Dẹt, bụng thon và eo thon - mơ ước của mọi cô gái. Từ báo chí cứu trợ, cũng sẽ không từ chối bất kỳ người đàn ông. Nhưng để có được những gì bạn muốn, bạn cần phải làm việc chăm chỉ.
Đặc biệt, nếu chúng ta nói về báo chí thấp hơn, được coi là "lười biếng". Để làm cho nó nhẹ nhõm và mạnh mẽ, bạn cần phải nỗ lực rất nhiều. Bằng cách tuân theo một số quy tắc đơn giản, bạn có thể rút ngắn đường đến các cơ bắp mạnh mẽ ở vùng bụng dưới.
Tính năng báo chí thấp hơn
Báo chí là một cơ lớn, tuy nhiên, nó được chia thành trên và dưới. Vì các bộ phận này có liên quan đến các chuyển động cơ thể khác nhau, sẽ khó khăn hơn một chút để đẩy lên phần dưới. Báo chí thấp hoạt động khi các chuyển động của thân dưới, ví dụ, khi nâng chân.
Trong cuộc sống, nó không hoạt động, do đó, trong phần này, một ít chất béo được lắng đọng hơn, và các cơ bắp được coi là "lười biếng" hơn. Khi bơm báo chí thấp hơn, mọi người ngay lập tức gặp phải điểm yếu của mình.
Về vấn đề này, khá khó khăn để thực hiện các cứu trợ cần thiết trong phần cơ này. Để thực hiện điều này một cách nhanh chóng, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng đặc biệt, cả về thời gian làm việc và để duy trì kết quả.
Quy tắc dinh dưỡng và những lời khuyên khác về thời gian nghiên cứu của báo chí thấp
Có thể bơm lên thấp hơn khá nhanh, tuy nhiên, nếu không tuân thủ chế độ ăn kiêng, mỡ dưới da sẽ không biến mất và sẽ đóng các cơ giảm đau. Vấn đề này đặc biệt có liên quan cho các cô gái và phụ nữ.
Do đó, trước khi đến lớp, trong thời gian của họ và khi đạt được kết quả, bạn cần tuân thủ các quy tắc về dinh dưỡng, điều này sẽ giảm thiểu chất béo trên bụng và thể hiện sự nhẹ nhõm:
- để quá trình giảm cân diễn ra đúng hướng, bạn cần loại bỏ khỏi đồ ngọt ăn kiêng, đồ uống có ga và bánh ngọt;
- Cơ sở của chế độ ăn kiêng là protein, thịt nạc, thịt gia cầm và phô mai tốt nhất, cũng như carbohydrate phức tạp có trong ngũ cốc, đặc biệt là chế biến thô;
- Tốt hơn là tiêu thụ chất béo thực vật, nhưng không đáng để từ chối chúng;
- mỗi ngày điều quan trọng là phải uống ít nhất 2 lít nước (khối lượng này không bao gồm súp, trà, cà phê và những thứ tương tự) để cải thiện các quá trình trao đổi chất;
- dinh dưỡng phải được tính toán cẩn thận theo hàm lượng calo, để ăn không quá những gì có thể chi tiêu;
- Nên có nhiều bữa ăn, mỗi bữa nên nhỏ; Ăn 5-6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ là giải pháp tốt nhất.
Bài tập cho báo chí thấp hơn cho bé gái và phụ nữ ở nhà
Bạn thậm chí có thể đạt được kết quả mong muốn trong căn hộ của riêng bạn mà không cần mô phỏng và đồ đạc đắt tiền. Số lần mỗi bài tập được thực hiện tùy thuộc vào sự chuẩn bị.
Một số bài tập khá nặng, vì vậy trong vài ngày đầu tiên bạn sẽ chỉ có thể thực hiện một vài lần lặp lại. Tốt hơn là lặp lại các phương pháp sau khi nghỉ ngắn khoảng 5 phút để các lớp học hiệu quả hơn. Các bài tập có thể được kết hợp với nhau và tải trên các cơ bụng khác:
- Ngồi trên mép ghế sofa hoặc giường có bề mặt cứng, đặt tay lên hai bên cơ thể, ngón tay trở lại. Để nâng hai chân cong ở đầu gối ở góc không quá 90 độ, sau đó hạ xuống, giữ thẳng lưng. Bạn có thể làm cho bài tập hiệu quả hơn nữa nếu bạn giữ hai chân trong một giây ở tư thế nâng cao trước khi hạ xuống. Bạn cũng có thể nâng chân cong và duỗi thẳng chúng trong không khí.
