Bí quyết làm protein lắc tại nhà

Protein lắc sẽ giúp lấp đầy sự thiếu hụt protein trong cơ thể, cần thiết cho cấu trúc của khối cơ và giảm cân. Bạn có thể mua hỗn hợp làm sẵn trong các cửa hàng, nhưng sẽ ngon hơn và tốt cho sức khỏe hơn khi chuẩn bị đồ uống như vậy ở nhà.

Tầm quan trọng của protein lắc là gì?

Protein lắc - chính xác những gì cần thiết cho những người tích cực tham gia thể thao hoặc có lối sống lành mạnh. Để duy trì tốc độ trao đổi chất cao, tăng khối lượng cơ bắp hoặc đốt cháy chất béo, bạn cần ăn nhiều protein. Vì vậy, các chuyên gia tin rằng bạn nên tiêu thụ ít nhất 2 gram protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.

Do đó, một vận động viên nặng 90 kg nên ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày. Và điều này là khá nhiều. Để hiểu rõ hơn về con số này, điều đáng chú ý là có rất nhiều protein có trong gần 1 kg phi lê gà. Đồng ý rằng không phải ai cũng có thể ăn nhiều thịt gà như vậy. Ngoài ra, ngoài protein, bạn cần bổ sung cho cơ thể một lượng carbohydrate và chất béo cần thiết.

Với một lượng thức ăn tương tự sẽ khó xử lý đường tiêu hóa ngay cả một người hoàn toàn khỏe mạnh. Trong những trường hợp như vậy, protein lắc đến để giải cứu - nó thuận tiện, nhanh chóng và ngon miệng.

Các loại protein lắc chính

Những thức uống như vậy thường được chia thành hai nhóm chính - cho một tập cơ bắp hoặc giảm cân:

1. Protein lắc để giảm cân là một thức uống có chứa một số protein (khoảng 21 gram mỗi khẩu phần), trong khi giảm lượng carbohydrate, có pectin. Thức uống này dễ dàng thay thế một hoặc hai bữa ăn.
2. Cocktail whey Nó được điều chế trên cơ sở một sản phẩm tự nhiên từ váng sữa. Những đồ uống này được tiêu hóa nhanh chóng, trong khi chúng không chứa calo. Chúng được khuyến khích sử dụng cho những người chơi thể thao và giảm cân.
3. Cocktail đậu nành. Lý tưởng cho người ăn chay và những người không dung nạp đường sữa. Các loại cocktail như vậy cho phép bạn nhanh chóng bổ sung sức mạnh, trong khi chúng được phân biệt bởi hàm lượng calo cao.
4. Lắc tăng trưởng cơ bắp dựa trên casein có nhiều protein. Đây là chính xác những gì các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để xây dựng cơ bắp và khôi phục chúng sau khi tập thể dục.

Những loại cocktail như vậy để giảm cân và tăng cân có thể được pha chế bằng tay từ các sản phẩm có sẵn hoặc mua trong cửa hàng dưới dạng bột đặc biệt để nhân giống.

Những lợi ích của một ly cocktail tự nhiên là gì?

Không có đủ hàm lượng protein trong chế độ ăn uống là không thể tham gia thể thao một cách hiệu quả - cơ thể đơn giản là sẽ không có thời gian để phục hồi.

Axit amin là cần thiết như một vật liệu xây dựng để phục hồi các tế bào cơ.

Nhưng một ly cocktail tự làm cũng có một số lợi ích khác.

Khả năng chọn thành phần

Làm cho một protein lắc, chính bạn sẽ chọn từ nó sẽ là thành phần nào. Bạn có thể chọn thành phần tối ưu cho mình. Bạn có thể sử dụng phô mai, lòng trắng trứng, nếu bạn muốn dừng các quá trình dị hóa. Bạn có thể độc lập thay đổi số lượng carbohydrate đơn giản và phức tạp, tạo ra một thức uống hoàn toàn không có chúng, để loại bỏ chất béo dưới da.

Thành phần tự nhiên

Protein lắc làm tại nhà là hoàn hảo cho phụ nữ. Và do thực tế là chúng được làm từ các thành phần tự nhiên, đồ uống như vậy không chứa thêm calo, vì không có chất béo và carbohydrate đơn giản trong thành phần.

Trong số các huấn luyện viên thể dục, việc tập luyện khá phổ biến khi các vận động viên thay thế bữa ăn cuối cùng bằng một loại cocktail tương tự. Điều này cho phép bạn có được cơ thể cần các nguyên tố vi lượng và vitamin, trong khi không nạp vào hệ thống tiêu hóa với nhiều thức ăn rắn.

