Tập thể dục buổi sáng là một bài tập lành mạnh để tăng cơ bắp và cảm xúc. Nó là cần thiết cho trẻ em, trẻ và già.
Quy tắc xây dựng bài tập buổi sáng
Nguyên tắc cơ bản của tổ chức các bài tập thể chất:
- tổng thời lượng 15-10 phút;
- số lần lặp lại - 10-12 lần;
- sự kết hợp giữa thở và tập thể dục;
- bắt đầu từ các phần trên của cơ thể;
- tải tối đa ở giữa chu kỳ;
- vào cuối tiết học - thư giãn, hít thở sâu.
Khi thực hiện biên độ của các động tác nên tăng dần.
Mục tiêu - để vui lên sau khi ngủ. Nhịp điệu của hiệu suất phải năng động (20-30 giây mỗi lần tiếp cận), không gây ra mệt mỏi khi kết thúc. Thông khí của phổi, nhờ hít thở sâu, sẽ giúp huy động các quá trình trao đổi chất. Các cơn co thắt cơ bắp sẽ xoa bóp các cơ quan nội tạng (gan, dạ dày, ruột).
Sự thức tỉnh của các nhóm cơ và các cơ quan nội tạng bắt đầu từ cổ và vai, chuyển sang bụng và lưng, sau đó đến các chi dưới. Giai đoạn cuối cùng là tập thở với tốc độ chậm. Tải năng lượng tối đa được thực hiện cho dầm vai và bụng.
Để hoàn thành việc kích thích với các thủ tục nước, cho một dòng máu chảy vào da. Kích thích tất cả các hệ thống cơ thể sẽ làm cho chúng bền hơn và thích nghi hơn.
Một bộ bài tập cho phụ nữ
Trước khi bắt đầu sạc buổi sáng, bạn cần thông gió phòng hoặc đi vào không khí trong lành. Hít một vài hơi thở sâu với cánh tay của bạn lên.
Làm nóng để làm nóng tất cả các cơ
Xoay tròn vai: vai càng nhiều càng tốt nâng lên khi xoay tiến và lùi.
Làm nóng các đốt sống cổ: di chuyển đầu của bạn trơn tru theo mọi hướng.
Nghiêng sang hai bên: cánh tay phải trên vành đai, đường thẳng bên trái ở trên cùng, hai lò xo quay sang bên phải; đổi tay, giống nhau sang trái.
Xương chậu xoay tròn: cơ thể tại chỗ; 5-6 vòng quay.
Xoay tròn của cơ thể: các cơ của cơ thể bị căng, biên độ cực đại của độ lệch qua lại.
Huấn luyện chân:
- hai chân chắp lại, hai cánh tay giúp xoay nửa đầu gối xen kẽ phải, trái;
- thay thế ấm lên của mắt cá chân (đặt một bàn chân trên miếng đệm chân và thực hiện xoay, thay đổi bàn chân).
Kết thúc buổi tập.
Khu phức hợp chính
Ngồi xổm. Chân cao ngang vai, gót chân không được nhấc lên khỏi mặt đất, lưng thẳng. Cúi người, cánh tay thẳng kéo về phía trước. Số lần ngồi: đối với người trẻ 35 lần, đối với người già (trên 40 tuổi) do hạnh phúc.
Phổi về phía trước: luân phiên một chân về phía trước, uốn cong ở đầu gối, hai tay trên đầu gối, một số động tác uốn cong; đổi chân. Về hai bên: từ vị trí của bàn chân với nhau, bước tối đa sang phải với độ lệch đồng thời sang trái, chạm vào các đầu ngón chân; bên trái
Đào tạo cho báo chí. Nằm ngửa:
- Chân uốn cong, hai tay ra sau đầu, nâng cơ thể 30 lần (giảm tải theo tuổi vì hạnh phúc);
- bắt chéo chân, thực hiện động tác vặn người, nâng cơ thể với độ lệch; thực hiện luân phiên;
- dựa vào gót chân, xương bả vai và khuỷu tay, nâng xương chậu (ít nhất 6 lần);
- hai tay dọc thân người, hai chân thẳng nâng lên, xé xương chậu từ sàn trong 10 giây.
Tập luyện cho cột sống và vai. Thức dậy trên tất cả bốn chân:
- đầu cúi xuống, cong lưng, nâng lên, khom lưng; số lần lặp lại 10-20 lần mà không nín thở;
- chuyển động giống như sóng, chùng xuống từ lưng đến gót chân và ngược lại;
- đứng vững trên đầu ngón tay và ngón chân, lưng đều nhau, tất cả các cơ của cơ thể đều căng thẳng; duy trì tư thế tĩnh trong 1 phút (30 giây cho những người trên 40 tuổi).
Việc chuyển sang các hoạt động thư giãn. Giai đoạn cuối cùng: đứng lên, đi bộ tại chỗ với một cái nâng cao của đùi, với tốc độ chậm, trong ít nhất một phút.
Bài tập buổi sáng: phức hợp tốt nhất để giảm cân
Chế độ ăn kiêng kết hợp với tập thể dục là một phương pháp hiệu quả để giảm cân.
