Cách làm cho dạ dày phẳng với sự trợ giúp của bài tập "hút chân không"

Đối với một nhân vật xinh đẹp, đôi khi không có đủ các lớp học thông thường trong hội trường. Lợi ích của việc tập thể dục "hút chân không" không chỉ là giảm thêm cân mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe và giữ gìn tuổi trẻ.

"Chân không của bụng" là gì: nó dùng để làm gì?

"Hút chân không bụng" - bài tập thở kích hoạt và tăng cường sức mạnh ngang bụng - cơ trong khoang bụng. "Chân không" đã được sử dụng trong một thời gian dài bởi các vận động viên và người tập thể hình. Bụng thon thả của chúng không được tạo ra bằng cách tập luyện sức mạnh, mà bằng các bài tập thở bụng.

Trong yoga, bài tập này được gọi là "Uddiyana Bandha" hoặc khóa bụng. Được đề cập trong ba văn bản yoga:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Việc luyện tập kích hoạt luân xa Manipura nằm phía sau rốn. Đó là trung tâm của sức sống, kiểm soát sự cân bằng năng lượng. Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động lành mạnh của tuyến tụy và cơ quan tiêu hóa.

Lợi ích và lợi ích của bài tập

Mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ trong bụng hoặc mỡ nội tạng, nằm trong khoang màng bụng. Đây không phải là mỡ dưới da, và không dễ để loại bỏ.

Mỡ nội tạng dư thừa được gọi là béo phì trung tâm (bụng bia). Nó có thể được gây ra bởi môi trường của con người, di truyền, lối sống ít vận động, ăn quá nhiều. Chất béo này sẽ giúp loại bỏ chỉ bài tập này.

Tập thể dục có tác dụng tích cực khác:

1. Nếu eo hẹp là mục tiêu, hãy bao gồm các bài tập trong tập luyện thường xuyên của bạn. Thực hiện đúng cách sẽ giúp giảm vòng eo xuống vài cm. Hãy nhớ rằng, công việc trên các cơ bên trong đi kèm với đau sau khi tập thể dục do kích hoạt của họ.
2. Nó sẽ giúp khôi phục lại tư thế. Thiếu tư thế có thể gây ra vấn đề trở lại trong tương lai. Các cơ lưng sẽ tăng cường, họ sẽ bắt đầu hỗ trợ cột sống.
3. Bảo vệ cơ bắp khỏi bị vỡ trong quá trình nâng tạ. Cơ bắp, được tăng cường, sẽ giúp hỗ trợ cơ thể trên.
4. Giảm căng thẳng. Khi các chuyển động hô hấp của cơ thể giải phóng hormone khiến một người bình tĩnh lại.
5. Bình thường hóa tiêu hóa, phân. Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
6. Tất cả các chất có hại được loại bỏ. Mô và tế bào được bão hòa oxy.

"Chân không" không loại bỏ mỡ trong cơ thể nếu không hoạt động thể chất thường xuyên và dinh dưỡng bình thường. Giảm cân sẽ được chú ý nhất ở những người trong tình trạng thể chất bình thường.

Làm thế nào để thực hiện đúng "chân không của bụng"

Tập thể dục hàng ngày, ăn uống đúng cách và thực hiện các bài tập thường xuyên, bạn có thể nhận thấy kết quả trong vòng vài tuần.

Bạn không cần phải đi đến phòng tập thể dục. Bạn có thể thực hành bài tập bất cứ nơi nào bất cứ lúc nào. Một vài phút mỗi ngày là đủ để đạt được kết quả.

Cảnh báo:

• hãy chắc chắn chỉ hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng;
• tham gia vào cơn đói, tạo thêm không gian để giảm khoang bụng;
• Thời gian tập thể dục - sáng, tối.

Về mặt kỹ thuật, "chân không" khá phức tạp. Học được cách thực hiện nó theo một trong các biến thể, ý nghĩa của việc thực hiện sẽ ngay lập tức trở nên rõ ràng. Điểm nổi bật là kỹ thuật. Tập thể dục được thực hiện trong các tư thế khác nhau: đứng trên tất cả bốn chân, đứng trên đôi chân của mình, ngồi.

Bắt đầu với phiên bản đơn giản nhất - hút chân không, trong tư thế nằm, thứ hai về độ phức tạp - quỳ. Tập thể dục trong tư thế đứng - khó nhất. Khi bạn nhận được tất cả các tùy chọn, nhiệm vụ tiếp theo là học cách giữ bụng.