Ngoài ra còn có một khoảnh khắc thuận tiện trong gia đình - không cần phải dành nhiều thời gian để nấu bữa tối, rửa chén.

Đảm bảo chất lượng

Điều quan trọng nhất về các loại cocktail tự chế là bạn có thể chắc chắn về chất lượng của tất cả các sản phẩm bạn sử dụng. Mua một lon protein trong cửa hàng, bạn không thể chắc chắn 100% rằng nhà sản xuất đã sử dụng nguyên liệu chất lượng cao, rằng thành phần thực của hàng hóa tương ứng với những gì được ghi trên bao bì.

Ngay cả trong các cửa hàng lớn về dinh dưỡng thể thao, bạn có thể gặp phải hàng giả, được làm từ các thành phần không xác định trong điều kiện nghi vấn. Sản phẩm này có thể chứa tinh bột, đường, carbohydrate đơn giản khác, sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của sản phẩm xuống không.

Thành phần chính của thức uống

Thành phần protein của các loại cocktail này là sữa, phô mai, lòng trắng trứng.

Sữa

Tốt hơn là chọn thực phẩm có tỷ lệ chất béo thấp hơn. Tuy nhiên, phải nhớ rằng đường sữa có trong sữa - đó là carbohydrate có GI cao. Do đó, nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và bạn không thể tiêu thụ ngay cả một lượng nhỏ carbohydrate đơn giản, tốt hơn là thay thế sữa bằng nước thường xuyên. Nó sẽ mặc dù không quá ngon, nhưng hữu ích hơn.

Phô mai

Một câu chuyện tương tự với phô mai, nhưng đường sữa chứa ít hơn nhiều. Thật không may, các nhà sản xuất vô đạo đức thường thêm tinh bột vào phô mai, điều này làm cho sản phẩm này trở nên vô dụng theo quan điểm về dinh dưỡng hợp lý. Do đó, chỉ nên mua phô mai que từ các nhà sản xuất đáng tin cậy và đáng tin cậy.

Không nên mua theo trọng lượng - trong trường hợp này, không ai có thể đảm bảo rằng hàm lượng chất béo của nó sẽ như đã nêu. Bất kỳ loại phô mai nào cũng sẽ làm được: thông thường, mềm, dạng hạt, nhưng điều rất quan trọng là xem xét lượng protein, chất béo và carbohydrate, calo - tất cả những dữ liệu này được ghi rõ trên bao bì.

Lòng trắng trứng

Lợi thế nhất để sử dụng lòng trắng trứng lỏng tiệt trùng đóng chai. Thành phần này có thể được mua tại bất kỳ cửa hàng dinh dưỡng thể thao. Lòng trắng trứng là tốt nhất cho các vận động viên. Nó có rất nhiều axit amin, nó được tiêu hóa hoàn hảo. Ngoài ra, bạn không nên lo lắng về bệnh nhiễm khuẩn salmonella - protein được tiệt trùng và làm sạch hoàn toàn.

Ngoài ra, một quả trứng gà nguyên chất chứa khoảng 6 gram protein và càng nhiều chất béo, sẽ làm cho cocktail trở nên bổ dưỡng hơn một chút. Một số thay thế trứng gà bằng chim cút, nhưng kết quả gần như không có tác dụng, vì thành phần axit amin trong hai sản phẩm này gần như giống nhau. Vấn đề duy nhất với nguồn protein này là một số người gặp vấn đề với việc đồng hóa lòng trắng trứng sống.

Carbohydrate

Bạn có thể thêm carbohydrate phức tạp và đơn giản vào protein lắc của bạn. Nguồn tốt nhất là bột yến mạch. Chúng không đắt, bạn có thể mua chúng ở bất kỳ cửa hàng nào, và chỉ số đường huyết ít hơn kiều mạch. Bột yến mạch calo là nhỏ - khoảng 88 calo trên 100 g sản phẩm.

Nếu bạn đang trong giai đoạn tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể thêm một lượng nhỏ carbohydrate đơn giản. Trong trường hợp này, nên ưu tiên cho các sản phẩm tự nhiên: trái cây, mật ong, các loại hạt.

