Một cái bụng căng và vòng eo đẹp vẫn là mơ ước của nhiều phụ nữ và đàn ông. Để loại bỏ những cân thừa đã bất ngờ xuất hiện, bạn cần nhớ về tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
Tại sao chất béo phát triển?
Có những điều kiện tiên quyết sau đây cho sự xuất hiện của tiền gửi chất béo ở hai bên và bụng. Chúng bao gồm:
- vấn đề với sự trao đổi chất, thường dẫn đến sự phá vỡ hệ thống nội tiết;
- lối sống ít vận động, trong đó những cân thừa được đốt cháy với số lượng tối thiểu, được lắng đọng trên cơ bắp;
- chế độ ăn uống không phù hợp, trong đó cơ thể nhận được một số chất quá mức, những người khác - không đủ.
- sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh, làm ngừng hoặc làm chậm quá trình sản xuất hormone chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra, căng thẳng liên tục, các vấn đề về giấc ngủ thường dẫn đến sự xuất hiện của các chất béo. Điều này cũng xảy ra với các vấn đề với hệ thống thần kinh, có liên quan đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Các bài tập hiệu quả nhất cho phụ nữ
Khi bạn ghé thăm phòng tập thể dục, bạn chắc chắn sẽ có một người hướng dẫn cá nhân, người sẽ phát triển một chương trình phù hợp để loại bỏ các khu vực có vấn đề trên cơ thể. Tuy nhiên, ở nhà để thực hiện các bài tập sẽ cần phải ở một mình, vì điều quan trọng là phải hiểu bài tập nào sẽ giúp loại bỏ chất béo từ bụng và hai bên.
Công cụ phổ biến nhất là vòng đai, bởi vì khi nó được sử dụng, không chỉ các cơ eo và bụng hoạt động mà còn cả xương chậu, cho phép bạn loại bỏ mỡ trên cơ gluteus. Một bài tập hiệu quả khác là vặn mình, và để kết quả đến nhanh hơn, bạn không thể thực hiện mà không có quả tạ. Trong quá trình xoay, cố gắng làm sao cho chân và xương chậu không di chuyển, điều này sẽ cung cấp một tải trọng định tính lên các cơ.
Bài tập báo chí cũng sẽ giúp. Tuy nhiên, do tải trọng lên tim, cần phải bắt đầu tập luyện với tối đa 50 động tác, tăng dần số lượng của chúng.
Một điểm quan trọng: loại bỏ thêm cân là không thể nếu không có đủ oxy, vì vậy bạn cần nhớ về việc thở đúng cách.
Sau khi sinh con
Sau khi sinh con, nhiều phụ nữ phải suy nghĩ về việc đưa cân nặng trở lại bình thường, tuy nhiên, có một số sắc thái quan trọng ở đây:
- Lần đầu tiên, để loại bỏ dạ dày, hai bên, bạn nên sử dụng một miếng băng đặc biệt;
- bạn có thể bắt đầu các lớp học không sớm hơn 100 ngày sau khi giao hàng.
Các bài tập sau sẽ làm:
- Tốt hơn là bắt đầu với những khúc cua đơn giản theo các hướng khác nhau với việc nâng cao chân đồng thời và giữ cho chúng có trọng lượng.
- Đặt hai chân của bạn rộng ngang vai, đặt hai tay lên hông và từ vị trí này cúi xuống một chiếc ghế tưởng tượng. Cố gắng đứng yên ở vị trí này trong 5-10 giây, trở về vị trí bắt đầu. Trong quá trình tập luyện, cố gắng kéo trong bụng.
- Khi đi bộ với một đứa trẻ, bạn cũng có thể chỉ cần kéo dạ dày vào: đầu tiên, trong một thời gian ngắn, sau đó tăng dần nó.
- Khi thực hiện các bài tập ở nhà, tốt hơn là sử dụng hula hoop, hoop, mặc dù hiệu quả sẽ chỉ đáng chú ý trong trường hợp tập luyện nửa giờ hàng ngày.
Bài tập cơ bản cho nam giới
Để tập luyện có hiệu quả, bạn cần tuân thủ các quy tắc sau:
- Đầu tiên bạn cần bình thường hóa công việc của ruột, làm sạch nó khỏi độc tố;
- uống 2 cốc kefir mỗi ngày;
- tiêu thụ nhiều rau, quả;
- Thực phẩm hun khói và cay nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống.
Phương pháp hiệu quả nhất là sử dụng một tập các bài tập phải được thực hiện hai lần một ngày, với 20 lần lặp lại cho một vài cách tiếp cận:
- lấy thanh tạ và xen kẽ ở bên trái và bên phải;
- thực hiện squats, bao gồm cả quả tạ;
- thực hiện đẩy lên từ sàn.
