Một bộ thêm 5 kg trở thành một vấn đề nghiêm trọng, vì trọng lượng tăng không được chú ý. Buộc từ chối một điều yêu thích, đã trở nên nhỏ bé, dẫn đến những nỗ lực tuyệt vọng để mất khối lượng tích lũy càng nhanh càng tốt.
Một cách tiếp cận có thẩm quyền để loại bỏ mỡ thừa và sự kiên trì giúp đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn nhất. Hãy nói về cách bạn có thể giảm 5 kg mỗi tháng.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị
Hứa ăn kiêng giảm cân nhanh chóng thu hút nhiều người. Nhưng phương pháp này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có liên quan đến việc đào thải chất lỏng ra khỏi cơ thể.
Việc mất các nguyên tố vi lượng ảnh hưởng đến tình trạng của da, tóc, móng. Để đáp ứng với sự hạn chế nghiêm ngặt về dinh dưỡng, cơ thể sẽ tổ chức lại chế độ đói, làm chậm quá trình trao đổi chất. Khi chế độ ăn uống trở lại bình thường, cơ thể bắt đầu tích lũy dự trữ dưới dạng kho mỡ.
Xảy ra thường xuyên sau khi trải qua một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là sự tăng cân thậm chí còn lớn hơn sau đó.
Một cách tiếp cận hợp lý cho phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cho phép bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn - giảm 5 kg trong một tháng. Nguyên tắc cơ bản của việc duy trì trọng lượng cơ thể bình thường là mức tiêu thụ năng lượng phải lớn hơn mức tiêu thụ. Để làm điều này, bạn cần điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn. Hướng dẫn dinh dưỡng cơ bản:
- Thực phẩm béo, đặc biệt là mayonnaise, là điều cấm kỵ trong quá trình giảm cân. Nhưng dầu thực vật với một lượng nhỏ là cần thiết.
- Từ các sản phẩm bột, khoai tây, nó là mong muốn từ bỏ. Nhưng cháo, là một nguồn carbohydrate chậm, là tốt vào buổi sáng. Bạn có thể ăn tối với kefir, rau, hải sản, phô mai.
- Lần cuối cùng bạn có thể ăn trong 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Cơ thể không nên chết đói để tránh mức đường huyết giảm. Để bảo tồn cơ bắp, mức độ của nó phải không đổi, không có sự thay đổi đột ngột. Rốt cuộc, giảm cân có liên quan đến việc loại bỏ chất béo dư thừa, không phải khối lượng cơ bắp.
- Do đó, đồ ngọt không cần phải giới hạn hoàn toàn, bạn chỉ cần tìm một sự thay thế cho bánh kẹo có hại. Nếu bạn muốn ngọt, bạn cần ăn trái cây hoặc quả mọng, bạn có thể nho khô hoặc quả mơ khô.
- Quyền lực nên được phân số. Điều này cho phép bạn duy trì hoạt động của sự trao đổi chất. Trong tình trạng đói, tất cả các quá trình trao đổi chất đều giảm, cơ thể chuyển sang chế độ kinh tế và tiết kiệm dự trữ. Một phần nhỏ thức ăn, uống 5-6 lần một ngày, sẽ ức chế sản xuất hormone gây ra sự thèm ăn.
- Cần uống nhiều nước lọc, ít nhất 2 lít mỗi ngày. Điều này giúp duy trì hoạt động của quá trình trao đổi chất và nhanh hơn để loại bỏ độc tố.
- Cần phải giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, nhưng không nên để dưới mức an toàn 130 g carbohydrate mỗi ngày. Lượng carbohydrate tối thiểu là 20 gram mỗi ngày, theo chế độ ăn kiêng protein Atkins. Sự thiếu hụt đáng kể carbohydrate làm gián đoạn hoạt động tinh thần, cũng như sự hấp thụ khoáng chất.
- Protein mang lại cảm giác no lâu dài, thậm chí với lượng calo giảm - đó là ức gà, cá, trứng, đậu lăng, phô mai.
Cách thúc đẩy bản thân giảm cân sau 1 tháng ở mức 5 kg
Cần có một mục tiêu rõ ràng, đó là mong muốn để viết trên giấy và treo ở một nơi nổi bật. Bạn cần viết nó theo một cách tích cực. Ví dụ: "Tôi dễ dàng giảm 5 kg trọng lượng dư thừa mỗi tháng." Dưới mục tiêu là các bước cụ thể để đạt được mục tiêu này, hành động hàng ngày. Tờ này phải luôn luôn trong tầm nhìn.
