Hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng tạm thời. Thông thường, với sự trở lại với kiểu ăn uống thông thường, cơ thể sẽ trả lại số kg đã mất và đôi khi nó nhân lên.
Chế độ ăn Dukan không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn củng cố kết quả. Không giống như các chế độ ăn kiêng một vợ một chồng, thực đơn Dukan chứa nhiều công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Tất cả mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng Dukan
Là một bác sĩ, trong nhiều năm, Pierre Dukan đã phát triển một phương pháp giảm cân hiệu quả. Sự phát triển của nó là chế độ ăn giàu protein với lượng carbohydrate tối thiểu ở một giai đoạn nhất định. Ở giai đoạn đầu tiên, tất cả các chất béo được loại trừ hoàn toàn.
Kỹ thuật này là tốt bởi vì việc tiêu thụ protein, ngay cả với số lượng lớn, không dẫn đến sự lắng đọng của trọng lượng dư thừa.
Không giống như carbohydrate và chất béo đơn giản, protein có thể được ăn với số lượng không giới hạn, nhưng đối với từng sinh vật riêng lẻ. Mặc dù tất cả điều này, bạn cần phải chú ý đến sức khỏe của chính mình, vì chế độ ăn uống không chỉ có lợi thế, mà còn có những bất lợi.
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng:
- giảm cân nhanh chóng do thực phẩm ít calo, ít chất béo;
- sửa kết quả, do lối ra chính xác từ chế độ ăn uống;
- chế độ ăn uống sẽ không dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, do số lượng lớn các sản phẩm protein;
- cơ thể nhận được tất cả các axit amin;
- muối không được loại trừ, không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác dẫn đến suy giảm cấu trúc xương và mất nước;
Nhược điểm:
- cân bằng axit-bazơ bị phá vỡ;
- do thiếu chất béo, đường tiêu hóa bị xáo trộn;
- chức năng thận suy giảm do lượng protein tiêu thụ lớn.
Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng protein Dukan
Dyukan chia phương pháp dinh dưỡng thành bốn giai đoạn. Trong mỗi loại thực phẩm nhất định được cho phép, nhưng ưu tiên vẫn được dành cho protein. Bác sĩ đã thực hiện một chế độ ăn kiêng, dần dần thêm đa dạng vào thực đơn.
Các giai đoạn của chế độ ăn Dukan:
- Tấn công;
- Thay thế;
- Chốt;
- Ổn định.
Hai cái đầu tiên nhằm mục đích giảm cân, cái cuối cùng - để duy trì kết quả. Mỗi người trong số họ được cho một thời gian nhất định.
Giai đoạn tấn công
Giai đoạn đầu tiên "Tấn công" chỉ chứa các sản phẩm protein. Tại thời điểm này, có một sự giảm cân ngay lập tức, do loại bỏ một lượng lớn chất lỏng ra khỏi cơ thể. Nó rất có động lực để giảm cân, nhưng bạn phải hiểu rằng nó không phải là chất béo bị mất, mà là nước.
Sau đó cơ thể sẽ dần dần béo lên, chỉ sau khi nó tiêu thụ glycogen từ gan. Do đó, pha không chứa carbohydrate, nếu không, trọng lượng sẽ không giảm nhanh chóng.
Trong giai đoạn đầu tiên, một muỗng cám yến mạch được cho phép. Đây là carbohydrate duy nhất được phép trong giai đoạn này.
Hãy chắc chắn để tiêu thụ một lượng lớn nước tinh khiết mỗi ngày. Khoảng ba mươi mililít cho mỗi kg trọng lượng.