Cũng có thể giúp:
- Chạy - ít nhất 3 km mỗi ngày và bạn có thể chạy cả quãng đường dài và quãng đường ngắn, nhưng trong một thời gian.
- Các bài tập trên xà ngang, sẽ liên quan đến cơ bụng và lưng.
- Nhảy dây - ít nhất nửa giờ mỗi ngày.
Khu phức hợp chính của nghề nghiệp cho ngôi nhà
Trước bất kỳ bài tập nào, nên làm nóng một chút và dần dần chuyển sang thực hiện chúng. Đối với tất cả các bài tập dưới đây, vị trí bắt đầu sẽ nằm trên lưng của bạn. Xem xét chúng chi tiết hơn:
- Để hai tay sang một bên, bắt đầu nâng cơ thể, đồng thời siết chặt hai chân vào ngực, trong khi bạn cần cố gắng rút tối đa trong dạ dày. Duỗi thẳng một chân, kéo chân kia lên ngực. Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.
- Cong đầu gối của bạn, xoay chúng theo một hướng và tay - theo hướng khác, với cơ thể nên được quay theo hướng ngược lại. Cần lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
- Kéo đầu gối của bạn lên đến ngực, dang hai tay sang hai bên, ấn lòng bàn tay xuống sàn. Nâng mông lên một chút, nghiêng sang bên phải. Đầu gối phải được hạ xuống mà không chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Cúi hai chân ở đầu gối. Xoay đầu gối của bạn theo một hướng, tay theo hướng khác. Xoay thân theo hướng ngược lại. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập cho phòng tập thể dục
Nếu bạn đang đi đến phòng tập thể dục, thì các loại bài tập sau đây chắc chắn sẽ giúp bạn:
- thanh ngang;
- xoắn ngược lại;
- xoắn;
- tấm bên.
Nhưng cũng đừng quên sử dụng giả lập. Hiệu quả nhất khi xuất hiện mỡ ở hai bên và bụng là:
- Máy chèo thuyền, tại nơi làm việc mà hầu hết các nhóm cơ đều tham gia. Trong giờ đào tạo bạn có thể đốt cháy hơn 500 kcal.
- Elliptical, bắt chước các bài học trượt tuyết. Đối với một bài tập, bạn có thể loại bỏ 750 calo.
- Xe đạp tập thể dục, trong đó toàn bộ tải rơi vào mông và đùi. Và để tăng cường hiệu quả của các lớp, bàn đạp cần phải được xoay trong khi đứng.
Khuyến nghị giảm cân mà không cần ăn kiêng
Ngoài các bài tập tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, còn có các phương pháp hiệu quả khác sẽ giúp loại bỏ những cân thừa đó:
- Nửa giờ trước khi ăn sáng bạn cần uống 200 ml nước đun sôi ấm, sẽ cho phép bạn chuẩn bị thực quản, kích hoạt công việc của dạ dày. Do đó, thức ăn sẽ được hấp thụ nhanh hơn trong cơ thể, cũng có thể tránh dư thừa chất béo dự trữ. Để nếm thử bạn có thể thêm 2-3 giọt nước cốt chanh vào nước.
- Cố gắng ăn bữa sáng với hàm lượng chất xơ cao, chẳng hạn như bột yến mạch. Những sản phẩm như vậy giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa, tạo cảm giác no, được cơ thể hấp thụ tốt, loại bỏ độc tố. Hầu hết các chất xơ trong cám.
- Thỉnh thoảng làm sạch cơ thể bằng thuốc xổ, điều này sẽ loại bỏ các chất có hại. Tốt nhất là sử dụng nước muối.
Tuy nhiên, những lời khuyên trên sẽ chỉ cho kết quả nếu bạn ăn bình thường, ngủ trong 7-8 giờ và tránh căng thẳng.
Tính năng năng lượng
Dinh dưỡng cân bằng là cả một khoa học phải được nghiên cứu bởi những người muốn loại bỏ thêm cân. Hãy chọn điều chính:
- để tính lượng calo hàng ngày, trọng lượng phải được nhân lên 25 - ví dụ, một người nặng 60 kg cần ít nhất 1800 kcal mỗi ngày;
- Lựa chọn sản phẩm, bạn nên chú ý không chỉ đến hàm lượng calo mà còn cả hàm lượng chất dinh dưỡng. Vì vậy, liều lượng protein hàng ngày nên vào khoảng 20%, chất béo - 15%, carbohydrate - lên đến 60%;
- nên uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày (không bao gồm trà, cà phê, nước dùng, v.v.);
- bạn nên ăn 3-4 lần một ngày với khẩu phần nhỏ, và trong nửa đầu của ngày, khoảng 70% tất cả thực phẩm nên được tiêu thụ, và bữa ăn tối cuối cùng nên có ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
Bằng cách thực hiện các bài tập được chỉ định trong tổng quan và không quên về chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ chất béo ở hai bên và bụng.
