Đối với hầu hết phụ nữ, các lớp học thể dục là nhàm chán và tẻ nhạt. Nhiều người trong số họ tin rằng bạn có thể làm một cách an toàn mà không cần đào tạo.
Trên thực tế, tập thể dục cho vòng eo là rất quan trọng, bởi vì chế độ ăn một mình sẽ không thể loại bỏ khối lượng dư thừa. Vì vậy, phụ nữ, bạn vẫn sẽ phải ra khỏi môi trường thoải mái và bắt đầu luyện tập thường xuyên.
Những gì lý tưởng nên là eo
Đơn giản là không có cách phổ quát để hiểu liệu vòng eo của bạn có bình thường hay không. Những cách khác nhau cho ý nghĩa hoàn toàn khác nhau. Chắc chắn trong số bạn bè của bạn có béo gầy.
Đừng ngạc nhiên, nhiều phụ nữ, thậm chí không có thêm cân, chu vi vòng eo là xa lý tưởng. Chúng ta hãy xem những gì nên là eo hoàn hảo. Lấy băng dính centimet thông thường và đo chu vi vòng eo của bạn.
Nếu nó cao hơn 75 cm - đây là lý do để đến phòng tập thể dục.
Hơn nữa, phương pháp chẩn đoán này không phụ thuộc vào chiều cao của bạn, nếu có vượt quá chỉ số này, thì hãy thực hiện các biện pháp khẩn cấp.
Tất nhiên, kích thước của thắt lưng phụ thuộc vào di truyền và loại cơ thể. Lựa chọn lý tưởng là một chiếc đồng hồ cát. Những người phụ nữ như vậy thường không lo lắng vì khối lượng của mông hoặc đùi.
Bởi vì trên nền của eo "aspen", chúng luôn trông hấp dẫn. Hơi kém may mắn với một eo eo lê lê, và thậm chí ít táo hơn.
Ở loại thứ nhất, eo đủ mỏng và mỡ chỉ đọng lại ở hông và đáy. Nhưng trong "quả táo", lớp mỡ tập trung ở thắt lưng, loại này khó "chiến đấu" hơn với vòng eo sưng, bụng to và hai bên dày.
Quy tắc tập thể dục cho eo thon tại nhà
Để vòng eo của bạn được bình thường, hãy cố gắng bao gồm một bộ các bài tập thể chất trong lịch trình bài tập về nhà của bạn. Tin tôi đi, họ sẽ mang lại kết quả không kém các lớp học trong một trung tâm chuyên biệt về một trình giả lập đắt tiền dưới sự giám sát của người hướng dẫn.
Để tập luyện tại nhà, bạn chỉ cần mong muốn, một không gian nhỏ và một bộ bài tập hiệu quả. Lý tưởng nhất, bạn vẫn có thể mua một tấm thảm thể dục và hoop, nhưng đây không phải là điều kiện chính, có thể làm mà không cần chúng.
Khi nào học?
Chỉ tham gia vào thời điểm trong ngày khi bạn cảm thấy thoải mái. Lý tưởng nhất là vào buổi sáng để tập thể dục và một số bài tập kéo dài. Vì vậy, bạn thức dậy nhanh hơn, và tất cả các cơ sẽ dẫn đến giai điệu. Một lớp học đầy đủ có thể được sắp xếp vào buổi tối, khi cơ thể sẵn sàng cho căng thẳng nhất.
Quy tắc thực hiện:
- Tập thể dục cho một vòng eo hoàn hảo mỗi ngày, do đó cơ bắp của bạn sẽ dần quen với tải trọng;
- Mỗi động tác nên được đo, trơn tru, vì vậy đừng vội vàng, và giữa các bài tập hãy nghỉ ngơi một phút;
- Kiểm soát hơi thở khi tập thể dục. Chính xác làm điều này: trên tăng - thở ra, thư giãn - hít vào;
- Kiểm soát cằm, không nên ấn vào ngực. Hãy nhớ rằng, đối với bất kỳ bài tập nào, cổ chỉ nên được giữ thẳng;
- Thực hiện một loạt các bài tập trên cơ bụng, hãy chắc chắn để xem lưng của bạn, không xé phần lưng dưới từ bề mặt sàn và không làm tròn lưng của bạn. Nếu không, bạn sẽ quá tải cột sống thắt lưng.