Vì protein được tiêu thụ với số lượng không giới hạn, nước đóng vai trò hỗ trợ cho việc loại bỏ amoniac, một sản phẩm của sự phân hủy protein. Đây là giai đoạn khó khăn nhất trong chế độ ăn kiêng. Giai đoạn sẽ kéo dài không quá một tuần. Sản phẩm không được phép nấu trong dầu, để chiên bằng cách sử dụng lớp chống dính, vỉ nướng. Bạn có thể nướng, nấu, hấp.
| Sản phẩm được phép | Được phép với số lượng hạn chế |
|---|---|
| Thịt gia cầm (gà, gà tây, chim cút) | Thịt lợn |
| Thịt bò, thịt bê | Chiên |
| Thỏ | 2 lòng đỏ trứng |
| Cá, trứng cá muối | 1.5 Nghệ thuật. tôi cám lúa mì |
| Mực, tôm, hến, sò, bạch tuộc | Muối, gia vị, mù tạt, nước chanh |
| Lòng trắng trứng | Sữa 1,5% |
| Kefir 0%, phô mai 0%, sữa 0% | Cua que |
| Gan bò, gà | 1 muỗng cà phê ca cao 14% |
Một menu chi tiết cho mỗi ngày có thể trông như thế này:
| Các ngày trong tuần | Ăn sáng | Ăn trưa | Trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Omelet với phô mai và rau xanh, cà phê với sữa | Gà phi lê nướng trong nước sốt | Kefir với cám | Cá thu nướng trong nước chanh |
| Thứ ba | Phô mai không béo, trà không đường | Gà cốt lết với cám và trứng hấp | Sữa tách kem | Thịt bò bít tết |
| Thứ tư | 2 quả trứng luộc, cà phê | Gan gà không dầu | Sữa chua ít béo, cám | Mực luộc |
| Thứ năm | Phô mai, cám, kefir | Hake philê cốt lết với trứng hấp | Sữa đông | Thỏ nướng |
| Thứ sáu | Đậu hũ phô mai ít béo với sữa | Nước dùng phi lê gà | Sữa chua | Cocktail biển |
| Thứ bảy | Omelet với hải sản, trà | Thịt chim cút nướng | Kefir, cám | Gan Thổ Nhĩ Kỳ trong chảo không có dầu |
| Chủ nhật | Cottage Cheese soong với cám, cà phê | Phi lê nướng Thổ Nhĩ Kỳ | Phô mai với sữa chua ít béo | Thịt gà hầm phi lê trong nước tương |
Bí quyết cho menu của giai đoạn "Tấn công"
Omelet với phô mai và rau xanh
Một khẩu phần chứa 40 gram protein. Nấu trong chảo với lớp chống dính và không dầu trong nhiệt độ thấp.
Sản phẩm:
- 2 quả trứng với lòng đỏ;
- 3 lòng trắng trứng;
- 100 gram phô mai ít béo;
- một lượng nhỏ rau xanh tươi;
- muối
Nấu ăn:
- Tách riêng lòng trắng khỏi lòng đỏ;
- Thêm hai quả trứng và đánh vào trứng ốp la;
- Nghiền phô mai và trộn với trứng;
- Chúng tôi đốt lửa chậm;
- Thêm một chút muối và thảo mộc.
Nó bật ra một bữa ăn sáng nhẹ và thịnh soạn.
Phi lê gà nướng trong nước tương
Tính trên mỗi khẩu phần - 200 gram phi lê gà. Hàm lượng protein của món ăn sẽ xấp xỉ 45 gram.
Sản phẩm:
- 200 g phi lê gà;
- 1 tép tỏi;
- Muối, gia vị cho vừa ăn;
- 1 muỗng canh. nước tương
Nấu ăn:
- Rửa phi lê gà dưới vòi nước chảy;
- Bóp tỏi qua tỏi;
- Trộn tỏi với gia vị, thêm nước tương và muối cho vừa ăn;
- Đổ nước sốt phi lê lên tất cả các mặt;
- Làm nóng lò trước 180 độ;
- Đặt phi lê vào tay áo rang, đóng hai bên;
- Chúng tôi trải trên tấm và trong lò trong 40 phút.