Hơi thở nên từ bụng, không phải từ ngực. Khi thở ra, bạn cần giải phóng hoàn toàn phổi. Vẽ bụng, cố định nó dưới xương sườn. Thi công bắt đầu với 3 bộ.

Ví dụ về những điều tốt nhất biến thể của "chân không"

Tất cả các loại lặp lại 5 lần. Người mới bắt đầu thở trong 15 giây. Sau khi từ từ tăng lên 40 và 60 giây.

Ở một vị trí dễ bị:

1. Nằm trên thảm, gập đầu gối, ấn chân xuống sàn. Thở ra lớn, dạ dày bị co rút càng nhiều càng tốt (cường độ co bóp càng lớn, kết quả càng tốt)
2. Giữ vị trí. Thở ra Tăng thời lượng của bài tập. Hít một chút nếu cần thiết.

Thường trực:

1. Đứng hai chân cách xa nhau. Tay buông lỏng trên hông.
2. Thở ra dần dần, kéo sâu bụng. Hình dung rốn của bạn chạm vào lưng.
3. Giữ vị trí. Đừng thở. Sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

Quỳ:

1. Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm. Dạ dày nên được kéo nhẹ nhàng để không khí có thể thoát ra khỏi phổi.
2. Nhẹ nhàng đưa dạ dày trở lại vị trí ban đầu.

Nghiêng - tư thế đứng:

1. Đứng lên, chống tay lên eo. Thở ra, cúi xuống 90 °. Đầu gối hơi cong.
2. Giữ cho khoang bụng được nén, trơn tru trở lại ip Tiếp tục giữ không khí trong phổi trong 15 giây. Thở ra bình tĩnh.

Tuân thủ kỹ thuật này sẽ cho kết quả tuyệt vời. Nên tuân thủ chương trình đào tạo để có hiệu quả tốt hơn.

Chương trình tập luyện

Thêm lời khuyên dinh dưỡng

Protein làm tăng sự trao đổi chất. Nguồn của vấn đề:

• lòng trắng trứng;
• phô mai que;
• thịt bò
• đậu lăng;
• đậu.

Các sản phẩm protein rất quan trọng để đốt cháy chất béo và cơ bắp hiệu quả. Bữa sáng có chứa protein là khởi đầu tốt nhất trong ngày.

Đa dạng hóa carbohydrate (2-3 g mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể). Cơ thể không nên làm quen với một loại carbohydrate. Bao gồm trong chế độ ăn kiêng:

• sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt;
• các loại rau khác nhau;
• gạo lức

Uống nước thường xuyên. Cơ thể không thể cung cấp axit amin thiết yếu cho mô cơ thiếu nước. Thiếu nước ngăn chặn sự phá hủy chất béo. Thực phẩm béo, chiên nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.

Chống chỉ định và tác dụng phụ

Trước khi đào tạo, bạn phải đảm bảo rằng những điều sau đây không được chống chỉ định:

1. Kinh nguyệt. Đau và chảy máu có thể tăng. Tình trạng sẽ xấu đi. Ngừng thực hiện 2-3 ngày trước và sau kỳ kinh nguyệt.
2. Mang thai Sau khi sinh, chờ ít nhất 2 tháng.
3. Sỏi tiết niệu, khối u trong đường tiêu hóa.
4. Thoát vị bẹn.
5. Bệnh tim và bệnh phổi. Các bệnh viêm nhiễm, truyền nhiễm có thể làm xấu đi tình trạng của các cơ quan đã nhạy cảm.

Nếu trong giờ học có đau, buồn nôn, chóng mặt, bạn cần ngừng tập luyện.

Hãy tổng hợp lại

1. "Hút bụng" - kỹ thuật thở giúp tăng cường cơ bụng trong.
2. Các bài tập sẽ giảm âm lượng ở eo xuống 1-3 cm, cải thiện tư thế, bảo vệ cơ bắp khỏi khoảng cách trong quá trình luyện tập, giảm căng thẳng.
3. Hiệu suất chính xác: hít vào - bằng mũi, thở ra - bằng miệng, không thể tham gia với một dạ dày đầy. Tham gia vào buổi sáng hoặc buổi tối.
4. Độ khó: nằm xuống, quỳ, đứng lên.
5. Bài tập thực hiện 3-5 lần. Giữ trong 15-60 giây.
6. Sử dụng chương trình đào tạo.
7. 5-6 bữa mỗi ngày, ăn đủ protein, đa dạng hóa carbohydrate, uống nhiều nước hơn.