Ngoài hương vị và lợi ích, họ sẽ thêm chất xơ vào cocktail, giúp cải thiện sự hấp thụ của nó. Nếu bạn muốn làm cho cocktail ngọt hơn, thì không nên sử dụng đường, tốt hơn là thay thế bằng aspartame hoặc stevia. Số lượng người thay thế nên vừa phải. Nếu bạn muốn làm cho thức uống bổ dưỡng hơn, cần thiết để tăng tốc quá trình phục hồi cơ bắp giữa các bài tập, bạn có thể thêm một số loại hạt. Nên ưu tiên cho quả óc chó, đậu phộng và hạnh nhân. Ngoài ra, nó sẽ làm đầy cocktail bằng axit béo không bão hòa đa omega-9, có tác động tích cực đến hệ tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol có hại trong máu.

Một số sử dụng bơ đậu phộng, nhưng nên cân nó để không làm cho thức uống quá nhiều calo. Với việc sử dụng thường xuyên một loại cocktail như vậy, có nguy cơ nghiêm trọng tăng thêm vài cân. Nó cũng không được khuyến khích cho cùng một lý do để thêm các sản phẩm bao gồm chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như dán sô cô la hoặc kem.

Làm thế nào để uống protein lắc?

Khi nào và với số lượng bao nhiêu để sử dụng một sản phẩm như vậy, câu hỏi hoàn toàn là cá nhân - rất nhiều phụ thuộc vào một số yếu tố, ví dụ, thời gian thức dậy, ngủ, số bữa ăn mỗi ngày, xu hướng tăng thêm cân.

Hầu hết các vận động viên sẽ sử dụng chương trình uống cocktail sau đây để tăng khối lượng cơ bắp:

1. Ngay sau khi thức dậy. Trong trường hợp này, lượng protein nên nhỏ để không làm quá tải đường tiêu hóa. Khoảng 25 gram protein là đủ.
2. Giữa các bữa ăn. Cocktail sẽ cho phép trao đổi chất nhanh hơn, đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp. Khối lượng tối ưu là 35 gram protein.
3. Sau khi đào tạo. Một thức uống như vậy sẽ ngăn chặn các quá trình dị hóa đang diễn ra, sẽ bắt đầu phục hồi. Lựa chọn tốt nhất là 30 gram protein tiêu hóa nhanh.
4. Giờ đi ngủ. Điều này sẽ bảo vệ các cơ khỏi dị hóa qua đêm. Bạn có thể tăng số lượng lên 150 g.

Để loại bỏ thêm bảng Anh, hãy sử dụng sơ đồ sau:

1. Ăn 20-25 gram protein ngay khi thức dậy.
2. Uống một ly cocktail, chứa khoảng 30 gram protein, sau khi tập luyện, điều này sẽ cho phép bạn phục hồi nhanh hơn.
3. Thay vì bữa ăn cuối cùng, hãy uống một ly cocktail chứa 150 gram protein.

Làm thế nào để tạo ra một protein lắc từ bột?

Kế hoạch chuẩn bị đồ uống như vậy rất đơn giản: lấy một lượng bột vừa phải, đổ vào bình lắc hoặc ly, đổ đầy nước, trộn. Vấn đề chính của nấu ăn - tính toán chính xác lượng protein. Đối với những người đang tích cực tập luyện và tìm cách tăng khối lượng cơ bắp, nên sử dụng công thức 1,5-2,5 g protein mỗi kg.

Nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ thêm pound, trung bình 1 gram protein cho mỗi kg cân nặng là đủ. Đối với các thành phần khác, bạn có thể thêm trái cây, mầm lúa mì, tảo khô. Nước, nước trái cây hoặc sữa có thể được sử dụng như một chất lỏng. Nguyên tắc quan trọng nhất là không giữ đồ uống lâu hơn một ngày.

Cocktail năng lượng

Thành phần:

• 300 ml nước;
• BCAA;
• 1 stingy (muỗng đo lường) whey cô lập;
• 2 viên đá cà phê;
• 15 giọt rượu sâm.

Loại cocktail này rất lý tưởng để sấy khô trước khi tập luyện trong phòng tập thể dục. Và tất cả vì nó giúp giữ cho cơ bắp trong hình dạng. Whey cô lập được tiêu hóa hoàn hảo, đá viên cà phê kích thích hệ thần kinh trung ương, và rượu sâm là vũ khí của các vận động viên Liên Xô. Để bán trong bất kỳ hiệu thuốc, tăng tông năng lượng.

Protein lắc tiêu chuẩn

Trộn 1-2 keo kiệt protein với 300 ml nước hoặc sữa. Khuấy tất cả các thành phần trong máy lắc hoặc máy xay. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào thức uống một vài quả chuối, dâu tây.