Philê là mềm và ngon.
Cá thu nướng
Đối với một khẩu phần - 200 gram cá. Khoảng 32 gram protein mỗi khẩu phần.
Sản phẩm:
- cá thu nguyên con;
- 2 quả chanh;
- muối, gia vị cho cá.
Nấu ăn:
- Chúng tôi làm sạch cá khỏi các vướng, loại bỏ mang và rửa dưới nước;
- Thực hiện một vài vết cắt ngang và đặt những lát chanh trong đó, đổ nước chanh lên trên;
- Muối, gia vị cho vừa ăn;
- Làm nóng lò trước 180 độ;
- Đặt cá lên một tấm và trong lò nướng trong 40 phút.
Cá ngon ngọt và ngon bất thường.
Pha xen kẽ
Ở giai đoạn này của chế độ ăn kiêng Pierre Ducan cho phép bổ sung rau. Trong giai đoạn này, một lượng mỡ dưới da đáng kể bị mất.
Bởi khoảng thời gian là không giới hạn, kết thúc bằng việc đạt được trọng lượng cần thiết. Một số ngày vẫn còn protein, những người khác trộn (protein, rau).
Sự xen kẽ xảy ra trong sự kết hợp sau: protein một ngày, hỗn hợp thứ hai; hoặc hai ngày protein, hai hỗn hợp; và cứ như vậy tối đa năm ngày.
Trọng lượng càng nhiều, càng nhiều ngày để xen kẽ.
Cho phép tất cả các loại rau ít carb có hàm lượng chất xơ cao: tất cả các loại bắp cải, bí xanh, cà rốt, hành tây, củ cải đường. Thực phẩm bị cấm chứa tinh bột, đường và chất béo: khoai tây, mì ống, bơ, các loại đậu. Tăng lượng cám yến mạch lên hai muỗng canh.
Thực đơn mẫu cho mỗi ngày:
| Các ngày trong tuần | Ăn sáng | Ăn trưa | Trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Bánh phô mai yến mạch, cà phê | Ức gà luộc với bắp cải om | Phô mai, kefir | Cá minh thái nướng trong lá với củ cải |
| Thứ ba | Trứng ốp lết hai quả trứng với lát thịt gà, trà | Gan gà với hành tây và cà rốt | Sữa chua, cám | Phi lê Thổ Nhĩ Kỳ với dưa chuột, cà chua và salad xanh |
| Thứ tư | Cám sữa đông, cà phê với sữa | Súp kem rau | Đậu phụ phô mai, trà xanh | Cá ngừ nướng trong nước chanh |
| Thứ năm | Bánh phô mai, trà | Mực luộc, trứng cá mực | Phô mai, kefir | Súp lơ trong bột trứng |
| Thứ sáu | Trứng chiên, cà phê | Súp cá với rau | Sữa chua, cám | Gà cốt lết với cà rốt và hành tây |
| Thứ bảy | Thịt bò hầm gan, trà | Thịt bò băm, trứng cá muối | Sữa đông với cám | Salad gan cá, trứng, rau diếp trong nước tương và chanh |
| Chủ nhật | Salad từ phô mai, cám, rau xanh, nêm với kefir | Thịt gà phi lê, hầm với bông cải xanh và cà rốt | Phô mai, sữa chua | Cá nướng với rau nướng |
Bí quyết cho giai đoạn "xen kẽ"
Gà cốt lết với cà rốt hấp và hành tây
Thành phần:
- 500 gram thịt gà băm nhỏ;
- 1 củ hành vừa;
- 1 củ cà rốt;
- 1 quả trứng;
- muối, hạt tiêu.
Nấu ăn:
- Thêm trứng vào thịt băm và khuấy;
- Xắt nhỏ hành tây;
- Chúng tôi chà cà rốt trên một vắt lớn;
- Thêm một lượng nhỏ muối và hạt tiêu;
- Trộn các thứ nhồi;
- Đặt cốt lết vào nồi nấu chậm trong những quả bóng nhỏ;
- Chọn chế độ "một đôi", để trong 40 phút.
