Những bài tập nào có hiệu quả để giảm béo bụng và hai bên tại nhà

Mọi người đều thích thân hình đẹp và thon thả. Chúng tôi luôn ghen tị với một người đàn ông đẹp trai với dáng người thể thao. Đừng đổ lỗi cho tất cả mọi thứ về di truyền. Con người tự tạo ra cơ thể mình!

Bài viết này mô tả các bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để giảm cân của bụng và hai bên.

Đặc điểm giải phẫu của các cơ của bề mặt trước của bụng

Trước khi tiến hành các bài tập, bạn cần biết các đặc điểm và chức năng giải phẫu chính của các nhóm cơ ở vùng bụng và hai bên. Dọc theo đường trắng của bụng là một cơ trực tràng.

Cơ này chịu trách nhiệm cho các khối báo chí ấp ủ. Để bên cạnh cơ trực tràng abdominis nằm trên cơ xiên bên ngoài và bên trong. Đó là nghiên cứu về các cơ này sẽ làm giảm vòng eo và loại bỏ "tai" không cần thiết trên quần jean.

Quan trọng để biết!

Bất kỳ đào tạo bắt đầu với việc làm nóng và làm nóng cơ thể của bạn. Điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất (trao đổi chất) của cơ thể và chuẩn bị các cơ bắp để tập luyện.

Ấm lên là rất quan trọng, vì nó ngăn ngừa thương tích. Bạn cần dành vài phút và làm:

1. Tháng ba ở một nơi, nâng đùi trong 45-60 giây. Tốt hơn để làm ở tốc độ tối đa.
2. Chạy bộ tại chỗ trong 1-2 phút. Bắt chước chạy với tốc độ thấp sẽ tăng tốc độ lưu thông máu trên toàn cơ thể.
3. Đưa tay ra trước mặt bạn cho đến khi bạn cảm thấy một cảm giác nóng bỏng ấm áp ở vai.

Tập thể dục giảm béo bụng

Mỗi người một lần rung chuyển báo chí và mơ thấy súc sắc. Nhiều điều khó chịu, cần lưu ý rằng không phải tất cả các bài tập đều có hiệu quả như nhau. Đối với mỗi bài tập, có một vị trí trong chương trình đào tạo và tốc độ và kỹ thuật của riêng bạn.

Sai lầm của một người chọn một bài tập cho báo chí là ở sự lựa chọn một bài tập phức tạp và nghệ thuật hơn. Điều này là sai, bởi vì đôi khi bài tập đơn giản và nổi tiếng nhất có hiệu quả tốt hơn so với hai bài tập mới.

Vì vậy, đây là một số bài tập để giảm cân bụng:

1. Torso quay trên sàn nhà. Nằm ngửa, đặt hai tay ra sau đầu. Nâng hai chân lên không trung và uốn cong chúng ở đầu gối. Trong trường hợp này, hông phải thẳng đứng. Khi thở ra, nâng khuỷu tay lên đầu gối đối diện lần lượt 12-17 lần. Bài tập này liên quan đến cơ bụng bên.
2. Vặn vẹo thân. Nằm ngửa, uốn cong chân của bạn. Đưa tay ra sau đầu. Khi thở ra, xé xương bả vai khỏi sàn trong khi duy trì vị trí của khuỷu tay sang một bên. Nâng xương bả vai phải tròn lại. Để làm 15-17 lần lặp lại. Sau khi giữ cơ thể ở tư thế uốn cong trong 20-25 giây. Sự bổ sung này sẽ tăng cường hiệu quả của việc tập thể dục và tăng tốc quá trình giảm cân.
3. Nâng và vặn thân trên băng ghế. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế dài hoặc ghế. Nằm ngửa, gác chân lên ghế. Ở vị trí này, đầu gối phải hướng lên trên. Hai tay ra sau đầu, khuỷu tay nhìn sang bên. Xé xương bả vai khỏi sàn, giữ vị trí của khuỷu tay. Sau 20-30 lần lặp lại, chúng tôi tiếp tục bài tập, bằng cách vặn, chạm vào khuỷu tay phải của đầu gối trái và khuỷu tay trái của đầu gối phải.
4. Nâng chân trên băng ghế. Bài tập này liên quan đến sự phân chia thấp hơn của cơ trực tràng abdominis (xúc xắc thấp hơn). Ngồi trên mép ghế hoặc ghế dài để bắt đầu bài tập này. Đưa tay ra phía sau bạn. Đặt chân thẳng của bạn ở phía trước trên sàn nhà. Nâng cao chân của bạn, uốn cong chúng ở đầu gối, cố gắng để đầu gối của bạn đến khớp vai.

