NHỮNG THỰC PHẨM Có CHỨA MAGIê: DANH SáCH, BẢNG, ĐỊNH MỨC

Một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể con người là magiê. Các nhà sinh lý học đặt yếu tố này ở vị trí thứ ba về giá trị cho sức khỏe sau oxy và nước.

Nó được yêu cầu để kích hoạt hơn 300 phản ứng sinh hóa kích hoạt hoạt động đúng đắn của các hệ thống và cơ quan quan trọng. Điều đáng ngạc nhiên hơn nữa là hầu hết mọi người không nhận thức được điều này và không bao gồm các sản phẩm có chứa magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Dưới đây bạn sẽ tìm ra nơi chứa magiê, trong đó sản phẩm cụ thể có hàm lượng lớn nhất, nhưng trước tiên chúng ta sẽ nói về lợi ích của yếu tố này.

Tại sao chúng ta không thể làm gì nếu không có magiê

Nhiệm vụ chính của yếu tố vĩ mô có giá trị này là điều hòa hoạt động tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, đảm bảo dẫn truyền xung động cho hoạt động cơ bắp và thần kinh, tham gia tổng hợp protein và chuyển hóa năng lượng.

Một lượng magiê đủ cung cấp cho cơ thể những lợi ích sau:

duy trì nhịp tim ổn định;
giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, tăng huyết áp, đông máu, đột quỵ, đau tim;
cung cấp sức khỏe xương, bao gồm giảm thiểu nguy cơ loãng xương;
tối ưu hóa lượng đường trong máu;
loại bỏ táo bón;
tăng năng lượng tế bào và ngăn ngừa hội chứng mệt mỏi mãn tính;
loại bỏ các biểu hiện đau đớn của đau thần kinh và nhân vật cơ bắp;
Góp phần điều trị trầm cảm, hoảng loạn, rối loạn lo âu;
cải thiện chất lượng giấc ngủ;
cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất khác (kali, canxi, natri).

Có bằng chứng cho thấy magiê ngăn ngừa sự xuất hiện của sỏi thận, nhưng người ta phải cẩn thận với mức tiêu thụ của nó nếu sỏi đã hình thành. Và cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của các biểu hiện của hội chứng tiền kinh nguyệt (giảm căng thẳng, khó chịu, đau ngực).

Mỗi người cần bao nhiêu magiê

Nhu cầu magiê thường xuyên thay đổi ở người trưởng thành trong khoảng từ 310 đến 420 mg mỗi ngày, nhưng trong mọi trường hợp không nên vượt quá liều 500 mg. Đối với nam giới, chỉ số này cho cuộc sống là 400-420 mg, đối với phụ nữ 310-320 mg.

Trẻ sơ sinh nhận được số lượng cần thiết từ sữa mẹ của chúng: trong những tháng đầu đời, trẻ cần 30 mg mỗi ngày, trong 1 năm - 75 mg. Một đứa trẻ mẫu giáo cần 130 mg mỗi ngày.

Thời kỳ tăng trưởng tích cực của cơ thể, thay đổi nội tiết tố hoặc tăng cường hoạt động thần kinh và thể chất đòi hỏi phải tăng cường dinh dưỡng magiê. Vì vậy, nó cần thanh thiếu niên, người già, phụ nữ mang thai, cho con bú, vận động viên (đặc biệt là tham gia vào các môn thể thao sức mạnh).

Một số điều kiện vật lý cũng đòi hỏi phải tăng lượng magiê hàng ngày. Chúng bao gồm:

Bất kỳ mất nước (nôn, tiêu chảy, thuốc lợi tiểu).
Sử dụng rượu thường xuyên (rượu làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của cơ thể).
Tăng đường huyết.
Bệnh thận (với hai rối loạn cuối cùng, có sự mất magiê thông qua hệ thống bài tiết).