Bí quyết nấu ăn tại nhà

Bí quyết để đạt được khối lượng cơ bắp

Nếu bạn muốn đạt được một khối lượng cơ bắp nhỏ, thì ngoài protein trong chế độ ăn uống phải là carbohydrate phức tạp. Điều này có thể dễ dàng được thể hiện trong một ly cocktail chỉ bằng cách thêm một ít bột yến mạch. Một lượng nhỏ carbohydrate đơn giản không gây hại, vì vậy hãy thoải mái thêm các loại quả mọng, mật ong.

Công thức 1

Bạn sẽ cần:

• 350 ml sữa;
• 100 g bột yến mạch;
• 200 ml lòng trắng trứng lỏng;
• 100 g dâu tây.

Hỗn hợp này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 35 gram protein chất lượng cao có chất lượng tuyệt vời, khoảng 50 gram carbohydrate phức tạp từ bột yến mạch và 25-30 gram carbohydrate đơn giản từ quả mọng và sữa. Lý tưởng cho việc sử dụng sau tập luyện.

Công thức 2:

• 400 ml nước;
• 250 ml lòng trắng trứng sống;
• chuối;
• 25 g mật ong;
• 1-2 quả óc chó.

Một ly cocktail như vậy sẽ cung cấp cho khoảng 35 gram protein chất lượng cao, khoảng 45 gram carbohydrate đơn giản. Lý tưởng để tiêu thụ giữa các bữa ăn chính - nó sẽ nạp năng lượng cho cơ thể cho công việc hiệu quả.

Công thức 3:

• 350 ml sữa;
• 200 gram phô mai không béo;
• 2 viên chất làm ngọt (ví dụ stevia);
• 40 g quả mâm xôi hoặc bất kỳ loại quả mọng nào khác.

Thức uống này cung cấp cho cơ thể khoảng 50 g protein casein, sẽ đảm bảo lưu lượng axit amin ổn định vào máu trong 5-6 giờ. Carbohydrate trong nó là vô cùng nhỏ. Lý tưởng cho việc tiếp nhận giờ đi ngủ.

Bí quyết giảm béo

Giảm cân là không thể nếu không có chế độ ăn kiêng low-carb. Lượng chất béo trong chế độ ăn cũng nên nhỏ - không quá 1 g cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Do đó, chúng tôi chuẩn bị đồ uống theo cùng một nguyên tắc - một lượng lớn protein, lượng carbohydrate và chất béo tối thiểu. Những loại protein lắc tại nhà rất phù hợp cho các bé gái, vì chúng chứa một lượng calo nhỏ và không gây hại cho dáng người.

Công thức 1:

• 400 ml nước;
• 200 ml lòng trắng trứng lỏng;
• 2 viên chất ngọt;
• 50 g mứt ít calo.

Bằng cách chuẩn bị thức uống lành mạnh này, bạn sẽ nhận được khoảng 30 gram protein chất lượng cao và lượng carbohydrate tối thiểu. Khi bán, bạn cũng có thể tìm thấy mứt không chứa calo, mặc dù trong trường hợp này hương vị của thức uống sẽ thay đổi. Lý tưởng cho việc ăn sau khi tập luyện.

Công thức 2:

• 400 ml nước;
• 100 gram phô mai không béo;
• 100 ml lòng trắng trứng lỏng;
• 50 g bột yến mạch;
• 2 viên chất ngọt;
• 30 g quả tươi.

Sau khi uống một ly cocktail như vậy, bạn sẽ nhận được khoảng 30 gram hai loại protein khác nhau: hấp thụ nhanh và chậm. Chúng ta có thể nói rằng đây là một chất tương tự của protein phức tạp. Bằng cách thêm một vài quả mọng và vảy vào thức uống, bạn sẽ làm cho ly cocktail trở nên bổ dưỡng hơn. Bữa sáng thay thế tuyệt vời.

Công thức 3:

• 400 ml nước;
• 300 g phô mai 0% chất béo;
• 2 viên chất ngọt;
• 100 gr. quả việt quất.

Sau khi uống loại cocktail này, bạn sẽ nhận được khoảng 40 gram protein casein, và quả việt quất hoặc quả việt quất sẽ mang lại cho ly cocktail một hương vị kem dễ chịu mà không làm tăng hàm lượng calo. Lý tưởng để tiếp nhận trước khi đi ngủ.