Cách tính số calo để giảm cân

Tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được hiệu quả giảm cân được chờ đợi từ lâu. Trước khi bắt đầu đếm, bạn cần làm quen với một số quy tắc đếm để không làm hại sức khỏe của bạn.

Calo - nó là gì?

Calorie - một đơn vị năng lượng của cơ thể. Bất kỳ sản phẩm nào chúng ta tiêu thụ đều chứa các chất như chất béo, carbohydrate, protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Khi các chất này cùng với thức ăn vào cơ thể, chúng bị phân tách và năng lượng được giải phóng - calo. Chúng tôi cần chúng cho các hoạt động quan trọng.

Hàm lượng calo của bất kỳ sản phẩm nào phụ thuộc vào hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate. Hầu hết lượng calo được tìm thấy trong carbohydrate (9 kcal), trong chất béo và protein, chúng chỉ bằng một nửa (4 kcal).

Không có gì bí mật rằng để giảm cân, chúng ta cần thâm hụt calo. Bất kỳ chế độ ăn kiêng hiện có đều dựa trên việc tiêu thụ ít đơn vị năng lượng hơn, ngay cả khi bạn không tính chúng.

Do đó, một số chế độ ăn kiêng rất nguy hiểm cho sức khỏe, không hiệu quả, vì lượng calo quá nhỏ khiến cơ thể thay vì giảm cân lành mạnh, chỉ cần kiệt sức. Tất cả điều này đang xảy ra bởi vì, thật không may, không có định mức calo cụ thể cho mọi người để giảm cân mà không có rủi ro về sức khỏe.

Lượng calo tiêu chuẩn mỗi ngày

Tỷ lệ nhu cầu năng lượng thông thường mỗi ngày cho một lối sống lành mạnh không dưới 2000-2500 kcal khi gắng sức thể chất hàng ngày. Thiếu calo sẽ dẫn đến sức khỏe kém, suy nhược, chóng mặt. Năng lượng dư thừa, ngược lại, sẽ bị trì hoãn và sẽ biến thành £ thêm.

Số lượng kilocalories cần thiết mỗi ngày bị ảnh hưởng bởi:

• tăng trưởng;
• trọng lượng;
• trạng thái tâm lý cảm xúc;
• mức độ hoạt động thể chất và tinh thần;
• sàn nhà;
• tuổi

Ví dụ, đàn ông cần tiêu tốn nhiều calo hơn, còn phụ nữ thì ít hơn. Đối với một sinh vật đang phát triển, một sự tiêu hao năng lượng lớn hơn là tự nhiên so với một sinh vật đã dừng lại trong sự phát triển thể chất của nó.

Do đó, không thể xác định rõ ràng tổng lượng calo hàng ngày. Tất cả các số liệu là gần đúng và không thể liên quan cụ thể đến bạn. Để tìm ra tốc độ hấp thụ năng lượng của bạn, bạn cần tính toán nó.

Làm thế nào để đếm lượng calo của bạn để giảm cân

Các sinh vật của mỗi người là cá nhân.

Số lượng calo bạn cần có thể được tính theo sơ đồ sau:

Theo bảng số 1, cứ 1 kg trọng lượng của một người thì cần có khoảng 1 g protein, 1 g chất béo và 2,5 g carbohydrate cùng với thức ăn. Bảng cho thấy một ví dụ về 60 kg, nghĩa là, nếu bạn nặng 60 kg, thì bạn cần ăn 60 gram protein, 60 gram chất béo và 150 gram carbohydrate.

Tiếp theo, chúng tôi tính toán số lượng calo có trong protein, chất béo, carbohydrate.

Sau khi kiểm tra bảng số 2, chúng ta sẽ thấy rằng tổng số kilocalories mỗi ngày là khoảng 1380-1614.

