Những vẻ đẹp của một nửa xinh đẹp của nhân loại thay đổi trong toàn bộ sự tồn tại của nhân loại. Bây giờ vẻ ngoài thể thao khỏe mạnh, hình thức bơm hơi tròn và mông đàn hồi đang là mốt.
Tiêu chuẩn về vẻ đẹp của cơ thể phụ nữ là một người mẫu thể hình quyến rũ. Nhiều cô gái phấn đấu để làm cho cơ thể của họ đẹp, thể thao và đồng thời, nữ tính.
Mông đẹp, đàn hồi, vạm vỡ, nhưng không thừa mỡ - mơ ước của hầu hết người đẹp. Để đạt được mục tiêu ấp ủ không khó, chỉ cần chọn các bài tập hiệu quả và thường xuyên thực hiện chúng. Để làm điều này, bạn không thể đi đến phòng tập thể dục, bạn có thể làm ở nhà.
Các tính năng của đào tạo để tăng mông
Mông là một khu vực có vấn đề của cơ thể chúng ta, bởi vì chúng thường đứng yên. Thông thường, các vấn đề với việc bơm cơ bắp vào mông xảy ra ở các cô gái, nhưng nó rất hữu ích để thực hiện các bài tập và một nửa mạnh mẽ.
Huấn luyện cơ mông nên được thực hiện thông qua việc lựa chọn một tập các bài tập được thiết kế để tập luyện trên bề mặt của đùi và cơ gluteus.
Những người đã quyết định thực hiện hình thể của họ và tạo thành một phù điêu cơ bắp tuyệt đẹp của khu vực này, cần phải tạo ra một phức hợp đào tạo sẽ cho phép làm việc ra phần đặc biệt này của cơ thể.
Sự phức tạp của việc đào tạo cho cơ mông nên như sau:
- khởi động Trong trường hợp này, nó rất quan trọng, bởi vì khi thực hiện các bài tập phức tạp, các khớp có liên quan chặt chẽ và không ấm lên có thể bị thương. Để cải thiện lưu thông máu, làm việc tốt với báo chí;
- tần suất đào tạo. Huấn luyện vùng mông ở trẻ gái ở một mức độ nhất định góp phần gây phì đại cơ bắp. Vì lý do này, việc tập luyện quá thường xuyên sẽ dẫn đến khối lượng protein không thể phục hồi nhanh chóng. Điều này là quá nhiều với tập luyện quá sức và giảm mô cơ. Những phức hợp này được thực hiện tối ưu hai lần một tuần. Đối với những người nghiêm túc tham gia thể thao, bạn có thể thêm một bài học khác;
- tập thể dục Nếu phức hợp được hình thành độc lập, thì lựa chọn tốt nhất sẽ là lựa chọn các bài tập cơ bản, cũng như bổ sung một số bài tập cô lập. Cơ sở tăng âm lượng, và cách điện điều chỉnh hình dạng;
- thức ăn Theo sau phức tạp này ngụ ý một chế độ ăn uống khác nhau của nam giới và cô gái. Đàn ông đầu tiên xây dựng khối lượng cơ bắp, và sau đó là "khô". Các cô gái không được khuyến khích thực hiện quá trình tích lũy hàng loạt, họ chỉ cần tuân thủ một chế độ ăn uống có hệ thống.
Cần lưu ý rằng để đạt được kết quả, phụ nữ cần nỗ lực nhiều hơn, đàn ông cần bao gồm một hoặc hai bài tập hàng ngày để giữ dáng.
Làm thế nào để nâng mông lên với sự kết hợp đúng đắn của thực phẩm lành mạnh và các bài tập sức mạnh
Nếu mục tiêu là làm cho mông của bạn hấp dẫn, bạn nên bắt đầu với việc tổ chức dinh dưỡng. Thực đơn hàng ngày nên chứa các sản phẩm bao gồm protein chất lượng cao. Không có nó, khối lượng cơ bắp sẽ không tăng. Các nhà cung cấp protein tuyệt vời là:
- thịt gà, gà tây và thịt bò;
- trứng (cùng với chim cút là hoàn hảo);
- con cá nào;
- sữa và các sản phẩm từ sữa;
- sản phẩm đậu (ví dụ, đậu nành và đậu).