Các bài tập phức tạp hiệu quả nhất cho vòng eo thon
Thật không may, vòng eo của phụ nữ "hồi phục" ngay từ đầu, và theo quy luật có nghĩa là giảm cân, như thường lệ ở lần sau. Để nhanh chóng mang lại vòng eo và dạ dày theo thứ tự, chúng tôi đã chọn ra ba phức hợp hiệu quả cho bạn.
Tám bài tập cho một vòng eo hoàn hảo.
- Nằm trên thảm với lưng, hai tay ra sau đầu, hai chân duỗi ra. Tiếp theo, chúng phải được uốn cong ở đầu gối, trượt gót trên bề mặt, sau đó kéo đầu gối lên ngực, với bàn chân để xé khỏi sàn. Duỗi thẳng hai chân một cách nghiêm ngặt và giữ đúng góc với cơ thể, đếm đến 10. Sau đó, đưa đầu gối về phía ngực, đặt gót chân lên bề mặt của tấm thảm và trượt gót dọc theo nó, duỗi thẳng chân. Thực hiện 10 đến 15 lần;
- Tiếp tục nằm ngửa, nhưng bạn nên duỗi hai tay dọc theo cơ thể và uốn cong hai chân ở đầu gối. Sau đó nhẹ nhàng nâng hai chân cong lên ngực và lưng dưới. Điều quan trọng là, trong các bài tập để ấn lưng dưới xuống sàn, nếu không, sau đó đặt một chiếc khăn cuộn dưới lưng dưới. Bài tập để thực hiện 15 lần. Vị trí bắt đầu là như nhau, nhưng nâng chân của bạn và lần lượt hạ xuống. Trên mỗi chân làm 12 lần;
- Tư thế bắt đầu: trên lưng, hai chân uốn cong ở đầu gối, kéo đến ngực. Nhấn mông và hạ lưng xuống sàn, và nhẹ nhàng nghiêng chân sang phải. Để nghiêng chúng thấp, và thậm chí ít hơn để chạm sàn, hoàn toàn không đủ, nó đủ để cảm thấy căng thẳng ở phía đối diện của cơ thể. Điều chính là không nâng xương chậu! Quay trở lại vị trí bắt đầu và nghiêng chân sang trái. Mỗi bên làm 10 lần;
- Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo cơ thể, duỗi thẳng chân theo một góc vuông. Đưa tay phải ra sau đầu. Sau đó, trượt tay trái của bạn trên sàn nhà, kéo căng nó xuống và với tay phải của bạn vươn lên. Đồng thời, bạn nên cảm thấy rằng bên phải của cơ thể được kéo dài tốt, và bên trái bị giảm. Ở vị trí này, đếm đến mười, sau đó lặp lại từ phía bên kia. Tất cả các bài tập để thực hiện 8 lần, nếu khó giữ chân thẳng, ấn đầu gối vào ngực;
- Nằm sấp, duỗi chân. Ấn trán xuống sàn, không ngẩng đầu lên, để các mạch và đầu dây thần kinh trên cổ của bạn sẽ không bị kẹp. Bây giờ hãy dang hai tay sang một bên, thực hiện một chu kỳ chuyển động, giống như bơi như ếch. Bắt đầu dang tay trên đường khi chúng được mở rộng, và kết thúc khi lòng bàn tay gần đùi. Chạy 15 lần;
- Vị trí bắt đầu là như nhau, đặt lòng bàn tay của bạn dưới trán của bạn. Nâng xương chậu lên, chỉ có phần dưới của bụng bị rách khỏi sàn, bạn sẽ phải dựa vào bụng trên, đầu gối và bàn tay. Điều chính là kéo xương chậu lên với biên độ chuyển động tối thiểu, không uốn cong ở thắt lưng. Làm 15 lần;
- Ngồi trên thảm, duỗi chân, trải rộng đến hông của bàn chân. Cúi về phía trước, lần lượt chạm vào đầu gối trái bằng tay trái và đầu gối trái bằng tay phải. Đừng trượt, đừng cong vai, cố gắng nằm sấp trên đùi. Thực hiện ít nhất 20 lần;
- Giá đỡ ban đầu sao chép bài tập trước, nhưng cánh tay phải uốn cong ở khuỷu tay, như thể bạn sẽ chạy. Ấn mông xuống sàn, bắt đầu nghiêng sang bên phải, sau đó sang bên trái, cố gắng chạm vào bề mặt sàn bằng khuỷu tay, đồng thời kiểm soát vị trí của xương chậu. Sự chuyển động của chuyển động là tối thiểu, điều chính là để cảm nhận làm thế nào bên sườn được giảm xuống, và phía đối diện với độ dốc được rút ra. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, sau đó giảm biên độ của các phong trào. Chạy 25 lần.