- Kéo Tập thể dục phù hợp với tất cả mọi người. Thực hiện nằm trên sàn, hai tay dọc theo cơ thể, cơ thể được ấn xuống sàn. Chân thẳng, căng thẳng xé khỏi sàn, và sau đó bắt đầu di chuyển chúng về phía nhau, bắt chéo chúng trong không khí, giống như kéo. Băng qua và bắt chéo chân cho đến khi mệt mỏi, sau đó đặt chúng xuống sàn và thư giãn.
- Đối với bài tập này, bạn cần một quả bóng vừa. Ngoài cơ bụng, cơ mông còn tham gia mạnh mẽ vào bài tập này. Chân được đặt trên quả bóng, mông được ép vào nó. Trường hợp được ấn xuống sàn, hai tay đặt dọc, vai được cố định. Nhấn vai và thu thập mông, nâng thân mình, như thể cố gắng chạm vào trần nhà bằng bụng, trong khi giữ một đường thẳng từ vai đến quả bóng.
- Đặt chân cong lên một cái gì đó ổn định - ghế sofa, giường, quả bóng di chuyển vào tường. Nhấn cơ thể xuống sàn và mông để hỗ trợ. Khoanh tay trước ngực hoặc sau gáy. Từ từ nâng cơ thể, như thể cố gắng chạm tới đầu gối và gập làm đôi. Trong thực tế, góc đi lên sẽ không lớn lắm, nhưng tải trọng có thể sờ thấy được. Trong bài tập này, cơ bụng trên cũng được tham gia.
- Xoắn. Bài tập này cũng liên quan đến cơ bụng bên và xiên. Nằm trên sàn, hai tay chống gáy. Uốn cong từng chân trong đầu gối luân phiên, nâng nó và kéo lên đến khuỷu tay của cánh tay đối diện (nếu chân trái, sau đó cánh tay phải và ngược lại), và cơ thể nên nằm trên sàn, bạn chỉ có thể kéo vai và chân. Thay phiên, thay đổi chân và vai để mệt mỏi.
Trong ảnh - bài tập vặn
Bài tập hiệu quả ở phần dưới của báo chí cho nam giới
Đàn ông, ngoài cơ bắp khỏe hơn, còn có lợi thế ở dạng mỡ dưới da nhanh hơn so với phụ nữ. Tuy nhiên, điều này không loại trừ sự cần thiết phải có chế độ ăn kiêng trong và sau giờ học.
Nếu không, kết quả "ẩn" dưới một lớp mỡ. Tất cả các bài tập trên cho phụ nữ cũng rất phù hợp cho nam giới. Tuy nhiên, do sức mạnh của họ, đàn ông có thể tạo ra những phức tạp phức tạp và hiệu quả hơn. Các bài tập sau đây sẽ hoàn hảo bơm báo chí thấp hơn:
- Để nằm trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Chân thẳng, cố định chắc chắn ở vị trí này, nâng và hạ ở góc dưới 90 độ. Để thuận tiện cho công việc, ban đầu bạn có thể đặt tay dưới mông, nhưng do đó áp lực lên báo chí sẽ ít hơn, và bài tập sẽ dễ dàng hơn nhiều. Để có hiệu quả và hiệu quả cao hơn, bạn có thể giữ chân khi nâng, và khi hạ xuống, không chạm vào sàn và hoàn thành việc hạ xuống mà không chạm sàn vài cm.
- Sách Rất giống với bài tập nâng chân, được mô tả trong đơn vị của phụ nữ. Nằm xuống sàn, nâng hai chân, đồng thời nâng cơ thể, kéo tay lên. Cần phải cố gắng gấp làm đôi, trong khi không thư giãn dạ dày.
- Nếu có một thanh treo tường, thì bạn có thể thực hiện một bài tập rất hiệu quả. Để làm điều này, bạn cần trở thành tường của bạn, lấy ra một trong những thanh ngang trên, có một vị trí thoải mái. Sau khi ấn phần trên của cơ thể vào tường, nâng hai chân lên 90 độ. Tập thể dục khá khó khăn, do đó, lần đầu tiên sẽ thu được khá nhiều lần liên tiếp. Khi nó trở nên dễ dàng, bạn có thể phức tạp hóa, giữ cho chân tăng cân trong vài giây, sau đó hạ thấp chúng xuống.