Phi lê cá minh thái nướng với củ cải
Thành phần:
- 2 miếng phi lê cá minh thái;
- 1 củ cải đường;
- nước cốt của nửa quả chanh;
- muối, gia vị cho cá.
Nấu ăn:
- Lấy sườn ra khỏi cá, rửa kỹ;
- Gọt vỏ củ cải và cắt thành lát;
- Trải củ cải lên giấy bạc, phi lê lên trên;
- Đổ nước chanh, thêm muối và gia vị;
- Chúng tôi cho vào lò nướng, làm nóng đến 180 độ trong 40 phút.
Salad gan cá tuyết
Thành phần:
- 180 gram gan cá tuyết đóng hộp trong nước ép riêng;
- 10 tờ rau diếp;
- 2 quả trứng;
- 1 muỗng cà phê mù tạt;
- nửa quả chanh;
- 1 muỗng canh. nước tương;
- 0,5 tép tỏi;
Nước sốt nấu ăn:
- Trong một chiếc đĩa, chúng tôi kết hợp nước tương và nước chanh;
- Bóp tỏi vào hỗn hợp qua tỏi;
- Thêm mù tạt và trộn kỹ.
Salad nấu ăn:
- Hợp nhất nước ép cá tuyết;
- Luộc hai quả trứng, để nguội và cắt thành khối;
- Rửa lá rau diếp và cắt thành dải nhỏ;
- Trong salad, thêm nước sốt, trộn.
Không nên thêm muối, vì nó đã có trong nước tương.
Giai đoạn "Sửa chữa"
Giai đoạn này được thiết kế để củng cố và giữ kết quả. Việc cố định có thể mất nhiều thời gian, tùy thuộc vào trọng lượng bị mất. Bạn càng mất nhiều kg, khoảng thời gian này sẽ càng kéo dài. Mỗi kilogam bị mất nên được cố định mười ngày. Như vậy, nếu mất 10 kg, sân khấu sẽ mất 100 ngày.
Trong thời kỳ này, trái cây được phép, ngoại trừ chuối, quả sung, anh đào, anh đào. Nhưng không quá một quả mỗi ngày. Mỗi tuần một lần, nó được phép bao gồm một phần khoai tây, gạo, mì ống, kiều mạch. Ở giai đoạn này, bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng protein một ngày một tuần.
Thực đơn cho mỗi ngày:
| Các ngày trong tuần | Ăn sáng | Ăn trưa | Trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Bánh phô mai, trà | Gan gà, salad bắp cải tươi với dưa chuột | Táo xanh | Gà cốt lết với cà rốt và hành tây |
| Thứ ba | Omelet với phô mai và rau xanh, cà phê | Gà phi lê nướng trong nước sốt | Kefir với cám | Cá thu nướng trong nước chanh |
| Thứ tư | Phô mai, cà phê sữa | Cơm với rau | Bưởi | Thịt bò băm, trứng cá muối |
| Thứ năm | Trứng ốp lết hai quả trứng với lát thịt gà, trà | Súp kem rau | Lê | Phi lê Thổ Nhĩ Kỳ với dưa chuột, cà chua và salad xanh |
| Thứ sáu | Trứng chiên, cà phê | Súp cá | Quả mọng và sữa Kefir | Súp lơ trong bột trứng |
| Thứ bảy | Sữa đông với cám | Phi lê gà tây nướng với rau | Táo, sữa chua | Cá thu nướng trong nước chanh |
| Chủ nhật | Gà cốt lết, trà | Thịt gà phi lê, hầm với bông cải xanh và cà rốt | Cam | Salad từ phô mai, cám, rau xanh, nêm với kefir |
Bí quyết cho giai đoạn "Chốt"
Quả mọng và sữa Kefir
Thành phần:
- 250 gram kefir;
- 0,5 muỗng canh. nho đỏ;
- 0,5 muỗng canh. nho đen.