Một bộ các bài tập để giảm béo bụng, hai bên, hông và mông

Các bài tập hiệu quả để giảm cân bụng, hai bên và thang trông giống nhau:

1. "Thằn lằn". Tập thể dục bao gồm các cơ bụng, mông, lưng và ở một mức độ nhỏ của cánh tay. Ngồi trên sàn, cánh tay phía sau. Nâng mông càng cao càng tốt trên sàn nhà, co ro ở phía sau. Trong trường hợp này, đầu bị ném trở lại. Giữ chân của bạn thẳng. Để thuận tiện cho việc tập thể dục, bạn có thể đưa tay ra khỏi mông, nhưng điều đáng chú ý là tay càng gần mông, cơ bắp của bạn càng siết chặt.
2. "Kéo". Ngồi trên sàn, lưng phẳng. Đặt tay lên lưng. Nâng hai chân lên 45 độ so với sàn nhà. Giữ trong 10 giây. Sau đó, không hạ chân xuống, pha loãng và giảm chúng trong vòng 15-25 giây. Tập thể dục là mong muốn để làm với lưng ở vị trí nghiêng nhẹ. Điều này sẽ cung cấp tải tối đa cho các cơ có vấn đề của bụng và hông. Độ dốc lưng càng thấp và góc giữa sàn và chân càng nhỏ thì độ khó của bài tập càng lớn.
3. Nâng đầu gối ở vị trí dễ bị. Tập luyện bao gồm các cơ của thân và chi dưới. Đứng ở tư thế nằm xuống (đứng như trong một bài tập chống đẩy), lưng đều nhau, nâng mỗi đầu gối lần lượt lên bụng càng cao càng tốt trước tiên, chăm sóc số lần lặp lại tối đa lên vai cùng tên. Sau đó đến vai đối diện số lần lặp lại tối đa.

Các bài tập với thiết bị thể thao được coi là hiệu quả hơn và thú vị hơn để thực hiện.

Các lớp học với hulahupu phù hợp cho các cô gái ở mọi lứa tuổi. Chúng rất đơn giản để thực hiện và khá hiệu quả ngay cả ở nhà.

Không cần thiết phải mua thiết bị đào tạo đắt tiền để đào tạo cơ bắp của thân và hông. Nó là đủ để mua một hoop thể dục hoặc hula hoop và có hệ thống làm các bài tập được liệt kê dưới đây.

1. Dốc. Một bài tập cơ bản kích hoạt cơ bụng xiên, cơ răng ngoài và cơ liên sườn. Tập luyện có hệ thống của nhóm cơ này sẽ làm giảm đáng kể vòng eo và làm cho hình bóng của dáng người trở nên thể thao hơn. Nghiêng về phía trước là đáng làm với một lưng phẳng hoàn hảo. Điều này sẽ làm căng các cơ dọc theo cột sống, chịu trách nhiệm cho cả tư thế. Thi công: đứng trên sàn. Bàn chân hơi cách nhau. Cánh tay thẳng giữ hula hoop trên đầu của bạn. Cố gắng không di chuyển xương chậu, thực hiện các sườn dốc theo cả 4 hướng. 12-17 sự lặp lại ở cả hai hướng.
2. Biến. Bài tập này nhấn mạnh tải trọng trên cơ bụng bên trong và bên ngoài. Vì bạn cần giữ xương chậu vẫn bao gồm các cơ mông và hông. Bàn chân đặt rộng. Tay giữ hulahup phía trước ở ngang ngực. Không di chuyển xương chậu, với chi phí 1 rẽ sang phải với cái vòng, với chi phí là 2 - về vị trí ban đầu. Đừng xen kẽ hai bên. Đầu tiên, thực hiện 13 lần lặp lại theo một hướng, sau đó một lượng tương tự theo hướng khác.
3. Chân xoay. Bài tập này liên quan đến số lượng nhóm cơ tối đa: cơ lưng, chân, tay, bụng. Thi công: đứng trên sàn. Tay trên giữ hula hoop. Cố gắng giữ cho lưng của bạn không di chuyển, chúng tôi vung chân 60-90 độ về phía trước, sang một bên, lùi lại. Chân luân phiên trên 12-22 lần lặp lại theo cả hai hướng.

