Trao đổi chất là sự hấp thụ năng lượng và xử lý các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Nó là một loại chuyển đổi các sản phẩm tiêu hóa thành chất thải. Trao đổi chất hoạt động trong cơ thể chúng ta liên tục trong 24 giờ một ngày.
Khi bạn sử dụng bất kỳ thực phẩm nào, các enzyme và đường tiêu hóa sẽ chuyển đổi chúng thành năng lượng hỗ trợ cơ thể chúng ta. Quá trình trao đổi chất hoạt động càng nhanh, càng tiêu thụ nhiều năng lượng từ thực phẩm, một người tăng cân ít hơn.
Chuyển hóa cơ bản có nghĩa là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể con người cần để hoạt động hiệu quả. Bất cứ ai biết tốc độ trao đổi chất của mình, có thể thực hiện đúng chế độ ăn kiêng của bạn và giảm cân theo thời gian.
Làm thế nào để tìm ra tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Có một số công thức tính toán, kết quả là như nhau, vì vậy, đây là một ví dụ về phương pháp đơn giản nhất:
Phụ nữ: (1,85 x chiều cao tính bằng cm) + (9,55 x cân nặng tính theo kg) - (4,67 x tuổi) + 655 = tốc độ trao đổi chất của bạn.
Đàn ông: (5 x chiều cao tính bằng cm) + (13,6 x cân nặng tính bằng kg) - (6,7 x tuổi) + 66 = tốc độ trao đổi chất của bạn.
Để tính toán chính xác, trước tiên bạn cần thực hiện các bước trong ngoặc. Kết quả phải nằm trong khoảng 1000 đến 3000 calo. Một mặt, công thức này khá đơn giản, nó được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng và tuổi tác, nhưng không tính đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất:
- Số lượng cơ bắp. Việc tính toán không tính đến số lượng cơ bắp. Sự khác biệt là gì? Ví dụ: hai phụ nữ (hoặc đàn ông), 30 tuổi, nặng 80 kg, cao 170 cm. Nhưng một trong số họ chơi thể thao, có khối lượng cơ bắp nhiều hơn 5 kg (người thứ hai có 5 kg mỡ hơn). Vì trong cơ thể con người có cơ bắp, calo được đốt cháy nhanh hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, do đó, người phụ nữ đầu tiên có sự trao đổi chất cơ bản cao hơn người thứ hai. Nhưng, theo công thức tính toán, tốc độ của cả hai sẽ hiển thị như nhau (1593 kcal).
- Di truyền học. Ảnh hưởng của di truyền đến tính không chính xác của việc tính toán tốc độ chuyển hóa có tầm quan trọng rất lớn. Một người gầy, ai đó có xương nặng, người khác có khối lượng cơ bắp. Do đó, không có yếu tố nào trong số này được tính đến, phản ánh tính không chính xác của phép tính.
- Việc sử dụng các giá trị trao đổi chất để giảm cân. Tính số lượng calo mỗi ngày có thể. Nhưng, nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn cần biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong các hoạt động thể chất. Và đã có một vấn đề. Máy tính bảng giảm cân, cho thấy bạn đốt bao nhiêu trong một hoặc một hoạt động khác, sẽ không cung cấp thông tin chính xác. Một lần nữa, hai người có cùng hoạt động thể chất sẽ không đốt cháy cùng một lượng calo, vì mỗi người là một cá nhân.
- Nếu một người muốn giảm cân, thì tính toán tốc độ và lượng calo là không đủ. Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân lành mạnh là chế độ dinh dưỡng và chế độ phù hợp. Nếu tính toán của bạn cho thấy bạn phải giảm cân, thì thực tế mọi thứ có thể hoàn toàn khác. Hãy nhớ rằng - những con số có thể nói dối quá.
Chuyển hóa cơ bản có tác dụng lớn trong việc giảm cân. Nếu cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, thì quá trình giảm cân sẽ dễ dàng hơn cho bạn.
Nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân, đừng quên hoạt động thể chất, một lượng protein vừa đủ trong chế độ ăn uống. Nếu bạn chọn một cuộc tuyệt thực hoặc một chế độ ăn kiêng vô nghĩa để giảm cân, cơ thể bạn sẽ đốt cháy khối cơ bắp của chính mình, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Điều gì có thể làm xáo trộn quá trình trao đổi chất
Thông thường trong các nguồn khác nhau, chúng tôi tìm thấy thông tin về cách tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng những gì về những yếu tố có thể phá vỡ nó?
Trạng thái căng thẳng.
Trạng thái căng thẳng.Khi bạn ở trong trạng thái căng thẳng, hormone của cortisol được sản xuất, điều này gây ra ham muốn ăn quá nhiều, do đó, bạn tăng cân. Tăng trọng lượng cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
Tốt nhất là tránh các tình huống căng thẳng, nhưng thật không may, điều này không phải lúc nào cũng có thể, vì vậy ít nhất hãy cố gắng thực hành các phương pháp chống căng thẳng khác nhau (ví dụ: thở, thư giãn, thiền, yoga, tập thể dục, v.v.).