Nấu ăn:
- Rửa quả mọng dưới vòi nước chảy;
- Cho vào máy xay sinh tố;
- Thêm kefir và đánh.
Thịt gà phi lê với gạo nâu và rau trong nồi nấu chậm
Thành phần:
- 500 gr. phi lê gà;
- 1 chén gạo lức;
- 300 gr. bắp cải trắng;
- 300 gr. Rau mầm Brussels;
- 300 gr. súp lơ;
- 1 củ cà rốt;
- muối, gia vị.
Nấu ăn:
- Rửa phi lê và cắt thành khối lớn;
- Rửa gạo, thêm thịt;
- Lớn vụn trắng và súp lơ với cùng kích thước;
- Cắt vòng cà rốt;
- Tất cả các sản phẩm được đặt trong một nồi nấu chậm;
- Đổ ba ly nước;
- Thêm 1 muỗng cà phê. muối và gia vị cho vừa ăn;
- Đặt chế độ "Làm nguội" trong 40 phút.
Giai đoạn "Ổn định"
Ở giai đoạn này, bạn có thể để thực phẩm và sản phẩm yêu thích của bạn. Giai đoạn có thể kéo dài chính xác miễn là bạn muốn giữ kết quả. Nhưng cần phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý:
- thực đơn nên chứa càng ít chất béo bão hòa càng tốt;
- carbohydrate vào buổi sáng;
- ít bột và ngọt, và tốt hơn hết là loại trừ;
- tiêu thụ nhiều nước;
- hãy chắc chắn sử dụng chất xơ;
- Món muối càng ít càng tốt.
Menu có thể trông như thế nào:
| Các ngày trong tuần | Ăn sáng | Ăn trưa | Trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Bột yến mạch với trái cây khô, cà phê với sữa | Cháo kiều mạch với rau hầm | Chuối | Thịt gà phi lê, salad với dầu ô liu |
| Thứ ba | Lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai cứng, cà phê | Khoai tây nướng, cá muối | Sữa đông | Thỏ nướng, rau tươi |
| Thứ tư | Trứng ốp la, trà | Cơm với rau trong nồi nấu chậm | Salad trái cây | Thịt bò trong kem chua, rau |
| Thứ năm | Sữa đông, cà phê | Cá nướng | Kefir, cám | Gà cốt lết |
| Thứ sáu | Pho mát với mật ong | Pasta Cheese cắt lát | Chuối sữa | Olivier với sốt mayonnaise tự làm |
| Thứ bảy | Bột yến mạch sữa, cà phê | Thịt lợn băm với phô mai, rau | Khối lượng sữa đông | Salad với rau và hải sản |
| Chủ nhật | 2 quả trứng luộc, bánh mì và phô mai, ca cao | Súp thịt và khoai tây | Bưởi, kefir | Cá hấp |
Bí quyết ổn định
Thịt bò trong kem chua
Thành phần:
- 500 gr. thịt bò;
- 200 gr. kem chua 15%;
- dầu hướng dương;
- muối, hạt tiêu đen.
Nấu ăn:
- Rửa thịt và cắt thành dải rộng 2 cm;
- Làm nóng chảo chiên, thêm dầu;
- Chiên thịt cho đến khi vàng nâu, thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn;
- Chúng tôi đặt trên lửa chậm và thêm kem chua;
- Đậy nắp, hầm trong 15 phút.
Ăn kiêng salad Nga với sốt mayonnaise tự làm
Thành phần cho mayonnaise:
- 1 quả trứng;
- 250 gr. dầu hướng dương;
- 1 muỗng canh. nước chanh;
- 1 muỗng cà phê mù tạt;
- muối, đường.