Tính toán số lượng calo cá nhân của bạn sẽ giúp các ứng dụng khác nhau trong điện thoại thông minh và các chương trình trên máy tính của bạn. Ngoài ra, hãy tải xuống một bộ đếm calo trên điện thoại của bạn, vì vậy sẽ dễ dàng hơn để kiểm soát lượng calo tiêu thụ của thực phẩm tiêu thụ, cũng như lượng BJU.

Cố gắng nhớ rằng tốt hơn là không giảm xuống dưới các giá trị này. Đây là mức tối thiểu mà bạn có thể giảm cân. Đừng tin chế độ ăn kiêng chứa 1000 calo. Bạn có nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Mức thâm hụt tối ưu nhất là 20% lượng năng lượng hàng ngày. Với mức thâm hụt như vậy, bạn có thể ăn mọi thứ, nhưng với khẩu phần nhỏ và theo dõi hàm lượng calo trong ứng dụng.

Lợi ích của chế độ ăn thiếu calo

Một chế độ ăn uống như vậy là khá đơn giản. Đồng thời bạn có thể tiêu thụ hoàn toàn bất kỳ thực phẩm. Điều chính là để đếm lượng calo và cân thực phẩm.

Vì vậy, những lợi thế của chế độ ăn uống:

1. Bạn sẽ không đói. Với tính toán thích hợp của tỷ lệ calo hàng ngày cho cơ thể của bạn, không có sự khó chịu nên được dự kiến. Nếu bạn tính lượng calo, hãy ăn chính xác theo tỷ lệ tiêu thụ của BJU (protein / chất béo / carbohydrate) theo tỷ lệ 30/30/40, sau đó cảm giác đói sẽ không còn, và giảm cân nên diễn ra thoải mái. Nếu bạn cảm thấy khó chịu - tăng dần lượng calo hàng ngày. Tốt nhất với carbohydrate.
2. Bạn có thể ăn đồ ngọt. Vâng, bạn đã nghe đúng. Với chế độ ăn như vậy rất dễ kiểm soát việc tiêu thụ ngọt và bột. Những thực phẩm này không nên quá 20% chế độ ăn uống của bạn. Tất cả mọi thứ phải được tính toán và cân nhắc. Bạn luôn có thể thêm kẹo hoặc bánh quy vào lượng calo cá nhân hàng ngày. Thay thế một trong những món ăn nhẹ bằng kem, nếu bạn thực sự muốn.
3. Một thực đơn đa dạng. Khi mục tiêu của chúng tôi chỉ đơn giản là đếm lượng calo, chúng tôi có thể tự thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên sở thích hàng ngày. Có lẽ ngay cả một burger và khoai tây chiên sẽ phù hợp với chương trình của bạn, và tại sao không, ví dụ, nếu bạn ăn ít hơn cho bữa tối?
4. Có bất cứ lúc nào trong ngày. Tính toán lượng calo sẽ cho phép bạn ăn bất cứ lúc nào trong ngày, ngay cả vào ban đêm. Xét cho cùng, 250 kcal vào buổi sáng cũng giống như 250 kcal vào buổi tối hoặc thậm chí vào ban đêm. Nói tóm lại, thời gian tiêu thụ thực phẩm không liên quan gì đến việc giảm cân.
5. Sự rõ ràng của khái niệm. Khi tính toán lượng calo, bất kể thời gian trong ngày và thực phẩm tiêu thụ, con số để tính toán là không thay đổi. Trong bất kỳ sản phẩm nào cũng có những chất dinh dưỡng có hàm lượng calo không đổi. Nếu protein chứa 4 kcal - có nghĩa là nó sẽ luôn như vậy.

Chế độ ăn kiêng 1000 kcal gây hại cho sức khỏe như thế nào

Sống sót 1000 kcal không thể. Chế độ ăn kiêng ít calo khác nhau chỉ cần đập một ngõ cụt. Vì bạn phải liên tục bỏ đói, làm hỏng quá trình trao đổi chất và bị căng thẳng. Khi thiếu calo, bất kỳ sự gia tăng nào về hàm lượng calo sẽ ngay lập tức lắng đọng chất béo, nhưng sau tất cả, với chế độ dinh dưỡng như vậy, nguy cơ giảm sẽ tăng lên.

