.
Không tuân theo quy tắc không ăn sau 18:00
Tất nhiên, nếu bạn đi ngủ khoảng 21:00, thì nên tuân thủ quy tắc này. Tuy nhiên, nhiều người không đi ngủ trước 23:00, vì vậy thời gian nghỉ đủ lâu này chỉ làm tổn thương cơ thể. Chỉ cần ăn thực phẩm protein 2 giờ trước khi đi ngủ và đừng lo lắng về việc tăng cân.
Ăn đồ ngọt, nhưng chỉ vào buổi sáng
Đừng hoàn toàn từ bỏ bánh kẹo hoặc sô cô la yêu thích của bạn. Nhưng làm điều đó tốt hơn cho đến 12 ngày. Trái cây cũng được khuyến khích tiêu thụ đến 16:00.
Cân bằng trong mọi thứ
Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý là cân bằng. Bỏ bữa sáng và giới hạn trong bữa ăn nhẹ tại nơi làm việc, bạn tăng khả năng ăn thêm 2 phần cho bữa tối. Các sinh vật sẽ không thành công trong việc đánh lừa: vào buổi tối, nó sẽ lấy tất cả mọi thứ mà nó đã không cho anh ta vào buổi sáng và buổi chiều. Do đó, điều rất quan trọng là thực phẩm được phân phối đều trong suốt cả ngày.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Chắc chắn, bạn có thể quen với nó. Tuần đầu tiên bạn sẽ liên tục theo dõi bản thân, đếm kính, nhưng trong cảm giác khát tiếp theo sẽ không cho phép bạn bỏ lỡ lượng nước uống theo kế hoạch.
Loại bỏ lượng calo rỗng từ chế độ ăn uống
Lượng calo như vậy được tìm thấy trong nước ép tự nhiên, soda, mayonnaise, nước sốt làm sẵn, bán thành phẩm. Đây là những sản phẩm hoàn toàn vô dụng, không có giá trị dinh dưỡng. Chúng sẽ không cho bạn cảm giác bão hòa, cũng như bất kỳ chất hữu ích nào. Nhưng một tác động lớn đến kích thước của thắt lưng và hông. Và hãy nhớ rằng, sản phẩm càng tự nhiên, chúng càng hữu ích.
Quên đi những ngày nhịn ăn
Chế độ ăn như vậy, hay đúng hơn, tuyệt thực, không có ý nghĩa thực tế. Và ngay cả khi bạn lần đầu tiên giảm được vài kg, nó chỉ ra việc loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, sau những ngày nhịn ăn, cân nặng thường trở lại rất nhanh.
Các khuyến nghị để thiết lập menu với PP
Ưu điểm chính của dinh dưỡng hợp lý là hầu hết mọi thứ đều được cho phép. Vì vậy, làm cho thực đơn không khó.
Là một bữa ăn sáng, tốt hơn là chọn ngũ cốc, trứng, phô mai, bánh sandwich lành mạnh - những thực phẩm như vậy bão hòa và cung cấp năng lượng. Bạn có thể thêm bữa sáng với trái cây, quả mọng, quả hạch. Còn đối với bánh sandwich "đúng", để làm được, bạn cần chọn bánh mì nguyên hạt với một lát phô mai, thịt nạc, rau xanh.
Đối với bữa trưa, tốt hơn là ăn cả món thứ nhất và món thứ hai. Ví dụ, súp nấm, salad rau và cá. Vào buổi tối tốt hơn là ưu tiên cho các món phô mai, rau, cá. Cũng tuyệt vời là món trứng.
Nếu chúng ta nói về đồ ăn nhẹ, tốt hơn là chọn trái cây khô, các loại hạt, phô mai, một miếng phô mai. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh và thịnh soạn như vậy sẽ không dẫn đến sự xuất hiện của bảng Anh. Đúng, hãy nhớ rằng các loại hạt và trái cây khô nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ, vì chúng có chứa chất béo và đường.
Trước bữa trưa, tốt hơn là sử dụng đồ ăn nhẹ ngọt, và sau - sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, cũng như rau. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy uống một ly kefir hoặc sữa chua ít béo.
Một cách riêng biệt, bạn cần nói về đồ uống. Bạn có thể uống trà, nước trái cây, nước trái cây, sinh tố, cà phê. Nhưng đồng thời bạn cần sử dụng các sản phẩm sữa ít béo để nấu ăn, không uống cà phê quá hai lần một ngày, không sử dụng kem béo. Cũng nên từ bỏ đường, thay thế bằng mật ong, quế.
Đây là những gì menu trông giống như ở PP:
- Vào buổi sáng - bột yến mạch với quả mọng, bánh sandwich với phô mai, nước trái cây hoặc trứng ốp la với rau, 1 quả cam và một tách cà phê.
- Như một món ăn nhẹ - salad trái cây hoặc trái cây khô.
- Đối với bữa trưa: súp rau, thịt gà, salad và nước ép trái cây hoặc súp thịt, salad rau và một lát bánh mì.
- Như một món ăn nhẹ - phô mai với trái cây hoặc thảo mộc.
- Đối với bữa tối, một món cá hầm lý tưởng với một món rau phụ với một chén ca cao hoặc soong rau, một lát bánh mì.
- Trước khi đi ngủ - một ly kefir.
Như bạn có thể thấy, để thực hiện một thực đơn với chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất đơn giản, nhưng quan trọng nhất, hãy tính đến tất cả các mẹo và nguyên tắc ăn uống lành mạnh.
