Expander là một huấn luyện viên tuyệt vời để đào tạo tại nhà. Nó không chỉ bơm lên các nhóm cơ khác nhau một cách hoàn hảo, mà còn không yêu cầu sử dụng các thiết bị đắt tiền khác - một lựa chọn rất ngân sách. Trong tài liệu của chúng tôi, chúng tôi sẽ xem xét các bài tập với một bộ mở rộng cho nam và nữ.
Đạn như vậy là gì
Tên thứ hai của thiết bị mở rộng là một bộ giảm xóc. Ông đề cập đến các mô phỏng, tạo ra một tải do những nỗ lực của vận động viên. Các lực áp dụng có thể được hướng đến nén hoặc căng thẳng.
Bản thân thiết bị mở rộng có thể được làm bằng nhiều vật liệu khác nhau, thiết bị này khác nhau về hình thức. Có những loại như vậy:
- hình ống;
- cao su;
- mùa xuân;
- băng
Mỗi người trong số họ là nhằm phát triển các nhóm cơ khác nhau. Do đó, khi lựa chọn, điều rất quan trọng là quyết định vùng ảnh hưởng nào mà người giãn nở sẽ phản ứng: với các cơ vai, ngực, cổ tay, hông, v.v.
Làm thế nào để đối phó với mở rộng
Để tập luyện hiệu quả nhất có thể, trước tiên bạn cần tìm ra cách thực hiện các bài tập một cách chính xác - nếu bạn chọn sai vị trí, bạn có thể giảm nghiêm trọng hiệu quả của việc đào tạo.
Có các quy tắc sau đây để tuân theo:
- Mỗi cách tiếp cận nên có ít nhất 15 lần lặp lại.
- Thực hiện hai bài tập đầu tiên cho 1-2 cách tiếp cận (nếu sau đó bạn cảm thấy tốt, hãy tăng số lượng bài tập).
- Mặc dù bộ mở rộng không tạo ra ấn tượng của một trình giả lập rất nghiêm trọng, nhưng cần phải làm nóng trước khi tập luyện với nó, do đó tránh được chấn thương hoặc trật khớp.
- Đã đính hôn với người mở rộng, bạn cần chắc chắn rằng anh ta luôn căng thẳng.
Nếu bạn làm theo những lời khuyên này, bạn có thể tránh được các chấn thương và thiệt hại nghiêm trọng, hãy tận dụng tối đa các lớp học của bạn.
Bài tập nhạc cụ cao su
Thiết bị mở rộng cao su là một trong những loại đạn phổ biến nhất, bởi vì nó cho phép bạn cung cấp tải trọng đa dạng cho cơ bắp, và các bài tập cho phụ nữ và nam giới thực tế là như nhau, sự khác biệt chỉ nằm ở khu vực tác động. Ví dụ, các cô gái thường cố gắng bơm lên hông và mông, nhưng đàn ông - tay và ngực.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản.
Dành cho nữ
Chân xoay
Thật đơn giản: gắn một phần của bộ giãn nở vào mắt cá chân, phần thứ hai - vào tủ quần áo, ghế sofa, đồ nội thất khác. Đứng thẳng, và bạn không nên uốn cong chân trong khi tập luyện. Thực hiện các động tác đơn giản trước mặt bạn: lưng, sang một bên. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện các cơ bắp khác nhau của chân và hông.
Deadlift
Gấp giãn nở nhiều lần, điều này sẽ làm tăng độ cứng của nó. Đứng trên đôi chân của anh ấy, và hai bàn chân phải nằm cách nhau ngang vai. Lấy đầu của bộ giãn nở trong tay, uốn cong đầu gối một chút, đặt mông lại, trong khi lưng vẫn giữ được uốn cong. Giữ tay cầm của nhạc cụ và duỗi thẳng chân.
Uốn và mở rộng chân
Đưa kẹo cao su dưới chân ghế sao cho nó tựa vào giữa dụng cụ, cố định tay cầm ở mắt cá chân. Nằm trên sàn với bụng của bạn để giãn nở được kéo dài. Đặt một chiếc khăn cuộn dưới đầu gối của bạn và đồng thời uốn cong chân của bạn.
Cho báo chí
Cố định kẹo cao su ở độ cao nhỏ, ví dụ, bằng tay cầm của tủ, quỳ xuống để khi bạn kéo dài, tay cầm ở ngang ngực. Cúi cánh tay của bạn ở khuỷu tay, với lòng bàn tay nên được đặt gần trán. Cố định vị trí của bạn và bắt đầu uốn cong thân - khuỷu tay của bạn phải tiếp xúc với đầu gối của bạn.
Dành cho nam
Nuôi tay
Bài tập này sẽ giúp phát triển các cơ deltoid. Đứng trên đôi chân phóng ra, nắm lấy tay cầm trong lòng bàn tay. Nâng cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn một chút.
Vươn lên trước mặt bạn
Bài tập này nhằm phát triển một chùm delta phía trước. Tư thế bắt đầu sẽ giống như trong bài tập trên, nhưng bạn cần giơ hai tay ra trước mặt, uốn cong khuỷu tay một chút.
Cánh tay uốn cong
Để tăng bắp tay, bạn cần thực hiện bài tập này. Tư thế giống như trước đây, nhưng cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay, đưa chúng lên vai.