Hãy nhớ rằng, để thoát khỏi cơn đói liên tục trong chế độ ăn ít calo và đồng thời giữ dáng, bạn cần phải:

• đếm lượng calo (sử dụng các ứng dụng trong điện thoại thông minh);
• thêm 30-50 kcal mỗi tuần;
• thêm hoạt động thể chất.

Đếm thực phẩm chứa calo hầu như không có nhược điểm, ngoại trừ bản thân nó. Bạn sẽ cần phải liên tục theo dõi bản thân trong việc tiêu thụ thực phẩm, ghi lại thực phẩm, cân chúng và đếm kilocalories.

Giảm cân nhanh là kẻ thù của bạn

Với chế độ ăn thiếu calo rất lớn, chắc chắn bạn sẽ giảm cân, nhưng bạn sẽ mắc rất nhiều bệnh không cần thiết:

• rối loạn chuyển hóa;
• vấn đề với đường tiêu hóa;
• rối loạn hệ thần kinh;
• trầm cảm;
• buồn ngủ;
• thờ ơ;
• rụng tóc;
• xấu đi của da và nhiều hơn nữa.

Với việc giảm mạnh lượng calo của thức ăn hoặc thiếu chất béo và carbohydrate, chúng ta phá vỡ sự cân bằng tự nhiên của các chất trong cơ thể. Vâng, cân nặng giảm đi nhanh chóng, bạn đang nhanh chóng giảm cân, nhưng làn da không có thời gian để lấy lại vóc dáng, nó bắt đầu chảy xệ xấu xí. Việc giảm cân như vậy sẽ đi vào chi phí tài nguyên của cơ thể tích lũy trong tóc, móng và da.

5 lời khuyên chính cho những người quyết định đếm calo

Nếu bạn quyết định đếm calo và chú ý tiêu thụ chất dinh dưỡng hàng ngày, thì hãy thử những mẹo đơn giản sau:

1. Điều đầu tiên cần làm là tính toán lượng calo hàng ngày của bạn, dựa trên các thông số của cơ thể và hoạt động. Một khi bạn biết số của mình, chỉ cần bám vào các giá trị này.
2. Đừng cố gắng giảm lượng calo của bạn. Nếu bạn cố tình giảm lượng calo hàng ngày, bạn có thể đạt đến điểm cực đoan nêu trên. Ăn càng nhiều càng tối ưu cho bạn. Không ít hơn và không hơn.
3. Sử dụng các ứng dụng trên điện thoại của bạn để dễ dàng đếm calo. Điện thoại luôn ở trong tầm tay, bạn có thể ghi lại dữ liệu về sản phẩm.
4. Để giảm cân và không bị sạm da - hãy kết hợp việc thiếu hụt calo với gắng sức. Tham gia chạy bộ, khiêu vũ hoặc thể dục.
5. Với việc giảm cân như vậy, chú ý không phải đến cân nặng, mà là khối lượng của bạn. Bởi vì trong khi tập thể dục, cơ bắp tích tụ, và chúng được biết là nặng hơn chất béo.

Giảm cân khi tính toán lượng calo khá đơn giản. Nếu bạn không ăn quá ít calo, nhưng tuân theo lượng protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày (và chúng ta cần tất cả các chất này để hoạt động bình thường của cơ thể), thì bạn chắc chắn sẽ giảm cân. Và bạn thực sự giảm khối lượng và mất những bảng thêm.

Tuy nhiên, điều đáng ghi nhớ là nếu bạn quyết định thon thả, thì bạn sẽ cần phải kiên trì đếm lượng calo liên tục. Mặt khác, tất cả đều giống nhau, với chế độ ăn quá nhiều calo, phần còn lại của năng lượng không sử dụng sẽ được lưu trữ trong dự trữ.