- Mất cân bằng nội tiết tố.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng động vật già đang tăng cân mà không "ăn" nhiều calo. Điều này cũng có thể xảy ra trong cơ thể con người, vì mức độ hormone thay đổi trong suốt cuộc đời.
Lỗi đầu tiên nằm ở estrogen (hormone sinh dục nữ). Nếu bạn nghi ngờ mất cân bằng nội tiết tố, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về giải pháp an toàn cho vấn đề này.
- Thiếu ngủ
Nếu bạn muốn điều chỉnh sự trao đổi chất của mình, đừng bỏ lỡ thời gian nghỉ ngơi. Khi một người thiếu ngủ, carbohydrate được chuyển hóa kém, dẫn đến phản ứng dây chuyền. Trong trường hợp không chuyển hóa carbohydrate phức tạp, lượng đường trong máu tăng lên.
Do đó, nồng độ insulin tăng lên, tạo cho cơ thể một dấu hiệu để nó lần lượt đặt năng lượng không sử dụng sang một bên dưới dạng chất béo. Để dừng chu trình này - thay đổi chế độ của bạn, nếu có thể, hãy ngủ, thức dậy mỗi ngày cùng một lúc, thậm chí vào cuối tuần.
Lượng chất béo dư thừa.
Lượng chất béo dư thừa.Khi bạn ăn nhiều thực phẩm béo, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và tiết kiệm chất béo để sử dụng sau này, điều này dẫn đến tăng cân. Để tránh điều này, hãy ăn thịt nạc, đôi khi các sản phẩm từ sữa ít béo, ăn nhiều axit béo không bão hòa lành mạnh, được tìm thấy, ví dụ, trong các loại hạt, bơ hoặc cá.
- Một số loại thuốc có thể làm tăng cân.
Một số loại thuốc có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, và sau đó bạn nhận thấy làm thế nào vòng eo của bạn trở nên rộng hơn. Được biết, những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của một số người gây ra thuốc chống trầm cảm, steroid, hormone và thuốc để điều trị bệnh tiểu đường.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng bạn đang tăng cân do sử dụng thuốc. Bác sĩ sẽ kê toa các loại thuốc khác, thay đổi liều hoặc đề nghị thời gian tốt nhất để dùng chúng.
- Vấn đề sức khỏe.
Các tình trạng điển hình làm chậm, làm rối loạn quá trình trao đổi chất - đó là các bệnh như suy giáp, giảm chức năng của tuyến giáp, khi nó không sản xuất đủ hormone. Nhưng hãy cẩn thận - hầu hết mọi người đổ lỗi cho tuyến giáp và các cơ quan khác bị thừa cân, trong khi ăn quá nhiều và có lối sống ít vận động.
Để giải quyết vấn đề này, bạn cần liên hệ với bác sĩ nội tiết, người sẽ cho bạn biết phải làm gì tiếp theo trong trường hợp có vấn đề. Nếu mọi thứ đều bình thường, rất có thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc ăn ít hơn, chơi thể thao nhiều hơn.
Thiếu hoạt động thể chất, không hoạt động thể chất.
Thiếu hoạt động thể chất, không hoạt động thể chất.Nếu bạn không gắng sức thường xuyên, chất béo được hình thành trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất. Khi bạn tập thể dục, tim bạn hoạt động mạnh hơn, do đó máu có thể phân phối chất dinh dưỡng đến cơ bắp.
Cơ bắp làm việc - sự trao đổi chất tăng tốc. Hãy thử, ví dụ, tập luyện xen kẽ đốt cháy calo ngay cả sau khi tập thể dục.
Bạn có thể thay thế chạy bằng chạy nước rút hoặc đi xe đạp qua những khúc cua và lên dốc. Tập thể dục thường xuyên cải thiện chức năng trao đổi chất trong thời gian dài.
- Ăn quá ít thức ăn.
Không chỉ ăn quá nhiều, mà cả suy dinh dưỡng cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn đi quá xa với chế độ ăn kiêng, tiêu thụ quá ít calo, bạn sẽ làm hại quá trình trao đổi chất.
Cơ thể làm chậm quá trình đốt cháy calo. Ngay cả khi bạn muốn giảm cân, hãy ăn để không cảm thấy đói. Tùy chọn tốt nhất là các phần nhỏ trong ngày, khoảng 3 giờ một lần.
Ngoài tất cả các yếu tố này, có một số lý do khác làm xáo trộn quá trình trao đổi chất của bạn:
- rượu;
- kinh nguyệt ở phụ nữ;
- mất nước;
- thiếu protein và canxi;
- phần thức ăn quá nhỏ;
- thiếu bữa sáng.
Cách tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân: cách và mẹo
Để sắp xếp quá trình trao đổi chất của bạn theo thứ tự và tăng tốc, bạn phải thường xuyên tuân theo các quy tắc cơ bản:
- Đừng quên trà và cà phê.