Bảy bài tập chống lại các vấn đề khu vực
- Nằm ngửa chính xác, dưới mông đặt một chiếc khăn lông được gấp thành nhiều lớp. Tay phải ở dưới cổ, và chân cong ở đầu gối và đặt trên sàn. Bắt đầu: hướng cả hai khuỷu tay về phía trước và, không có chuyển động đột ngột, làm rách vai và xương bả vai khỏi bề mặt. Thả cốc trên ngực, nhìn vào rốn. Hạ đầu và vai trở xuống sàn. Bây giờ nâng cả hai chân, kéo đầu gối về phía ngực của bạn. Không hạ thấp bàn chân, chúng sẽ cao hơn đầu gối khi nâng chân. Thực hiện cả hai động tác 10 lần;
- Bài tập này sao chép bài trước. Vị trí bắt đầu cũng vậy, nâng cao đầu và vai của bạn, như được đề nghị ở trên. Nhưng đồng thời với đầu và vai, nâng chân uốn cong ở đầu gối, kéo nó lên đến ngực. Trong trường hợp này, hãy chắc chắn giữ chân cao trên đầu gối. Thực hiện bài tập 10 lần với hai chân xen kẽ;
- Lặp lại vị trí ban đầu của các bài tập trên. Cởi cả hai vai khỏi sàn và chỉ một chân. Nhưng hướng đầu gối không vào lồng ngực, mà đến vai đối diện. Nếu bạn khó thực hiện việc này, bạn không thể xé vai, nhưng chỉ làm việc bằng chân, chỉ khi nâng, hãy chắc chắn đưa chân lên cao trên đầu gối;
- Nằm nghiêng, dựa vào khuỷu tay. Duỗi thẳng chân, đặt chúng lên nhau. Đặt bàn tay khác của bạn trên sàn trước mặt bạn, uốn cong một chút. Nâng chân của bạn lên, để thuận tiện, bạn có thể uốn cong một chút ở đầu gối. Cố gắng chạm vào cạnh bên của đùi trên, tất nhiên, điều này là không thể, nhưng hướng nên như thế này. Một bên làm 10 lần, sau đó lăn qua và lặp lại;
- Ngồi trên ghế sao cho lưng chạm vào lưng ghế. Hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Không thay đổi vị trí của lưng, nghiêng cơ thể trước sang phải, sau đó sang trái, cố gắng với ngón tay chạm vào bề mặt sàn. Đừng xé hông khỏi ghế. Thực hiện 20 hoặc 40 nghiêng theo cả hai hướng;
- Nằm sấp, di chuyển chiếc khăn cuộn dưới hông. Nhìn xuống sàn nhà. Cả hai tay và cả hai chân đều được kéo về phía trước. Từ từ đưa tay lên, trong khi xòe sang hai bên, cố gắng xé vai và ngực khỏi sàn nhà. Chỉ cần từ từ, lan sang hai bên, nâng chân của bạn. Cố gắng xé đầu gối của bạn khỏi sàn nhà. Lặp lại ít nhất 10 lần;
- Bài tập sao chép cái trước, chỉ có chân và tay phải được tách ra theo các hướng khác nhau cùng một lúc. Đồng thời, bắt đầu nâng cánh tay trái và chân phải của bạn, sau đó ngược lại. Đó là mong muốn để xé đầu gối và vai từ bề mặt. Lặp lại ít nhất 12 lần.