Trên tủ lạnh, bạn có thể đặt ảnh của những người có tỷ lệ cơ thể mong muốn. Bạn có thể xem video động viên, phim ảnh. Cũng cần phải ghi nhật ký các lớp học, ghi lại kết quả của các hành động.
Về việc đếm calo
Giảm 5 kg mỗi tháng là một mục tiêu có thể đạt được. Giảm 0,5 trọng1 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần được coi là chế độ tối ưu.
Việc đếm calo là cần thiết vì các sản phẩm có giá trị năng lượng khác nhau. Lượng calo hàng ngày không được vượt quá 1600 đơn vị. Nguyên tắc cơ bản - việc tiêu thụ calo sẽ chiếm ưu thế so với nhận của họ.
Tạo thâm hụt calo. Để loại bỏ 0,5 kg trọng lượng dư thừa, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống 3500 đơn vị. Bạn có thể dành chúng với tập thể dục và xem lại chế độ ăn uống.
Nó là cần thiết để giảm kích thước của các phần ăn, để thay thế các sản phẩm có mức calo cao trong hữu ích hơn. Trong một tháng bạn cần chi thêm 38.500 kcal. Tiêu thụ calo mỗi tuần sẽ là 9625 kcal.
Dưới đây là lượng calo dư thừa thường xuyên lắng đọng trong chất béo. Tiêu thụ hàng ngày nên là 1375 kcal.
Theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng, mức thâm hụt calo hàng ngày cho phép đối với phụ nữ là 500 kcal, đối với nam giới - 750 kcal. Với khối lượng cơ thể đáng kể, tỷ lệ thâm hụt nữ sẽ là 1.100 đơn vị, và nam - 1.800 kcal.
Để đưa mức thâm hụt calo lên 1375 đơn vị, bạn cần sử dụng đào tạo. Tiêu thụ gần đúng cho nửa giờ nhảy dây hoặc bơi là khoảng 444 kcal. Nửa giờ đấm bốc sẽ đốt cháy 400 kcal, các lớp học trên xe đạp tập thể dục -466 kcal.
Cách giảm cân 5 kg mỗi tháng: chế độ ăn uống, thực đơn chi tiết
Giảm cân đi kèm với cảm giác đói và mất sức. Do đó, điều quan trọng là tạo ra một thực đơn cân bằng, với một lượng nhỏ calo sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết. Chế độ ăn uống hàng tuần để giảm cân:
- Bữa sáng được thiết kế để nạp năng lượng cho cơ thể cho ngày sắp tới. Bạn có thể có một bữa ăn sáng 60 g cám muesli và một ly sữa, hoặc bạn có thể uống một ly kefir, ăn ngũ cốc - 30 g và một nửa quả chuối.
- Bữa sáng thứ hai là một bữa ăn nhẹ. Bạn chỉ nên ăn một sản phẩm: một ít chất xơ, kiều mạch, táo, quả mọng, trái cây sấy khô. Nó rất hữu ích để uống nước ép bưởi giảm béo.
- Bữa trưa là một thực đơn gồm một chén rưỡi salad, một vài lát bánh mì nguyên hạt, một lượng nhỏ thịt luộc. Ở dạng salad trộn, bạn có thể sử dụng dầu ô liu hoặc chỉ cần rắc nước cốt chanh.
- Bữa trưa là một món ăn nhẹ dễ dàng. Được phép chọn một thứ: một quả táo nướng với mật ong, một vài miếng mận, một quả cam, sốt táo, 3 cốc bỏng ngô.
- Bữa tối nên ít thỏa mãn hơn bữa trưa. Rất thích hợp luộc cá hoặc hấp, cơm luộc, rau. Bạn có thể ăn kiều mạch, thịt gà, phô mai, cũng như nhiều loại salad.
- Nếu có cảm giác đói dữ dội, thì 2 giờ trước khi đi ngủ bạn được phép uống một ly kefir hoặc sữa chua ít béo. Bạn có thể ăn một quả táo, trái cây khô, một bánh quy bột yến mạch.