Các nhà cung cấp chất béo, cần thiết cho sự hình thành sự hấp dẫn của vùng mông là các sản phẩm như các loại hạt, dầu cá, cá, giống đỏ, vừng và hạt hướng dương. Những sản phẩm này có thể cung cấp cho cơ thể các chất béo cần thiết.
Cơ thể nên nhận carbohydrate từ ngũ cốc - đây là muesli, mảnh và ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài dinh dưỡng, cần chú ý đến các bài tập sức mạnh được thực hiện thường xuyên. Hơn nữa, tải trọng nên được tăng cường dần dần. Ở giai đoạn đầu tiên, tổ hợp đào tạo có thể bao gồm ít nhất 4-5 bài tập. Sau đó dần dần số lượng của họ tăng lên.
Sự phức tạp của các bài tập hiệu quả cho mông đàn hồi tại nhà
Đào tạo cho sự hình thành tính đàn hồi của mông có thể được thực hiện tại nhà. Các bài tập cơ bản được đề xuất thậm chí có thể thành thạo một người mới bắt đầu.
- Ngồi xổm. Đây là bài tập dễ nhất và dễ tiếp cận nhất. Vị trí chính - chân rộng bằng vai, chân - song song. Ngồi xổm từ vị trí chính, sâu, để mông chạm gót chân. Tốc độ thực hiện chậm. Không có thời gian ngồi xổm chân không bị rách khỏi sàn. Để cải thiện hiệu quả, bạn có thể sử dụng quả tạ trong lớp học. Giày cao gót không có cách nào bị rách khỏi bề mặt sàn. Người mới bắt đầu có thể được khuyến nghị thực hiện squats không phải tất cả các cách, dần dần, từ lớp này sang lớp khác, tăng độ sâu của hạ cánh. Cần thực hiện ít nhất 10 lần trong 2-4 lần tiếp cận;
- Plie (squats rộng). Bàn chân phải nhọn mũi ra bên ngoài. Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai. Khi thực hiện bài tập, lưng được giữ thẳng, điều này cho phép bạn giữ thân mình căng thẳng. Quả tạ có thể được sử dụng để tăng cường hiệu quả. Trên hít vào thực hiện squats nông để đầu gối thẳng với gót chân. Nó nên được kiểm soát để đầu gối không treo trên ngón chân. Các thăn không nên uốn cong quá nhiều. Thực hiện ít nhất 15 lần 2-4 cách tiếp cận;
- Chân xoay. Vị trí chính là vị trí dễ bị. Hai cánh tay được kéo về phía trước và uốn cong ở khuỷu tay, chắp tay dưới cằm. Cằm nên nằm trên tay. Chân giơ lên xen kẽ lên đến điểm dừng. Các cơ mông và chân bị căng. Bài tập được thực hiện 10 lần mỗi chân. Làm 3 bộ. Bàn chân không nên chạm sàn. Hiệu quả lớn hơn có thể đạt được bằng cách sử dụng trọng lượng chân;
- Thanh đảo ngược. Để thực hiện bài tập, bạn phải ngồi trên sàn. Chân kéo về phía trước. Tay cây sau lưng, khẽ rút lại. Dựa vào cánh tay và gót chân, họ nâng cơ thể để cơ thể duỗi thẳng thành một đường. Tư thế được cố định trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần trong 2 bộ;
- Đi trên tường. Vị trí chính - nằm ngửa gần tường. Chân cần phải nâng và đặt chúng trên tường. Đầu gối uốn cong ở góc phải. Từ vị trí này, chúng tôi bắt đầu đi lên tường, sau đó trở lại. Khi "đi bộ", đỉnh phải được nâng lên cao đến mức mông nhô lên trên bề mặt sàn. Làm 2 bộ từ 10 - 15 lần;
- Đi bộ trên sàn nhà. Vị trí chính là ngồi trên sàn nhà. Hai tay chống lưng. Mông nên được ấn xuống sàn rất chặt. Chúng tôi bắt đầu tiến về phía trước, không nhấc chân và đùi lên khỏi sàn. Bạn cần đi bộ qua lại trong ít nhất 2 phút. Bài tập này có thể được thực hiện mỗi ngày;