Bài tập tiếp theo là với quả tạ (ở nhà, quả tạ có thể được thay thế bằng bất kỳ vật nặng nào có trọng lượng mong muốn).

Squats - bài tập tốt nhất cho tải trọng trên cơ gluteus và cơ đùi. Cầm quả tạ trong tay. Từ tư thế đứng, bước về phía trước với chân phải của bạn. Và chúng tôi ngồi xuống sao cho đầu gối trái chạm sàn, và góc trong khớp gối của chân phải không dưới 90 độ (đây là góc an toàn khi tải trên khớp gối). Chúng tôi lặp lại lần lượt cho cả hai chân 13 lần.

Tiếp theo, tiến hành các lớp học với quả bóng. Bài tập tốt nhất với một quả bóng huấn luyện tất cả các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta là Máy bay trên bóng.

Một tải trọng lớn trong bài tập của bài tập này là các cơ mông, bụng và lưng. Nó sẽ làm tăng tông màu của cơ thể bạn và chắc chắn sẽ cải thiện tâm trạng của bạn, vì bạn có thể gọi bài tập này là nhàm chán.

"Máy bay trên quả bóng": đặt quả bóng trên một mặt phẳng. Đặt bụng trên quả bóng, giữ tay và chân trên sàn.

Khi bạn có một tư thế thoải mái, cố gắng đồng thời kéo tay và chân khỏi sàn. Đồng thời, điều quan trọng là tất cả các cơ thể và các chi đều ở cùng một cấp độ. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.

Các bài tập thở để giảm béo bụng tại nhà

1. Hít thở qua cơ hoành (thở qua bụng) là một bài tập chuẩn bị cho mục tiếp theo. Nó sẽ chuẩn bị cơ bắp của bạn cho tải và ngăn chặn các phản ứng co giật do quá căng thẳng. Hoàn thành: trong khi hít vào, bạn thò ra khỏi dạ dày, trong khi thở ra, bạn hút dạ dày vào, ép không khí ra khỏi cơ thể.
2. Chân không là một bài tập phổ quát để tăng độ đàn hồi cho dáng người của bạn, cũng như để giảm eo. Một hành động như vậy có thể được thực hiện không chỉ ở nhà, mà bất cứ lúc nào tại nơi làm việc. Nó được thực hiện trong một tư thế dễ, đứng, ngồi, và cũng trên tất cả bốn chân (lựa chọn khó khăn nhất). Kỹ thuật khá đơn giản. Chấp nhận vị trí mong muốn. Chúng ta hít vào và khi chúng ta thở ra, chúng ta kéo bụng vào, nín thở trong vài giây ở giai đoạn ban đầu. Các lớp học bắt đầu với 1 lần mỗi ngày và tăng số lượng và thời lượng như mong muốn.

Lời khuyên cho các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng để giảm béo bụng hiệu quả

Sự lắng đọng mỡ thừa trên bụng luôn là vấn đề của nam giới và nữ giới ở mọi lứa tuổi. Lượng calo dư thừa được gửi ngay lập tức vì một số lý do.

Để giữ cho mình vóc dáng cân đối và trông hấp dẫn vào mùa xuân hè, bạn cần bắt đầu tập luyện ít nhất 4 - 6 tháng sau đó. Giảm cân đặc biệt ở một khu vực nhất định, cơ thể chúng ta không thể.

Chúng ta giảm thêm £ dần dần và đều từ tất cả các bộ phận của cơ thể. Do đó, tập luyện của bạn nên bao gồm sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu trên toàn bộ cơ thể.

Và vào cuối buổi tập làm các bài tập nhắm mục tiêu vào các khu vực có vấn đề. Đào tạo là tốt hơn để làm vài lần một tuần trong một tiếng rưỡi.

Để tăng cường hiệu quả của việc tập luyện, hãy cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn. 2 giờ trước khi tập luyện, tốt hơn là ăn carbohydrate phức tạp (ngũ cốc luộc) và thực phẩm protein (thịt luộc, trứng) 90 phút sau buổi tập.

Uống nhiều nước lọc, cả trong khi tập thể dục và bên ngoài. Giảm sử dụng bột và các sản phẩm ngọt.

Bạn có thể giảm cân! Nếu bạn thực sự muốn điều này, may mắn sẽ luôn ở bên bạn. Hãy yêu bản thân mình, và những người khác cũng sẽ yêu bạn!

Trong video tiếp theo - một bộ bài tập khác để giảm béo bụng và hai bên.