Chuẩn bị mayonnaise:
- Trong một bát sâu, đập vỡ một quả trứng và thêm bơ. Đánh bằng máy trộn hoặc đánh trứng bằng tay;
- Thêm mù tạt;
- Đường và muối cho vừa ăn;
- Trộn với máy trộn.
Thành phần cho Salad:
- 500 gr. khoai tây luộc;
- 4 quả trứng luộc;
- 3 quả dưa chuột muối;
- 300 gr. xúc xích luộc;
- 1 lon đậu đóng hộp.
Chuẩn bị salad:
- Khoai tây ướp lạnh cắt thành khối;
- Cắt trứng thành khối;
- Thêm xúc xích thái hạt lựu;
- Cắt dưa chuột và thêm đậu Hà Lan;
- Trộn kỹ tất cả các thành phần với mayonnaise.
Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng theo Dyukan
Đừng quên: giảm cân dễ dàng như thế nào, cũng dễ dàng và tăng cân. Do đó, để không trả lại số kg đã mất, cần phải đưa sản phẩm mới vào chế độ ăn một cách suôn sẻ và dần dần.
Đặc biệt là sau chế độ ăn kiêng protein, cơ thể có khả năng tích tụ mỡ nhanh chóng. Để làm điều này, hãy theo dõi những gì và bạn ăn bao nhiêu. Đây nên là một thói quen của một đời.
Nhận xét
Đánh giá và kết quả mỏng hơn như sau:
Nhờ chế độ ăn kiêng Dukan, tôi đã giảm được 10 kg cân nặng. Lúc đầu, cô ấy ăn thực đơn cho sân khấu của Attack Attack, mất 3 kg trong một tuần. Sau đó, trong khoảng thời gian "Thay thế", tôi đã giảm thêm 7 kg trong hai tháng. Nó dễ dàng hơn nhiều để bám vào menu ở giai đoạn này. Giai đoạn cố định trên đỉnh cao đã kéo dài 70 ngày, sau đó nó bắt đầu giới thiệu các món ăn yêu thích của mình vào chế độ ăn kiêng. Kết quả được tổ chức tại chỗ. Rất khuyến khích một chế độ ăn kiêng để giảm cân hiệu quả.
Inga, 35 tuổi, Kemerovo
Chế độ ăn kiêng Dukan đã giúp rất nhiều, giảm 20 kg trong toàn bộ thời gian. Ăn trên thực đơn cho từng giai đoạn, xen kẽ chế độ ăn kiêng. Lúc đầu tôi mất nước, ngay lập tức mất 5 kg. Ở giai đoạn Thay thế, tôi đã giảm 15 kg mỡ thừa. Sân khấu là khó khăn nhất đối với tôi và kéo dài 3 tháng. Tôi cũng đã dẫn một lối sống tích cực. "Sự cố định" kéo dài gần nửa năm, vì ban đầu có rất nhiều trọng lượng dư thừa. Cho đến bây giờ, trải qua giai đoạn "Ổn định", tuân thủ tất cả các khuyến nghị, tôi chuẩn bị theo các công thức này.
Olga, 29 tuổi, Moscow
Chế độ ăn uống Dyukan sẽ giúp giảm ngay lập tức trọng lượng dư thừa. Mặc dù kết quả tuyệt vời của những người theo bác sĩ, hãy nhớ rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có nhược điểm. Do đó, cần phải có sức khỏe nghiêm túc: kiểm tra gan, thận và dạ dày.
Và chỉ với sự cho phép của bác sĩ để bắt đầu giảm cân. Bất kỳ chế độ ăn uống làm việc hiệu quả hơn nhiều với tập thể dục. Nếu cơ thể dành thêm năng lượng trong cuộc sống hàng ngày, nó sẽ nhanh chóng dẫn đến kết quả mong muốn.
Một vài món ăn nữa cho chế độ ăn Dukan có trong video tiếp theo.