- Di chuyển xuống. Vị trí chính - đứng trên tất cả bốn chân, thẳng lưng. Từ vị trí này, nâng chân lên và cố định nó sao cho thẳng hàng với lưng. Tư thế được cố định trong vòng 10 - 15 giây, sau đó chân được siết chặt vào ngực, một lần nữa cố định cùng một lúc. Thực hiện 2 bộ từ 10 - 15 lần;
- Nâng chân lên ghế. Đứng lên bằng ghế, đặt lòng bàn tay của họ trên ghế. Hai chân được nâng lên xen kẽ để nó được uốn cong ở đầu gối để san bằng lưng và hông. Thực hiện 10 lần. Số lượng phương pháp 2 cho mỗi chân;
- Ngồi xổm gần tường. Vị trí chính là đứng ở khoảng cách nửa mét từ tường và dựa vào lưng bằng lưng. Bạn cần cảm thấy rằng các lưỡi dao được ép chặt vào bề mặt tường. Không lấy lưng từ tường, trượt xuống sao cho góc uốn cong của đầu gối là 90 độ. Thực hiện 3 bộ 10 lần;
- Sử dụng bóng. Để làm điều này, bạn cần một chiếc ghế có lưng và một quả bóng cao su thông thường. Vị trí chính là ngồi trên ghế với đầu gối uốn cong ở một góc phải. Bóng được đặt giữa đầu gối, cơ mông và đầu gối siết chặt. Trong trạng thái này, giữ chúng trong nửa phút, sau đó thư giãn cùng một lúc. Thực hiện 2 bộ 15-20 lần;
- Với quả tạ. Quả tạ được cầm trong tay và đứng ở vị trí chính - thẳng. Một con én nuốt được tạo ra từ vị trí này: cơ thể nghiêng về phía trước, một chân vươn lên từ phía sau lên trên theo một đường thẳng với lưng. Tay với thanh tạ - sang hai bên. Vị trí được cố định trong 10 giây, sau đó cánh tay và chân trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 bộ 15 lần.
Bài tập cô lập phổ biến nhất là cây cầu. Khi thực hiện, bắp tay của đùi và tất cả các cơ mông được nghiên cứu.
Bài tập này hiệu quả hơn cho phụ nữ, vì nó đồng thời bơm cơ và kéo dài nó. Huấn luyện viên đề nghị bài tập này cho người mới bắt đầu. Khu phức hợp này rất phù hợp để làm nóng. Sau đó, bạn có thể thực hiện cầu với tải.
Đối với những người dự định tham gia một phòng tập thể dục, bạn có thể tư vấn các lớp học thêm về một chiếc xe đạp đứng yên và tập squats nâng tạ.
Các bài tập tốt nhất cho mông Brazil ở nhà
Cái gọi là "mông Brazil" có khả năng đàn hồi và đàn hồi. Hoàn toàn có thể thắt chặt các cơ theo tiêu chuẩn, nếu khó tập luyện cơ glimus maximus.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng ngay cả trong những trường hợp tiên tiến, khi có một lớp mỡ lớn, sẽ mất không quá 12 tuần. Nếu một người được đào tạo bắt đầu đào tạo, thì có cơ hội để có được những quả mọng Brazil tuyệt đẹp trong 5 tuần.
Để đạt được kết quả tham gia hàng ngày. Khi thực hiện các bài tập, hãy thở đúng: khi bạn thư giãn, hít vào, thở ra - nỗ lực.
Đề xuất:
- đào tạo mỗi ngày, nhưng không quá 10-20 phút. Người mới bắt đầu với một cách tiếp cận;
- Một vài giờ trước khi đến lớp, uống thực phẩm giàu protein, ăn ít carbohydrate, nhiều rau hơn, uống ít nhất vài lít nước lọc;
- sau mỗi lần tiếp cận, thư giãn các cơ bắp;
- thay đổi chế độ ăn uống và nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc trong 8 giờ, đi bộ để ngủ.
