Ăn đúng loại thực phẩm ảnh hưởng đến các chức năng quan trọng của cơ thể. Dinh dưỡng nên cứu sống, không gây hại. Do đó, điều quan trọng là phải hiểu các sản phẩm và biết chỉ số đường huyết của chúng. Hiểu được tác hại của đường, bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi trọng lượng dư thừa và các bệnh như tiểu đường.
Người ta biết rằng đường, cụ thể là glucose nguyên chất là kẻ thù của con số. Và điều này là đúng, bởi vì đường là một sản phẩm có hàm lượng calo cao và dễ tiêu hóa. Nhiều người biết rằng khi giảm cân, bạn phải từ bỏ đồ ngọt.
Nhưng không phải ai cũng hiểu rằng mỗi sản phẩm đều ảnh hưởng đến việc tăng lượng đường trong máu theo cách riêng của nó. Do đó, ăn trái cây cả ngày, tự hỏi tại sao trọng lượng tăng thêm không biến mất. Đó là tất cả về chỉ số đường huyết của thực phẩm. Hãy để chúng tôi kiểm tra nó là gì và làm thế nào để chọn đúng sản phẩm.
Chỉ số đường huyết và vai trò của nó trong dinh dưỡng
Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số về tác dụng của các sản phẩm đối với sự gia tăng glucose trong máu. Chỉ số sản phẩm càng cao, đường càng tăng. Ăn thực phẩm có chỉ số cao, tăng cân xảy ra.
GI được tăng lên trong thực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản. Điều gì cho chúng ta chỉ số này và tại sao nó cần thiết? Từ việc không biết các chỉ số glucose của thực phẩm tiêu thụ, bạn có thể tăng thêm cân, thậm chí từ các thực phẩm vô hại được cho phép với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Người ta tin rằng quyền làm một trái cây ăn nhẹ, để giết đói. Nhưng bạn nên chú ý đến chuối GI, vì mọi thứ trở nên rõ ràng. Loại quả này có GI cao, do đó ảnh hưởng của nó đối với sự gia tăng lượng đường dẫn đến sự lắng đọng chất béo ở những vùng có vấn đề.
Do đó, tốt hơn là nên chú ý đến bảng sản phẩm có chỉ số thấp và chọn cho một bữa ăn nhẹ, ví dụ, một quả táo.
Sự lựa chọn đúng đắn không gây hại cho con số. Và cũng khi đường vào cơ thể, hormone tạo ra insulin, làm giảm nồng độ glucose trong máu.
Vi phạm bài tiết insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến GI không chỉ để giảm béo, mà còn cho sức khỏe.
Sản phẩm hạ đường huyết
Rằng họ cần lựa chọn, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được coi là carbohydrate thích hợp (có lợi). Chúng thích hợp cho chế độ ăn ít đường huyết.
Chúng không chứa một lượng lớn glucose, gây ra sự giải phóng insulin.
Ngay cả một cơ thể khỏe mạnh cũng cần giữ đường bình thường. Nếu trọng lượng dư thừa đã có sẵn, ăn thực phẩm ít đường đặc biệt hữu ích. GI càng cao, đường được hấp thụ càng sớm.
Nếu cơ thể không có gì để tiêu hao năng lượng, đường sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nhưng đừng quên, một số lượng lớn thực phẩm tiêu thụ, ngay cả với GI thấp, dẫn đến sự tích tụ chất béo.
Chế độ ăn ít đường huyết cho bệnh tiểu đường và giảm cân
Một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp của thực phẩm được chỉ định để giảm cân và đái tháo đường có trọng lượng nhẹ và vừa phải. Mục tiêu của cô - kiểm soát chặt chẽ lượng đường và carbohydrate trong chế độ ăn kiêng. Chỉ có carbohydrate đường huyết thấp là phù hợp cho chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn uống phải được duy trì liên tục, nếu không, bệnh phát triển, do sự gia tăng lượng đường trong máu, cũng như sự gia tăng thừa cân. Dinh dưỡng như vậy phải được theo dõi liên tục và được thực hiện như một cách sống. Hãy chắc chắn được theo dõi bởi một bác sĩ sẽ theo chế độ ăn kiêng.
Với chế độ ăn ít đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường và giảm cân, các sản phẩm sau đây được cho phép:
- chứa GI thấp;
- sản phẩm động vật ít chất béo (thịt, cá, các sản phẩm từ sữa) và cholesterol xấu;
- nước dùng nấu hai hoặc ba lần;
- món nướng hoặc luộc;
- nước ép rau và trái cây có GI thấp;
- không quá 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày;
- trà và cà phê với sữa;
- mật ong được phép với số lượng nhỏ;
- Nấu ăn với một lượng nhỏ chất béo thực vật và bơ chưa tinh chế được cho phép (không quá 40 g).