Nguyên nhân gây thiếu hụt magiê

Thiên nhiên đã quan tâm để đảm bảo rằng magiê thu được từ thực phẩm được bảo quản và tiêu thụ hợp lý bởi cơ thể, do đó hoạt động của thận điều chỉnh sự bài tiết của khoáng chất này. Nhưng đôi khi các tình huống tạm thời phát sinh khi, do hạn chế chế độ ăn uống, dùng một số loại thuốc, tình trạng đau đớn, cơ thể không tích lũy đủ lượng vĩ mô, hoặc mất nó nhanh chóng.

Trong trường hợp này, những dấu hiệu thiếu magiê đầu tiên xuất hiện dưới dạng lờ đờ, buồn nôn, chán ăn. Họ có thể được tham gia bởi tê ở các cơ, co giật, nhịp tim không đều, co thắt mạch máu. Theo quy định, với việc loại bỏ nguyên nhân cơ bản, các triệu chứng khó chịu biến mất.

Loại thiếu thứ hai là phản ứng của các cơ quan nội tạng đối với việc thiếu magiê vĩnh viễn (cái gọi là tiêu thụ thấp theo thói quen). Cung cấp những thay đổi ở mức độ hóa sinh, sự thiếu hụt theo thời gian như vậy có thể gây ra tác hại lớn, phá hủy hệ thống tim, xương, thần kinh và nội tiết tố.

Các bệnh đặc biệt nguy hiểm là bệnh lý tim mạch (trong số đó - tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, đột quỵ), tiểu đường tuýp II (bảo tồn khả năng sản xuất insulin của tuyến tụy, nhưng vi phạm khả năng tiêu hóa do tổn thương các thụ thể tế bào), loãng xương và đau nửa đầu.

Các bác sĩ cũng chỉ ra mối liên hệ trực tiếp của tình trạng thiếu magiê với sự xuất hiện của bệnh hen suyễn và sự phát triển của bệnh trầm cảm.

Thực phẩm nào giàu magiê

Tin tốt là magiê được phân phối rộng rãi trong các sản phẩm thực vật và động vật, có nghĩa là nguồn của nó có sẵn để tiêu thụ hàng ngày.

Thức ăn thực vật

Những loại thực phẩm thực vật nào bạn có nhiều magiê nhất? Ba loại hàng đầu ở đây là rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu:

ngũ cốc và các sản phẩm từ chúng - gạo chưa được đánh bóng, lúa mì, yến mạch, lúa mạch, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì pita, cám, ngũ cốc;
các loại đậu - đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành;
rau tươi (đặc biệt là màu xanh đậm) - rau bina, rau mùi tây, dưa chuột, bí xanh, cần tây, tất cả các loại bắp cải, khoai tây, củ cải đường, ớt ngọt, bí ngô;
trái cây và trái cây khô - bơ, kiwi, chuối, nho, anh đào, dưa hấu, quả sung, mận khô, nho khô;
các loại hạt và hạt - hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân chưa tinh chế, quả hồ trăn, hạt vừng, hạt bí ngô và hạt hướng dương.

Thức ăn động vật

Những sản phẩm động vật chứa nhiều magiê? Từ nhóm này, cần đặc biệt chú ý đến cá biển và cá sông, cũng như toàn bộ các sản phẩm sữa, ngoại trừ bơ (có rất ít magiê trong đó):

cá - cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá tuyết, cá chép, cá mòi trong dầu, trứng cá muối;
hải sản - mực, tôm, sò, que cua (surimi);
sữa - bất kỳ (bò, dê, cừu), sữa đặc, sữa bột;
các sản phẩm từ sữa - đặc biệt là pho mát và sữa chua tự nhiên;
thịt - thịt bò, thịt cừu, thịt gà (thịt đỏ), thịt lợn, giăm bông;
những quả trứng.

Nước khoáng đóng chai cũng là một nguồn magiê. Tùy thuộc vào loại nước, lượng của nó thay đổi từ 1 g / l đến 120 g / l (số chính xác được ghi trên nhãn).