- Tập thể dục với tường Thụy Điển có thể được chuyển sang thanh ngang hoặc thanh ngang. Do thực tế là không có sự hỗ trợ, và sự cố định của cơ thể là cần thiết, tất cả các nhóm cơ được đào tạo nhiều hơn. Bài tập này cũng bao gồm nâng và hạ chân thẳng với cơ thể kẹp. Bạn có thể làm điều đó đã được đào tạo đàn ông.
Bài tập cho báo chí thấp hơn trong phòng tập thể dục
Tất cả các bài tập trên có thể được thực hiện cả ở nhà và trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, việc sử dụng trọng lượng và mô phỏng cho phép bạn bơm cơ bắp hiệu quả hơn và đạt được kết quả nhanh hơn một chút. Vậy, bài tập nào cho cơ bụng dưới được thực hiện tốt nhất trong phòng tập và làm thế nào?
- Xoắn trên một băng ghế nghiêng. Tốt hơn là bắt đầu với một mức độ nghiêng nhỏ, tăng dần nó, nhưng hơn 40 độ, nếu không có nguy cơ máu chảy mạnh vào đầu. Để tải báo chí một cách chính xác, đầu và vai trước tiên sẽ tắt, và sau đó cơ thể tăng lên do cơ bụng. Các cơ lưng không nên quá căng, có thể nói tương tự về cổ và vai: nếu tất cả điều này rất căng thẳng, bài tập được thực hiện không chính xác. Bạn có thể làm phức tạp việc vặn người bằng cách khoanh tay sau gáy và không giúp họ khi nâng.
- Xoắn trên khối. Do trọng lượng và biên độ của nó, một bài tập như vậy có hiệu quả hơn là chỉ xoay trên sàn nhà. Lần đầu tiên, tải được lấy nhỏ: 10-15 kg đối với nữ, đối với nam nhiều hơn. Đối mặt với huấn luyện viên khối (nhưng bạn có thể có lưng của bạn). Nhấc sợi dây, nhẹ nhàng quỳ xuống. Với một sợi dây trong tay, uốn cong về phía trước, song song với sàn nhà, hai tay uốn cong ở khuỷu tay và áp vào cơ thể, và cằm ấn vào ngực. Với lưng tròn và xương chậu cố định, uốn cong về phía trước, uốn cong và khuỷu tay chạm vào hông. Tất cả các động tác được thực hiện trơn tru.
- Tăng trong tường. Bằng cách nắm lấy bàn tay của bạn, hãy để mức độ cơ thể của bạn để tránh rung chuyển. Nhẹ nhàng nhấc hai chân cong lên, cố gắng ấn hông vào bụng. Chân phải được nâng riêng bằng cơ bụng.
- Tăng với sự nhấn mạnh vào khuỷu tay. Nhấn lưng vào đệm giả lập, cố định khuỷu tay của bạn trên thanh ngang. Vai không kéo lên, nâng chân để uốn cong cơ bụng.
- Kéo trên fitball. Đặt các quả bóng trên quả bóng, cơ thể song song với sàn nhà, cố định mông và bụng ở vị trí chẵn, hai tay đặt ngang vai trên sàn, như thể có ý định vặn ra. Thở ra, kéo hai chân lên ngực, bóng vừa vặn sẽ ở dưới mắt cá chân, ấn rất căng. Sau một giây, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Xoắn trên giả lập. Ở giai đoạn ban đầu, tải trọng không quá 10 kg, sau đó bạn có thể tăng trơn tru. Bàn chân dưới con lăn, tay trên cánh tay. Cơ thể bị xoắn trong khi nâng chân. Giữ thân ở vị trí này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thả ra.
Khi tải bị chống chỉ định
Dưới đây là một số trường hợp bạn không thể tham gia:
- trong những ngày đầu của kinh nguyệt;
- khi mang thai;
- sau khi sinh mổ;
- sau phẫu thuật nội sọ (đu và nam);
- trong sự hiện diện của u nang, u xơ tử cung, khối u và thoát vị của các cơ quan vùng chậu;
- trong thời kỳ hậu sản;
- cho cả hai giới với chấn thương vùng thắt lưng.
Vâng, đối với những người có thể làm, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn không tập luyện và phấn đấu cho mục tiêu - kết quả của nỗ lực sẽ sớm được chú ý. Chúc may mắn
Một tập các bài tập khác cho báo chí thấp hơn là trong video sau đây.