Sản phẩm bị cấm:
- chứa đường và GI cao;
- rượu;
- thịt mỡ và nước dùng;
- thực phẩm bán thành phẩm và đóng hộp;
- bánh ngọt, nướng bánh;
- đồ ăn nhẹ cay và mặn;
- thực phẩm hun khói, gia vị;
- dưa chua;
- trái cây ngọt và trái cây khô với GI cao.
Quy tắc ăn kiêng đường huyết thấp:
- Ăn 5-6 bữa một ngày với khẩu phần nhỏ. Nhưng đừng ăn quá nhiều. Trong trường hợp nhịn ăn kéo dài, quá trình trao đổi chất thất bại, vì cơ thể đang bị căng thẳng. Đường giảm, và tất cả các carbohydrate được sản xuất được gửi trong kho chất béo;
- Chỉ có các sản phẩm luộc và nướng. Món hầm hiếm khi được cho phép. Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể tăng, tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị. Sau khi xử lý nhiệt, chỉ số ban đầu sẽ tăng lên;
- Hãy chắc chắn để theo dõi hàm lượng chất béo của sản phẩm. Không phải lúc nào GI thấp cũng tương ứng với chất béo và calo thấp. Tốt hơn là tách da ra khỏi thịt, để bạn có thể loại bỏ lượng calo dư thừa;
- Tiêu thụ đủ nước;
- Cần tuân thủ tỷ lệ chính xác: 20% protein, 30% chất béo và 50% carbohydrate;
- Được phép tiêu thụ từ 2000 đến 2400 calo mỗi ngày. Thực phẩm nhiều calo cũng dẫn đến thừa cân, nếu cơ thể không có nơi nào để tiêu hao năng lượng này;
- Hàm lượng calo của các món ăn nên tương ứng với nhu cầu cá nhân của sinh vật, tùy thuộc vào loại hoạt động, tuổi, cân nặng và giới tính;
- Hạn chế ăn muối để tránh giữ nước trong cơ thể, do đó, phù nề;
- Thay vì đường - xylitol hoặc sorbitol. Những chất thay thế đường được phép cho bệnh tiểu đường;
- Súp chỉ nên chứa ngũ cốc và rau quả có hàm lượng đường huyết thấp;
- Bánh mì trắng phải được thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt, có chứa chất xơ. Việc tiêu thụ chất xơ như vậy có thể làm giảm lượng đường trong máu;
- Thay vì nước trái cây và đồ uống có ga, tốt hơn là sử dụng trái cây tươi. Vì nước ép có GI cao hơn, không giống như toàn bộ trái cây;
- Tiêu thụ hàng ngày thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
Thực đơn mẫu chế độ ăn ít đường huyết
| Lựa chọn 1 | Lựa chọn 2 | Lựa chọn 3 | Lựa chọn 4 | Lựa chọn 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ăn sáng | Trứng ốp lết hai quả trứng | Gạo chưa đánh bóng, cà phê với sữa | Kiều mạch với rau, trà xanh | Bột yến mạch với trái cây, cà phê với sữa | Phô mai ít béo, trà |
| Ăn nhẹ | Táo | Sữa chua ít béo | Ryazhenka | Các loại hạt | Cam tươi |
| Ăn trưa | Phi lê gà nướng | Rau hầm | Súp rau | Cấy cá hấp, rau | Súp cá |
| Trà chiều | Phô mai ít béo với các loại hạt | Gỏi rau tươi | Kefir | Rau hấp | Bưởi |
| Bữa tối | Cá nướng với rau | Thịt gà hấp | Thịt và rau hầm | Salad hải sản | Thịt bò luộc với súp lơ |
Bảng chỉ số đường huyết thấp
| Tên | Gi |
|---|---|
| Rau và rau xanh | |
| Quả bơ | 10 |
| Zucchini | 15 |
| Súp lơ trắng | 15 |
| Củ cải | 15 |
| Dưa chuột | 20 |
| Hạt tiêu | 15 |
| Cần tây | 15 |
| Cà chua | 10 |
| Củ cải đường | 30 |
| Cà rốt | 35 |
| Cà tím | 20 |
| Cung | 10 |
| Lá rau diếp | 9 |
| Thì là | 15 |
| Nước ép cà chua | 33 |
| Tỏi | 30 |
| Trái cây và trái cây sấy khô | |
| Dâu tây | 32 |
| Dâu tây hoang dã | 25 |
| Quả nho đỏ | 25 |
| Táo | 30 |
| Quả mâm xôi | 25 |
| Anh đào | 22 |
| Quýt | 30 |
| Đam mê trái cây | 30 |
| Quả việt quất | 30 |
| Dâu dâu | 25 |
| Lê | 30 |
| Bưởi | 22 |
| Quả mơ | 20 |
| Đào | 30 |
| Lựu | 25 |
| Mật hoa | 34 |
| Mận | 22 |
| Hoàng tử | 35 |
| Cam | 35 |
| Mận khô | 25 |
| Quả mơ khô | 30 |
| Ngũ cốc và mì ống | |
| Chặt | 15 |
| Gạo hoang | 35 |
| Mì ống | 40 |
| Kiều mạch | 40 |
| Các loại đậu, nấm và đậu nành | |
| Đậu nành | 15 |
| Đậu | 25 |
| Đậu lăng xanh | 25 |
| Đậu lăng nâu | 30 |
| Đậu xanh | 35 |
| Nấm | 15 |
| Sản phẩm sữa | |
| Đậu phụ phô mai | 15 |
| Sữa chua | 35 |
| Phô mai | 30 |
| Sữa | 27 |
| Bánh ngọt | |
| Sô cô la đắng | 30 |
Chỉ số đường huyết trung bình
Những sản phẩm như vậy phù hợp cho một người khỏe mạnh mà không bị rối loạn chuyển hóa. Một sự trao đổi chất tốt nhanh chóng phá vỡ các chất thu được và không gửi chúng vào chất béo, tất nhiên, trong chừng mực.