Sau khi làm nóng các cơ, tất cả các hành động được thực hiện với cường độ và biên độ lớn nhất có thể.
- Chạy tại chỗ với hông nâng cao, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay trong 30 giây.
- Nhảy: hai chân sang hai bên, cánh tay đưa lên, 30 giây.
- Thư giãn Nghiêng sâu, hít qua mũi; duỗi thẳng, thở ra - qua miệng. Lặp lại 3-4 lần.
- Quỳ xuống, hai tay rộng hơn vai, đẩy lên khỏi sàn 12 lần. Lưng thẳng, chân từ sàn không thể bị rách.
- Phổi thẳng ít nhất 24 lần, với gia tốc tối đa, duy trì một góc vuông ở cả hai đầu gối.
- Nằm sấp xuống. Tay tán, kéo thẳng, chân thẳng. 12 lần nâng cơ thể mà không chạm sàn bằng tay và ngực. Ở phía dưới - thở ra, ở phía trên - hít vào.
- Cuộc đảo chính trên lưng. Đầu gối được uốn cong một góc 90 độ. Cánh tay chạm vào tai, xương bả vai không chạm sàn. Không hạ thấp xương bả vai 15 thang máy xương chậu với thở ra ở đỉnh. Không làm gián đoạn quá trình chuyển sang siết cơ bụng trên. Xương chậu đứng yên, nâng cơ thể lên đầu gối, mà không hạ thấp xuống sàn. Trên - một hơi thở. Lặp lại 15 lần.
- Nằm ngửa thư giãn, chân cong, 30 giây. Đứng lên, đi lại, lấy lại hơi thở của bạn.
- Vòng hai Phổi về phía trước 24 lần. Đặt tay lên thắt lưng, đầu gối đúng góc.
- Lặp lại hành động ở số 6.
- Lặp lại bộ số 7.
- Thư giãn Hít vào thở ra với độ dốc và đi chậm.
- Vòng thứ ba Ngồi xổm. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, gót không bị rách khỏi sàn. 25 lần.
- Việc chuyển đổi để đẩy lên. Lặp lại hành động ở số 4.
- 15 phổi trước: chân chống đỡ một góc 90 độ, vụ bắt cóc trở lại một chân thẳng.
- Lặp lại 7 số.
- Thư giãn, phục hồi nhịp thở.
Thực hiện các hành động trong chế độ này đòi hỏi phải rèn luyện thể chất.
Bài tập phức tạp cho bài tập buổi sáng cho nam giới
Bắt đầu sạc bằng cách mát xa ngón tay, tay, mặt, cổ. Sau đó hít một vài hơi thở sâu: đưa xương bả vai của bạn trở lại, từ từ nâng hai cánh tay lên - hít vào, hạ lòng bàn tay xuống - thở ra. Uốn cong chậm sang một bên: phải, tay trái lên, trượt qua đùi - hít vào, trong khi duỗi thẳng - thở ra. Tương tự với hành động bên trái.
Làm nóng cơ bắp:
- ngồi xuống - hít vào; đứng lên - thở ra;
- chuyển động xoay với hai cánh tay uốn cong qua lại;
- khép lòng bàn tay, ngón cái trên đám rối thần kinh mặt trời, hai chân ngang vai; 10 lượt, thở mũi;
- chống tay lên với tư thế uốn cong về phía sau, nghiêng sâu xuống đất; không lấy ngón tay của bạn lên khỏi mặt đất, cúi xuống, đung đưa, duỗi thẳng chân, không duỗi thẳng; trên thở ra, duỗi thẳng mình, uốn cong về phía sau;
- chân rộng hơn vai; nghiêng về phía trước thở ra xen kẽ với bàn chân, ở trung tâm, với bàn chân; chạm vào đầu trái đất, trán của đầu gối.
- cúi người trên chân cong, tán gót chân; chân kia duỗi thẳng sang một bên; từ từ di chuyển cơ thể thẳng sang chân kia; 10 lần lặp lại.
Phục hồi hơi thở.
Tải trọng tĩnh (mỗi cách tiếp cận trong 30-40 giây):
- để đưa tay vào khóa phía sau xương bả vai, đồng thời làm căng các cơ ngực và lưng;
- để duỗi một cánh tay trong ổ khóa trước mặt anh ta, hạ thấp đầu, căng cơ vai, ấn, cổ;
- để nghiêng đầu, chống tay sau gáy, căng cơ duỗi lưng.
Phục hồi hơi thở.
Đặc thù của sạc nam - nó không nên biến thành một bài tập với việc bơm cơ bắp với sự trợ giúp của tạ và nỗ lực tuyệt vời. Đây là một khởi động sẽ làm cho cơ thể thức dậy, bão hòa các tế bào với oxy.
Bài tập thể dục buổi sáng cho trẻ
Ở nhà trẻ
Các bài tập thể chất ở mẫu giáo được tiến hành từ 3-5 tuổi. Chúng cần thiết cho sự phát triển các kỹ năng vận động, phối hợp vận động, đưa ra tư thế đúng. Một phần thời gian nên dành cho một hình thức trò chơi, sử dụng nhạc đệm.