Ba bài tập cho vòng eo duyên dáng, được thực hiện trên chiếc ghế dài
- Lên và xuống. Ngồi với hai chân trên ghế sofa để có một không gian nhỏ phía sau bạn. Sau đó uốn cong cả hai chân ở đầu gối và vươn tay về phía trước, vòng ra sau một chút. Bắt đầu quay trở lại trơn tru khi bạn chạm vào mặt sau, ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn không thể ngồi xuống một cách trơn tru, trước tiên hãy duỗi chân. Nó không giúp gì, sau đó dựa vào tay bạn một chút;
- Nâng cơ thể nằm. Nằm trên ghế sofa với dạ dày của bạn để hông của bạn nằm trên ghế sofa, và cơ thể của bạn được treo trên sàn, nghĩa là, treo trong không khí. Yêu cầu hộ gia đình giữ hai chân của bạn để chúng không tăng lên trong khi tập thể dục. Giữ tốt hơn ở đầu gối. Tay phải được bắt chéo trên ngực hoặc phía sau đầu. Xương bả vai, vai triển khai. Không làm tròn lưng, hạ thân mình xuống, ngực xuống sàn. Bây giờ cần phải nâng cơ thể, nếu có thể cao, cằm lên. Đồng thời, mông và lưng thắt lại. Thực hiện 4 bộ 6;
- Nâng cả hai chân trong khi ngồi. Ngồi trên mép của chiếc ghế dài. Chân thấp xuống sàn, đồng thời trải rộng chúng hết mức có thể. Đặt tay lên mép ghế, uốn cong chân trong đầu gối và kéo nó đến xương sườn. Ngay lập tức xoay thân mình theo hướng của chân cong, hơi cúi xuống với nửa trên của bụng. Quay trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự, nhưng theo một hướng khác. Chỉ cần thực hiện bốn bộ, nghiêng 10 cho mỗi chân.
Ba bài tập tốt nhất cho eo aspen và bụng phẳng
Một chút lý thuyết: cơ bụng bao gồm 4 phần, chúng kéo dài từ đáy ngực đến bụng dưới, cơ thắt lưng của chúng ta là cơ bụng xiên, bắt đầu hoạt động trong các nghiêng theo các hướng khác nhau và khi rẽ trái và phải.
Rẽ theo các hướng khác nhau, đứng trên sàn nhà
Bài tập này tăng cường hoàn hảo các cơ bụng xiên. Thực hiện thường xuyên và sau một thời gian bạn sẽ thấy vòng eo của mình trở nên mỏng hơn.
Giá đỡ ban đầu: đứng thẳng, hai chân cách nhau ngang vai. Trong tay của bạn, lấy một cây gậy, chiều dài của nó là 1 mét (nếu không có, bạn có thể sử dụng cây trượt tuyết hoặc cây lau nhà thông thường). Gục đầu vào cổ cô.
Thực hiện lần lượt theo các hướng khác nhau, cố gắng xoay cơ thể đến mức tối đa, để cảm nhận các cơ xiên của bụng căng ra. Quay sang mỗi bên ít hơn 20 lần, nghỉ ngơi trong một phút và tiếp tục bài tập, mà không làm chậm tốc độ, thực hiện ba cách tiếp cận.
Điều chính là giữ thẳng lưng và chỉ nhìn về phía trước (đừng cúi đầu xuống). Tất cả các phong trào được tập trung và đo lường.
Nâng cao thân trên ghế thông thường
Tất cả các động tác đều nhằm mục đích tăng cường cơ bụng, hay đúng hơn là phần trên của nó. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một chiếc ghế thường xuyên. Đứng ban đầu: ngồi trên ghế, nhưng không như bình thường, nhưng nằm nghiêng.
Bàn chân cần bám vào bất kỳ bề mặt phù hợp nào (có thể là giường, ghế sofa, v.v.). Nếu hai tay bắt chéo trên ngực, thì bài tập sẽ dễ thực hiện hơn, loại bỏ chúng bằng đầu, sau đó làm phức tạp nhiệm vụ của bạn.
Hạ thân trở lại, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện mười phần cổ, nghỉ ngơi và tiếp tục với tốc độ tương tự, vì vậy 3 lần. Điều chính là không hạ thấp cơ thể quá thấp, và cố gắng tập trung vào cơ bụng để cảm nhận cách chúng "hoạt động".
Thông tin cho người mới bắt đầu: mỗi bài tập, tháng đầu tiên của lớp, thực hiện trong 2 bộ và tháng tiếp theo, thêm 1 cách tiếp cận.
Nâng cả hai chân trên sàn nhà
Những phong trào này nhằm mục đích xây dựng các bụng, hay đúng hơn là phần dưới của nó. Tư thế bắt đầu: nằm xuống sàn, duỗi thẳng chân hoàn toàn, hai tay dọc theo cơ thể. Bây giờ, nâng hai chân của bạn thẳng lên (ở góc 90 độ), sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Nếu bạn nâng hai chân của bạn ở một góc như vậy, bạn có thể uốn cong chúng một chút ở đầu gối. Cần phải thực hiện mười thang máy, sau đó nghỉ ngơi trong một phút, và tiếp tục với tốc độ tương tự, chỉ 3 lần. Điều chính là không vội vàng, nâng và hạ chân của bạn một cách trơn tru.