Làm thế nào để tính toán nhu cầu magiê hàng ngày

Dưới đây là bảng một số sản phẩm phổ biến, dựa vào đó bạn có thể tạo một menu thô với các tiêu chuẩn bắt buộc.

Nguồn thực phẩm riêng biệt	Lượng magiê (mg)	Tỷ lệ phần trăm từ tỷ lệ hàng ngày
Hạnh nhân chưa tinh chế rang, 30 g	80	20
Rau bina luộc, chén	78	20
Lúa mì nguyên hạt, 2 miếng	61	15
Đậu luộc, 1 chén	61	15
Bơ đậu phộng, 2 muỗng canh	49	12
Bơ, thái hạt lựu, 1 cốc	44	11
Khoai tây nướng với vỏ, 100 g	43	11
Gạo lứt, chén	42	11
Sữa chua ít béo tự nhiên, 250 g	42	11
Bột yến mạch nấu ăn tức thì, 1 gói	36	9
Chuối, 1 miếng	32	8
Cá hồi nướng, 100 g	26	7
Sữa, 1 cốc	24-27	6-7
Nho khô, cốc	23	6
Ức gà chiên, 100 g	22	6
Thịt bò luộc, 100 g	20	5
Bông cải xanh luộc và thái lát, chén	12	3
Táo, 1 miếng	9	2
Cà rốt sống, 1 miếng	7	2

Kali, canxi, selen, magiê - làm thế nào để có được "bốn trong một"

Điều quan trọng là phần lớn các sản phẩm được liệt kê cho phép bão hòa cơ thể không chỉ bằng magiê, mà còn với các thành phần không thể thay thế khác: macrocells với kali và canxi và các nguyên tố vi lượng bằng selen.

Chúng đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thống cơ xương, hoạt động của tim và thần kinh, tình trạng miễn dịch và nội tiết tố đầy đủ.

Do đó, chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, cá, rau và các loại hạt làm cơ sở cho khẩu phần, bạn có thể có được một thực đơn phổ biến giàu tất cả các khoáng chất được liệt kê cùng một lúc. Cần chú ý đặc biệt đến các loại phô mai cứng và mềm, bơ, rau bina, đậu lăng, đậu nành, cá hồi, hạnh nhân, quả mơ khô, hạt lúa mì nảy mầm, rong biển.

Điều gì đe dọa sự dư thừa của magiê

Nguy cơ nhận quá nhiều magiê từ thực phẩm ở người khỏe mạnh là gần như bằng không, vì quá trình tích lũy và loại bỏ khoáng chất này được kiểm soát bởi thận. Nhưng nếu bạn coi nó như một chất phụ gia, thì nguy cơ gây hại cho cơ thể tăng lên.

Với số lượng không được kiểm soát, magiê thuốc trở nên độc hại. Liều cao của nó có thể gây ra tiêu chảy, kèm theo buồn nôn và đau co cứng.

Chậm phát triển tâm thần, yếu cơ, khó thở cũng có thể xảy ra. Vượt quá 10 lần so với giới hạn hàng ngày (tức là, lượng 5.000 mg) được coi là rất quan trọng.

Cần thận trọng khi dùng thuốc như vậy cho bệnh nhân thận, cũng như những người đang trải qua một đợt kháng sinh - magiê ngăn chặn hành động của thuốc sau.

Nếu nó được quyết định giới thiệu magiê dưới dạng phụ gia, thì nó phải được kết hợp với canxi: hai yếu tố này cải thiện hiệu suất của nhau.

Kết luận

Không có magiê, hoạt động chính xác của tim, hệ thống cơ xương, hormone và hệ thần kinh là không thể.

Để có sức khỏe tốt, một sinh vật trưởng thành cần từ 310 đến 420 mg macrocell này mỗi ngày. Số tiền này có thể được bao phủ đầy đủ chỉ bằng thực phẩm.