- Giới thiệu: đi bộ, dễ dàng chạy trong một vòng tròn.
- Phần chính (tiếp tục 6 lần).
Vị trí ngồi trên ghế:
- thay đổi vị trí của tay (lên, xuống), duy trì thăng bằng;
- thay đổi vị trí của chân (một chân di chuyển dưới ghế, chân kia duỗi thẳng);
- uốn cong bên.
Tư thế đứng, giữ lưng ghế:
- ngồi xổm;
- nhảy bằng hai chân;
- nhảy lên một chân xen kẽ.
Đi trong một vòng tròn.
Giai đoạn cuối cùng. Thể dục ngón tay, chơi các bài tập thở.
Cứ hai tuần một lần, bài tập cần được cập nhật để giữ cho trẻ hứng thú với hoạt động thể chất. Thực hiện các bài tập một cách vui tươi ở giai đoạn cuối sẽ mang lại màu sắc cảm xúc cho các bài tập. Thời gian sạc trong mẫu giáo là 7-10 phút.
Ở trường
Học phí có thể được thực hiện trong giờ nghỉ và tại lớp học thể dục.
Vào giờ ra chơi, trẻ em thực hiện các bài tập cho tay, tay và ngón tay: bóp, cởi, vặn, bắt tay, vẫy tay.
Một vài hơi thở sâu, đi bộ tại chỗ sẽ giúp chuyển sự chú ý, tăng trao đổi khí ở phổi.
Trong một lớp học giáo dục thể chất, sau một cuộc chạy bộ ngắn trong một vòng tròn, các học sinh thực hiện phức tạp trong 10-12 phút:
- đầu xoay và nghiêng;
- chuyển động tròn của vai (ngón tay trên vai);
- vòng tròn bằng tay;
- sườn dốc cơ thể;
- lượt;
- tay sau đầu trong lâu đài, ngồi xổm;
- bàn chân ở ngang vai, dùng tay chạm sàn;
- luân phiên bước chân về phía trước;
- ngồi xổm;
- làm nóng mắt cá chân và bàn tay (xoay bàn tay, bàn chân xoay với điểm nhấn ở ngón cái).
Các bài tập thể chất thường xuyên sẽ là cơ sở để mô hình hóa lối sống trong tương lai.
Cách tập thói quen tập thể dục buổi sáng
Với tất cả nhận thức về lợi ích của thể dục dụng cụ, không phải ai cũng có thể ép mình làm điều đó. Lời giải thích cho điều này không chỉ là sự lười biếng và mong muốn ngủ. Tiềm thức ra lệnh cho luật lệ của chính nó, có thể vượt qua nếu bạn hiểu các phương pháp đấu tranh.
Hoạt động sống còn của chúng ta chủ yếu được kiểm soát bởi tiềm thức, quyết định các hình thức tồn tại an toàn và kinh tế nhất của cơ thể con người. Bảo tồn sức khỏe thông qua nỗ lực thể chất ngay sau khi thức dậy không được bao gồm trong mã được nhúng trong não người bởi quá trình tiến hóa.
Là một đối số động lực, các tùy chọn sau là phù hợp:
- giảm cân;
- để thành công trong hoạt động (sự can đảm của tâm trí và cơ thể là những thành phần cần thiết);
- vượt qua trầm cảm;
- làm gương cho trẻ em
Lập trình có nghĩa là tự đề nghị nghĩa vụ thực hiện quyết định. Nó đòi hỏi nỗ lực và thời gian. Vào buổi tối, trước khi đi ngủ, bạn cần tưởng tượng bắt đầu ngày hôm sau với một nỗ lực thể chất bắt buộc.
Vào buổi sáng, sau khi sạc pin, chúc mừng bạn với một chút chiến thắng trước sự lười biếng. Theo thời gian, khi các lớp học buổi sáng sẽ trở thành thói quen, nó sẽ rất thú vị và không cần nỗ lực.
Tập thể dục buổi sáng là hữu ích ở mọi lứa tuổi. Nó giúp cải thiện toàn bộ cơ thể, vượt qua trầm cảm, căng thẳng. Kích hoạt các quá trình trao đổi chất sẽ tạo cơ hội duy trì cân nặng trong phạm vi bình thường, cải thiện tình trạng của da và tóc.
Thời gian dành cho một vài bài squats, chống đẩy, xoay, sẽ là phòng ngừa các bệnh về khớp, tim, mạch máu, cơ quan sinh sản. Các bài tập hàng ngày sẽ giúp khắc phục tình trạng trì trệ trong các cơ quan nội tạng.
Các bài tập đặc biệt dành cho trẻ em góp phần tăng cường toàn bộ hệ thống cơ bắp, phát triển sự phối hợp vận động. Thói quen tập thể dục vào buổi sáng sẽ mang lại cảm giác thoải mái và hoạt bát cho cả ngày. Chọn chương trình chăm sóc sức khỏe buổi sáng của bạn không khó.
Một tập các bài tập cho bài tập buổi sáng có thể được xem trong video tiếp theo.