Một cái vòng có giúp cho một vòng eo mỏng và bụng phẳng?
Tập thể dục hoop - một huấn luyện viên tuyệt vời cho vòng eo. Di chuyển qua vòng đai, bạn tập luyện một nhóm cơ bắp lớn, thực hiện massage, giúp cải thiện đáng kể lưu thông, do đó giảm cân là ở tốc độ nhanh. Và hoop có thể tiêu diệt chất béo, có nguồn gốc thông qua hệ thống tuần hoàn và bạch huyết.
Thật vậy, tất cả những điều kỳ diệu này sẽ chỉ bắt đầu nếu bạn chọn đúng vòng. Tất nhiên, càng nặng thì tải sẽ càng cao, nhưng bạn không nên bắt đầu các lớp học với một chiếc vòng kim loại.
Do đó, đừng suy nghĩ và lấy cái vòng nhựa thông thường, và khi bạn quen với nó, bạn có thể lấy bàn ủi.
Tốt hơn là không sử dụng vòng gai nhọn thời trang mới. Chúng tôi không tranh luận rằng với một đối tượng như vậy, tải trọng sẽ cao hơn, nhưng hiệu quả không chỉ đối với nhóm cơ mà còn đối với chính cột sống, điều này rất có hại.
Ngoài ra, các vật thể thể dục như vậy làm tổn thương lưng và hai bên (xuất hiện vết bầm tím). Để không gây thương tích cho bản thân thay vì một cái vòng nặng, hãy xoay hai thanh sắt cùng một lúc. Tải nhận được không ít. Nhưng quan trọng nhất, hãy cố gắng vặn cái vòng một cách chính xác: đừng uốn cong đầu gối của bạn, chỉ làm việc với thân mình.
Các bài tập tốt nhất nên tránh ở nhà nếu bạn muốn có một vòng eo thon
Bạn đang lầm tưởng sâu sắc nếu bạn nghĩ rằng bạn càng tập nhiều cơ bụng, vòng eo của bạn sẽ càng mỏng hơn. Trên thực tế, các cơ bắp được bơm sẽ làm cho vòng eo của bạn thậm chí rộng hơn trước.
Để ngăn chặn điều này xảy ra, cố gắng không lắc lư, nhưng để giảm cân, tránh các chuyển động với biên độ lớn và tăng số lượng phương pháp tiếp cận.
Ví dụ, trong một tập các bài tập cho báo chí, khi bạn nằm ngửa và bạn muốn nâng cơ thể lên đầu gối, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên nâng lưng lên khỏi bề mặt, bạn phải thực hiện tất cả các bài tập 30 lần trong mỗi bộ và phải có tổng cộng ba bài.
Khi bạn chiếm cơ lưng và cơ bụng bên, hãy nâng thân mình không trực tiếp, nhưng thay phiên nhau sang đầu gối này hoặc đầu gối khác.
Lời khuyên cho giảng viên và chuyên gia dinh dưỡng
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên loại bỏ tất cả đồ ngọt và thực phẩm béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tặng xúc xích, xúc xích, gà rán cho kẻ thù. Thay vì những thực phẩm này, hãy dựa vào thịt gà trắng, các sản phẩm từ sữa, phô mai tươi, cá, ngũ cốc và các loại đậu.
Nếu hàm lượng calo hàng ngày 40% sẽ được bổ sung từ các sản phẩm có chứa protein, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều. Cháo nghỉ vào buổi sáng, uống nước sạch, không dưới 1,5 lít mỗi ngày. Cà phê, nước có ga, nước trái cây đóng gói không dành cho bạn.
Đồng thời, chất béo cho ăn một mình không thể được loại bỏ. Chúng ta sẽ phải tập thể dục. Nhưng để mang giấc mơ về một vòng eo thon và bụng phẳng gần hơn, không có bài tập nào làm được.
Để đạt được hiệu quả mong muốn sẽ giúp tải thường xuyên trên các nhóm cơ khác nhau. Chỉ làm việc trên báo chí, với một cái bụng, bạn sẽ không được chia tay.
Tất cả các cô gái đều mơ ước có một vòng eo duyên dáng và một cái bụng phẳng. Một số đã cho nó vào tự nhiên, và ai đó phải làm việc với vấn đề này suốt cuộc đời. Theo nhiều cách, chu vi vòng eo là do kiểu dáng và di truyền, nhưng điều này không có nghĩa là không thể đạt được kích thước lý tưởng. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