Các sản phẩm có GI trung bình phù hợp hơn để cố định và duy trì trọng lượng bình thường. Nếu có quá nhiều khối lượng, tốt hơn là từ chối các sản phẩm đó. GI trung bình được coi là hơn 40 đến 70.
Danh sách các sản phẩm có chỉ số GI - 45:
- cam tươi;
- nho;
- dừa;
- nước bưởi;
- gạo basmati.
GI - 50:
- táo, dứa, nước ép nam việt quất;
- hồng;
- xoài;
- Kiwi;
- gạo lức nâu.
GI - 55-59:
- bulgur;
- mì ý;
- khoai lang;
- nước nho.
- Ngô;
- đu đủ
GI - 60-63:
- chuối;
- bột yến mạch;
- dưa;
- lasagna;
- gạo;
- mầm lúa mì;
- ca cao
GI 65-69:
- chất hấp thụ;
- bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
- dứa đóng hộp;
- muesli;
- mứt;
- bánh mì đen;
- củ cải luộc;
- rau đóng hộp;
- bột mì.
Sản phẩm có GI cao - bị cấm sử dụng
Chúng thường được gọi là carbohydrate đơn giản. Cung cấp một phản ứng mạnh mẽ để cung cấp glucose với số lượng lớn, cơ thể dự trữ năng lượng nhận được trong kho chất béo.
Khi giảm cân và duy trì cân nặng ổn định, các sản phẩm như vậy bị chống chỉ định. Hơn nữa, chúng có hại và không mang lại lợi ích gì.
Carbohydrate tinh khiết không chỉ góp phần lắng đọng chất béo, mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất theo thời gian. Chỉ số GI của carbohydrate như vậy là hơn 70. Sản phẩm bị cấm trong quá trình giảm cân:
- ngũ cốc không chứa chất xơ (semolina, kê, gạo trắng, couscous, lúa mạch);
- bột và các sản phẩm bánh kẹo (bánh mì trắng, bánh mì, mì, bánh sừng bò, bánh, cuộn, sô cô la sữa, bánh rán, bánh quy giòn);
- đường (glucose);
- đồ uống có ga và ngọt (cola, bia);
- chứa tinh bột: khoai tây dưới mọi hình thức;
- dưa hấu, bí ngô, cà rốt luộc, rutabagas, chà là;
Kết luận
Chỉ số đường huyết của sản phẩm là một chỉ số nghiêm trọng không nên bỏ qua. Nhờ anh ấy, bạn có thể tìm ra loại thực phẩm nào làm tăng lượng đường trong máu và cách xử lý chúng một cách chính xác.
Dinh dưỡng hợp lý, lối sống năng động sẽ giúp tránh tích tụ mỡ thừa và ngăn ngừa bệnh tật.
Nhưng không chỉ ăn rau diếp cả ngày. Nó là đủ để chọn sản phẩm có GI thấp, cũng như nấu đúng cách.
Hãy nhớ rằng, thiếu glucose có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu (hạ đường huyết). Đừng từ chối bản thân một cách ngọt ngào, nhưng hãy làm điều đó đúng, mọi thứ đều cần một thước đo. Theo dõi dinh dưỡng, cân nặng và sức khỏe.
Có rất nhiều thông tin về chỉ số đường huyết của thực phẩm trong video này.