Một chế độ ăn uống như vậy sẽ đẩy nhanh quá trình loại bỏ thêm pound mỗi tháng mà không gây hại cho sức khỏe. Theo bộ sản phẩm được chỉ định, bạn không thể đếm lượng calo. Chế độ ăn uống nên được bổ sung với gắng sức.
Bài tập hiệu quả
Tập luyện tim mạch là một trong những phương pháp tốt nhất để đốt cháy các cửa hàng chất béo. Tại trung tâm của - một mức độ cường độ cao với một tải nhỏ. Đốt cháy chất béo xảy ra do glycolysis hiếu khí.
Quá trình oxy hóa glucose phát triển công việc của tim, mạch máu và phổi. Kích hoạt quá trình trao đổi chất dẫn đến đốt cháy mỡ dưới da. Điều này tiết kiệm các cơ bắp.
Quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu sau nửa giờ tập thể dục. Điều này được giải thích bởi thực tế là trong 30 phút đầu tiên cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ từ thực phẩm. Sau khi cạn kiệt nguồn dự trữ này, cơ thể chuyển sang chất béo, như một nguồn năng lượng.
Hình thức đơn giản nhất của việc tập luyện tim mạch là chạy bộ, cũng như bơi lội, đạp xe, nhảy dây, đi bộ trên ván trượt, trượt băng.
Cardio hiệu quả nhất sẽ là cường độ trung bình, ở mức 70-90% nhịp tim tối đa (HR). Để tính toán chỉ số nhịp tim của bạn, bạn cần có được sự khác biệt giữa 220 và tuổi của bạn.
Theo kết quả của phép trừ, nhịp tim tối đa đạt được, vượt quá mức không thể đi được. Để tính giới hạn trên của nhịp tim, bạn cần nhân nó với 0,9. Để tính giới hạn dưới, nhịp tim tối đa phải được nhân với 0,7. Lúc đầu chỉ cần đo xung, sau đó cảm giác tích lũy của nhịp chính xác sẽ đến.
Một tuần được khuyến nghị từ 4 đến 5 bài tập trong 40-50 phút. Thời gian thích hợp nhất cho cardio là buổi sáng hoặc thời gian sau khi tập luyện sức mạnh.
Những giai đoạn này được đặc trưng bởi mức glycogen thấp, vì vậy các bài tập aerobic sẽ ngay lập tức bắt đầu đốt cháy chất béo. Một bộ các bài tập tim mạch bao gồm các động tác tốc độ cao bùng nổ với nỗ lực tức thời và jolts.
Chúng hoạt động trên tất cả các nhóm cơ và đốt cháy chất béo từ toàn bộ cơ thể. Hầu hết chúng có liên quan đến các bài tập plyometric. Một trong những điều kiện chính cho hiệu quả của cardio - các bài tập nên được thực hiện nhanh chóng, không cần nghỉ ngơi.
Sau khi hoàn thành một bộ bài tập, họ lập tức chuyển sang bài tiếp theo để duy trì nhịp tim.
Tập thể dục
Làm nóng trong 5 phút. Để tránh tổn thương cho cơ bắp, chúng nên được làm nóng. Đây có thể là đi bộ tại chỗ, nhảy, uốn cong cơ thể theo các hướng khác nhau.
Con lắc. Bạn cần nhảy sang trái và phải, tăng biên độ. Trong trường hợp này, cơ thể phải trơn tru, dạ dày nên được rút vào. Tay nằm trên thắt lưng. 1 phút.
Phổi với một cú đá. Bước chân phải về phía trước, với một đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Bàn chân trái nằm trên một chiếc tất. Sau đó, một sự trở lại được thực hiện trở lại và một cú đánh tối đa với chân trái được thực hiện theo hướng về phía trước.
Thời lượng của bài tập cho mỗi chân là 30 giây. Nó là tốt hơn để thực hiện mà không cần hỗ trợ, sự cân bằng được duy trì thông qua các cơ bụng, cũng như bàn tay ly dị.
Nhảy Cơ thể được duỗi thẳng, báo chí căng thẳng. Từ vị trí đứng, bạn cần cúi người về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn. Bây giờ bạn nên di chuyển lòng bàn tay về phía trước đến vị trí nằm ngang của cơ thể (tư thế plank). Trong trường hợp này, bàn chân dựa vào tất. Tiếp theo là nhảy lên tay và duỗi thẳng cơ thể lên. Chuyển động hoàn hảo bơm báo chí. 1 phút
Nhảy ra Bạn cần đứng thẳng, đưa hai xương bả vai lại với nhau. Từ vị trí ngồi xổm thấp, hai tay chạm sàn, bạn cần thực hiện một cú nhảy mạnh lên trên, hai tay và chân dang rộng ra hai bên như một ngôi sao.