Cách sử dụng giãn nở mùa xuân
Trình giả lập này có phần giống với trình giả lập trước, nhưng thay vì một lò xo cao su được cài đặt trong nó.
Do bài tập này với anh ta sẽ "khó" hơn, bởi vì việc sử dụng một viên đạn như vậy làm tăng tải năng lượng cho tất cả các nhóm cơ.
Một vỏ như vậy là mong muốn để chọn những người đã được đào tạo ban đầu.
Các bài tập sau đây được thực hiện:
Thông tin
Nó sẽ giúp bơm lên ngực. Bạn cần ném công cụ ra sau lưng, kéo dài tối đa trình giả lập sang một bên, hơi kéo nó về phía trước. Thực hiện các bài tập nên chậm, nhưng trong khu vực kéo dài tối đa là tốt hơn để cố định nó trong 3-5 giây.
Chăn nuôi
Nắm chặt tay cầm, đặt chúng ở ngang ngực, kéo giãn cơ sang hai bên. Tại điểm tối đa, khóa vị trí lại trong 5 giây.
Uốn
Bước lên một tay cầm, cầm tay kia trong tay - bạn cần uốn cong nó ở khuỷu tay, và cơ thể phải cân bằng, không cần phải di chuyển. Chuyển động ngược lại nên chậm hơn - không cần phải ném một tay với một viên đạn.
Sử dụng tay mở rộng
Mô phỏng này sẽ tăng cường cơ bắp của bàn tay, cẳng tay, tăng sức mạnh của độ bám của ngón tay. Nó giống như một chiếc vòng cao su thông thường - một công cụ đơn giản nhưng rất hữu ích có thể được sử dụng ở nhà và tại nơi làm việc.
Trước khi sử dụng, bạn phải làm ấm lên.
Có những lựa chọn tập thể dục như vậy:
- Cần phải nén vòng theo cách sao cho các mặt của nó chạm vào nhau. Cố gắng thực hiện các động tác từ từ, thực hiện các bài tập khoảng 20 lần, sau đó chuyển giãn nở sang tay kia của bạn.
- Xoay đầu đạn sao cho nó biến thành "tám", từ từ thư giãn bàn chải để sản phẩm lấy lại hình dạng. Lặp lại điều này 15-20 lần cho mỗi tay.
Tùy chọn tập thể dục với một băng đạn
Băng giãn nở là một công cụ nổi tiếng cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau. Chúng có thể được sử dụng cả ở nhà và trong câu lạc bộ thể dục trong quá trình tập luyện. Điều kiện chính để làm việc với nó là cố định đáng tin cậy của thiết bị để nó không bị va chạm khi thực hiện các chuyển động.
Hãy xem các bài tập cơ bản:
- Để tập luyện cơ bụng. Bạn cần nằm ngửa, cố định băng dính dưới chân đồ nội thất. Sau đó, bạn nên uốn cong đầu gối của bạn một chút và nâng cơ thể về phía họ, di chuyển chậm.
- Tập cho mông. Gắn một tay cầm giãn nở vào chân ghế sofa, tay kia vào mắt cá chân. Di chuyển một chút sang một bên để băng kéo dài, sau đó bắt đầu bài tập: di chuyển chân trên đó mở rộng được cố định, trở lại và lên.
- Đối với hông. Nằm ngửa, gập người mở rộng ra làm đôi, kéo hai chân lên ngực và đặt chân vào giữa nhạc cụ. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân, cố định vị trí của bạn ở điểm thấp nhất trong 5 giây.
Huấn luyện viên bướm
Trình giả lập này rất hữu ích cho những cô gái muốn đối phó với các khu vực có vấn đề ở hông, nhưng cũng sử dụng nó để tập luyện các cơ ngực.
Các bài tập sau tồn tại:
- Ngồi trên ghế, "con bướm" nên được đặt giữa hai chân lò xo xuống. Siết chặt đòn bẩy bằng chân, sau đó từ từ thả ra.
- Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn. Trong khi giữ máy bằng đầu gối của bạn, từ từ bóp và mở ra.
- Đứng thẳng, cánh tay phải ở ngang ngực. Giữ giả lập giữa hai lòng bàn tay của bạn, siết nó bên trong để mở rộng được gấp lại. Theo hướng ngược lại của phong trào trong quá trình đào tạo nên chậm.
Điều gì có thể chống chỉ định
Bất kỳ loại thể thao nào cũng có chống chỉ định. Điều này áp dụng ngay cả với các bài tập đơn giản với các công cụ như mở rộng. Điều này đặc biệt đúng với các bài tập cường độ cao nhằm mục đích giảm cân.
Các chống chỉ định chính bao gồm:
- thấp hoặc ngược lại, áp lực cao;
- tàu yếu;
- bệnh tiểu đường;
- sự hiện diện của các bệnh da liễu;
- ung thư;
- sự hiện diện của vết thương hở trên cơ thể;
- bệnh tim mạch.
Bây giờ bạn biết những bài tập với máy giãn nở sẽ phù hợp với bạn và nhóm cơ nào chúng phát triển. Nhưng hãy nhớ - nếu bạn mới bắt đầu chơi thể thao, bạn cần bắt đầu với một lượng nhỏ bài tập, tăng dần chúng.