Một bộ các bài tập để đạt được hiệu quả của mông Brazil có thể bao gồm:
- để tăng lưu lượng máu và tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp squats, được thực hiện với gánh nặng (ở nhà thường sử dụng chai chứa đầy nước);
- lung tung với một chân trong một bước nhảy, thực hiện 30-50 lần, bạn có thể có thêm trọng lượng trong tay;
- đá chân của bạn trên tất cả bốn lần ít nhất 30 lần;
- cầu thực hiện với gánh nặng, chùng xuống 20 lần;
- tập thể dục "cua" - ngồi trên sàn, với sự hỗ trợ trên cánh tay và chân nâng cao thân. Làm 10 lần;
- "Thuyền": nằm sấp với hai cánh tay duỗi dọc thân người, đung đưa như một chiếc thuyền. Làm 20 lần;
- ngôi sao: nằm sấp, cánh tay và chân của anh ta nằm rải rác cùng một lúc và nâng lên. Lặp lại 20 lần;
- hổ: trong cùng một vị trí, giúp đỡ với lòng bàn tay, di chuyển dọc theo sàn nhà. Thực hiện ít nhất 10 động tác.
Như bạn thấy, trong nhà nhanh chóng thành công khá thực tế. Điều chính là đào tạo có hệ thống.
Bí quyết tập luyện thành công: làm thế nào để tăng hiệu quả của bài tập
Bí quyết thành công trong việc có được siêu năng lực rất đơn giản: ham muốn lớn, tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
Một lối sống ít vận động với sự nghỉ ngơi trong tập luyện để tăng cường cơ mông vài lần một tuần cũng là một lựa chọn sai lầm. Ngoài việc tập luyện cho nhóm cơ này, bạn nên có lối sống năng động, điều này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy biến nó thành một quy tắc để đi bộ nhiều hơn, không sử dụng thang máy, đi xe đạp.
Làm việc trên các kỹ thuật tập thể dục, các bài học càng tốt, kết quả tốt hơn.
Những bí mật nhỏ cho những ai muốn khoe mông đẹp:
- kiểm soát khối lượng vòng eo của bạn. Eo thon gọn giúp nâng cao mông và đùi. Chọn các bài tập để giảm eo, chọn chế độ ăn kiêng thúc đẩy quá trình đốt cháy khối mỡ ở bụng và hai bên;
- lấy đồ lót để chỉnh sửa vóc dáng, điều này sẽ làm nổi bật vòng eo và che giấu những "dòng chảy" mỡ;
- Nên chú ý đến quần áo. Chọn những bộ trang phục này. Điều này sẽ chứng minh sự thú vị của mông đàn hồi của bạn và tăng âm lượng của họ một cách trực quan. Để làm điều này, phù hợp với quần jean, quần nhẹ với một chút eo cao. Đối với một đáy nhẹ, chọn áo cánh tối màu và áo phông;
- học cách đi bộ theo kiểu "mèo đi bộ". Đây là một lối đi cho sàn catwalk. Đây là dáng đi cho phép bạn thể hiện mông đáng yêu. Với dáng đi này, gót chân là bắt buộc, lưng duỗi thẳng và chân khi đi được đặt trên một đường. Các bước là thống nhất. Mông trông hấp dẫn.
Vì vậy, bơm mông một mình là hoàn toàn có khả năng của mọi cô gái. Nếu bạn quyết định thành công, hãy nhớ rằng sự lười biếng là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn.
- Nó là cần thiết để đào tạo có hệ thống. Đừng làm quá. Kết quả sẽ chỉ thu được với các khóa đào tạo thông thường;
- Thở đúng cách là chìa khóa để thành công, bỏ qua là con đường dẫn đến thất bại;
- Tăng tải nên được phân kỳ. Cần phải bắt đầu với các phức hợp cơ bản, dần dần phức tạp;
- Giữ một lối sống năng động. Một người trợ giúp tuyệt vời để đạt được mục tiêu có thể là một sợi dây nhảy và chạy, thể dục nhịp điệu và bơi lội.
Chỉ có một cách tiếp cận tích hợp sẽ làm cho mông mạnh mẽ, kiên cường và nổi bật.
Một bộ bài tập khác cho mông là trong video tiếp theo.