Sau này, bạn nên quay lại vị trí trước đó và lặp lại. Để làm mà không dừng lại trong 1 phút. Bơm hông, mông.
Xoắn. Tư thế thẳng với xương bả vai phẳng và bụng thon. Hai chân được đặt ngang vai, hai tay thẳng, trên cao. Một trong hai chân được nâng lên và kéo thẳng về phía trước cho đến khi song song với sàn được hình thành. Cần phải uốn cong cơ thể ở thắt lưng đến chân, giữ cho cột sống thẳng. Thời gian thực hiện cho mỗi chân là 30 giây.
Lối sống sau khi giảm cân
Đối với tháng giảm cân nên có thời gian để hình thành ý thức về tỷ lệ trong chế độ ăn uống. Nó là cần thiết để tiếp tục tuân thủ dinh dưỡng phân đoạn. Từ chối nướng, thức ăn nhanh, thực phẩm tiện lợi - là điều kiện cần thiết để duy trì kết quả đạt được.
Thực phẩm protein vẫn ở vị trí đầu tiên trong chế độ ăn uống. Đừng bỏ bữa sáng, nó sẽ dày đặc. Có những thực phẩm sẽ giúp loại bỏ lượng calo dư thừa. Ăn dứa trước và sau bữa ăn góp phần tiêu hóa protein tốt hơn. Bưởi đốt cháy chất béo tốt. Hạt tiêu cải thiện sự trao đổi chất.
Cần tiếp tục tập luyện, giảm hoạt động thể chất sẽ vô hiệu hóa kết quả đạt được, bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Bình thường hóa chế độ ngủ góp phần bảo tồn chức năng cơ thể thích hợp, làm sạch và phục hồi các chức năng.
Thời gian ngủ nên là 7-8 giờ mỗi ngày. Chống căng thẳng rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nhận xét giai đoạn giảm cân cuối cùng trong tháng
Ngồi trong văn phòng gây tăng cân. Có một nhu cầu thay đổi tủ quần áo. Thay vào đó, tôi bắt đầu làm theo tất cả các khuyến nghị, sửa đổi chế độ ăn uống, tìm thời gian tập thể dục. Kết quả hài lòng, trong một tháng, tôi đã thoát khỏi 5,5 kg trọng lượng dư thừa.
Cô Wê-pha, 23 tuổi, Matxcơva
Do cân nặng tăng mạnh, cuộc sống gia đình bắt đầu tan vỡ. Tôi đã phải thu mình lại, bắt đầu chơi thể thao, thực hiện chế độ ăn kiêng và từ bỏ một nửa sản phẩm yêu thích trước đó. Giảm 6 kg mỗi tháng. Bây giờ, không chỉ tôi cảm thấy khỏe mạnh hơn mà vợ tôi lại bắt đầu ghen.
Alexey, 40 tuổi, Nizhny Novgorod
Mang thai và sinh nở đã biến tôi thành một người phụ nữ đầy đủ, trông già hơn so với tuổi. Cô bắt đầu dần dần tìm thấy thời gian để tập thể dục, loại bỏ bánh ngọt và đồ ngọt khỏi chế độ ăn kiêng. Bây giờ trọng lượng được phục hồi. Trong một tháng cô đã giảm được 5 kg.
Oksana, 35 tuổi, Kemerovo
Quyết định loại bỏ 5 kg trọng lượng cơ thể dư thừa mỗi tháng cần có sự tư vấn trước với bác sĩ chuyên khoa. Lựa chọn đúng chế độ ăn kiêng và chế độ tập thể dục sẽ giúp tránh các vấn đề sức khỏe.
Nếu có một bất ổn trong quá trình giảm cân, bạn phải dừng quá trình và tham khảo ý kiến bác sĩ. Cần tìm hiểu lý do tăng cân. Nếu sự đầy đủ có liên quan đến các bệnh nội bộ của các cơ quan, cần phải bắt đầu điều trị.
Rất nhiều thông tin hữu ích về giảm cân hiệu quả có trong video tiếp theo.