Trà xanh và cà phê có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất của bạn. Một tách cà phê mới xay vào buổi sáng giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 3-4%. Trà xanh, ngoài các đặc tính có lợi khác, điều chỉnh lượng đường trong máu, loại bỏ cảm giác no trong dạ dày, giảm mức cholesterol và trung hòa chất béo nước.
- Tiêu thụ hơn 1200 calo mỗi ngày.
Nghe có vẻ phi logic, nhưng đã được chứng minh rằng sự trao đổi chất và đốt cháy calo đúng cách dẫn đến giảm cân. Vì vậy, tốt hơn là ăn nhiều hơn ít. Để có một lối sống năng động vừa phải, cơ thể chúng ta cần giải phóng 1400-1700 kcal mỗi ngày.
Với ít hơn, sự trao đổi chất của chúng tôi không thể hoạt động hiệu quả. Nếu cơ thể bạn nhận được ít calo hơn, nó sẽ chuyển sang "chế độ đói" và lưu trữ tất cả lượng calo.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên dựa vào mì ống hoặc các sản phẩm bánh. Bạn cần đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng calo từ các thành phần dinh dưỡng của thực phẩm như các loại đậu, dầu thực vật, bơ và dầu ô liu.
- Ăn sáng thường xuyên.
Trao đổi chất hoạt động liên tục, do đó, hầu như liên tục cần một nguồn cung cấp các chất sẽ hỗ trợ công việc của nó. Bữa sáng thường được cho là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Mỗi buổi sáng khi bạn thức dậy, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn hoạt động, nhưng từ từ, vì bữa ăn cuối cùng đã hơn 8 giờ. Một bữa sáng thịnh soạn, bổ dưỡng sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
- Đi bộ.
Các hình thức đơn giản nhất của hoạt động thể chất có sẵn cho tất cả mọi người. Nó đơn giản và hiệu quả. Đừng đánh giá thấp đi bộ. Ánh sáng mặt trời và không khí trong lành làm tăng hoạt động thể chất, tăng tốc quá trình trao đổi chất và kích hoạt hệ thống phòng thủ của cơ thể.
- Cười.
Khi một người cười rất nhiều và rất nhiều, anh ta cảm thấy một sức nóng tăng vọt. Điều này là do trong khi cười, cơ thể tạo ra và giải phóng một lượng nhiệt lớn. Cười cũng là một trợ giúp tuyệt vời cho sự trao đổi chất nhanh.
- Chế độ uống.
Nước là một phần quan trọng của tốc độ trao đổi chất. Cơ thể mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất.
Sản phẩm và chế phẩm
Thực phẩm nào tăng tốc độ trao đổi chất? Theo các nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng axit axetic giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Ăn nhiều cá, sản phẩm này không chỉ được xếp vào loại thực phẩm ăn kiêng mà còn giàu omega-3, có tác dụng tích cực đối với tuyến giáp và giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Sữa và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp giảm cân nếu bạn sử dụng chúng một cách điều độ.
Các sản phẩm sữa có chứa vitamin B3, nicotinamide, giúp đốt cháy chất béo.
Dưa hấu là một cách tuyệt vời để đạt được một vóc dáng thon thả. Nó chứa tối thiểu đường và tối đa các chất dinh dưỡng. Bưởi được đánh giá cao trong chế độ ăn kiêng, nó ngăn chặn cảm giác thèm đường, giảm lượng đường trong máu và cải thiện quá trình trao đổi chất.
Bằng cách tiêu thụ 80 g hạnh nhân mỗi ngày, bạn sẽ kích thích hoàn hảo cơ thể giảm cân. Táo có thể giúp bạn giảm cân, do hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao. Bông cải xanh kích thích và kích hoạt quá trình trao đổi chất, loại bỏ cảm giác đói, bảo vệ cơ thể khỏi béo phì.
Ngoài thực phẩm, các loại thuốc đốt cháy chất béo, có thể mua tại nhà thuốc, sẽ giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất. Đây là các tác nhân nội tiết tố, đồng hóa (Danabol, Anavar) và chất kích thích.
Bài tập tăng tốc độ trao đổi chất
Những bài tập để làm, để có một sự trao đổi chất tăng tốc? Các bài tập tốt nhất và dễ tiếp cận nhất là đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ. Những bài tập này không đòi hỏi chi phí và nhiều thời gian.
Bạn có thể đi bất cứ nơi nào và miễn là bạn muốn. Squats và phổi về phía trước, không chỉ phát triển một số nhóm cơ, mà còn giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Chống đẩy từ sàn nhà, vung tay ấn, nằm trên sàn tăng cường gần như tất cả các cơ và có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện các bài tập bạn cần nhớ về hơi thở thích hợp.
Tăng tốc quá trình trao đổi chất là một phần trong tay của bạn. Bạn chỉ có thể sửa nó theo cách sống đúng đắn và tích cực.
Và một vài mẹo đơn giản và hiệu quả hơn - trong video tiếp theo.
