Chắc chắn, bạn đã nhiều lần nghe nói về đi bộ Bắc Âu, nhưng bạn không bao giờ tự hỏi chính xác môn thể thao này là gì. Các chuyên gia trong một giọng nói nói rằng Đi bộ Bắc Âu là loại hoạt động thể chất hữu ích nhất và là cách an toàn để loại bỏ thêm cân.
Câu chuyện về sự xuất hiện và một số sự thật
Đi bộ Bắc Âu (trong bản dịch đi bộ Scandinavia) đến từ Scandinavia, và chính xác hơn là từ Phần Lan. Sự xuất hiện của môn thể thao này gắn liền với ngày 5 tháng 1 năm 1988, khi giải vô địch trượt tuyết xuyên quốc gia được tổ chức tại Helsinki.
Các nhà tổ chức của cuộc thi phải đối mặt với một số vấn đề do thiếu tuyết và phải đưa ra quyết định khẩn cấp liên quan đến số phận hơn nữa của sự kiện. Các vận động viên phải đi bộ theo dõi bằng chân, chỉ mang theo những chiếc ván trượt tuyết.
Ban đầu, đi bộ Scandinavia là một khóa đào tạo mùa hè cho người trượt tuyết, vì trong hoạt động này, các vận động viên đã thực hiện các động tác giống nhau, sử dụng các nhóm cơ giống nhau trong các buổi.
Đi bộ trở thành một môn thể thao riêng biệt chỉ vào cuối những năm 80 và đầu những năm 90 của thế kỷ trước. Do đó, loại hoạt động thể chất này trở nên phổ biến không chỉ trong toàn bộ Scandinavia, mà còn di cư thành công sang các nước láng giềng. Hơn nữa, đi bộ đã tìm thấy người hâm mộ của mình ngay cả ở Hoa Kỳ, nơi nó có tên của nó - Cốt cực đi bộ.
Đi bộ Bắc Âu có một số lợi thế:
- có tác động tích cực đến hệ thống cơ xương, góp phần vào tư thế đúng;
- tăng nhịp tim lên 5-17 nhịp mỗi phút;
- tăng lượng calo tiêu thụ lên 20% so với đi bộ bình thường;
- giúp thư giãn cổ, cơ lưng;
- với kỹ thuật phù hợp, 90% các cơ bắp có liên quan;
- thúc đẩy giảm cân, đốt cháy tới 400 calo mỗi giờ;
- cải thiện sự phối hợp của các phong trào.
Tôi có cần khởi động và làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác?
Làm nóng là một khoảnh khắc chuẩn bị rất quan trọng trước khi tập luyện. Nó giúp chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất và tập thể dục. Đi bộ Bắc Âu cũng không ngoại lệ.
Bạn có thể làm nóng, như với gậy, vì vậy mà không. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương, giảm mệt mỏi khi đi bộ và cải thiện độ đàn hồi của dây chằng.
Bạn có thể bắt đầu khởi động tại nhà hoặc trong không khí trong lành, thời lượng của nó nên ít nhất là 7-10 phút. Chuyển động không nên sắc nét hoặc hung hăng, vì chúng có thể gây đau.
Để bắt đầu, nhào vào cổ, uốn cong sang hai bên và lên xuống. Đi đến các chuyển động xoay của khuỷu tay, sau đó làm nóng các cơ ngực và khớp hông. Để thay đổi các bài tập, hãy cầm một cây gậy trong tay:
- nhấc cây gậy như một thanh tạ;
- tập squats với sự nhấn mạnh vào một cây gậy, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ;
- nâng cây gậy lên trên đầu, làm cho cánh tay nghiêng sang một bên;
- giữ cây gậy sau lưng, từ từ nâng nó lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bắt đầu căng cứng.
Trong thực tế, bạn có thể đến với rất nhiều bài tập để làm nóng.
Cố gắng khởi động mỗi khi bạn sẵn sàng đến lớp.
Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu bằng gậy: hướng dẫn
Đi bộ Scandinavia không chỉ phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, nó có thể được thực hiện bởi cả người mới bắt đầu và một vận động viên nhiệt thành. Môn thể thao này cũng được khuyến nghị cho những người thừa cân hoặc khuyết tật thể chất khác nhau, nó sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và đốt cháy chất béo.
Hơn nữa, với việc đi bộ chuyên sâu, hơn 600 cơ bắp được tham gia. Những người mắc các bệnh tim mạch nên được xử lý độc quyền dưới sự giám sát của bác sĩ.
Đi bộ đúng kiểu Bắc Âu là một kỹ thuật đặc biệt, nhưng khá đơn giản. Chỉ bằng cách học tất cả các điều cơ bản, bạn có thể hài lòng với những lợi thế mà loại hoạt động này có. Điều rất quan trọng là bắt đầu các bài tập đầu tiên dưới sự giám sát của các chuyên gia có kinh nghiệm, những người sẽ nói về các quy tắc cơ bản của việc đi bộ.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể nên hơi cong, cằm ấn nhẹ vào ngực và ánh mắt chỉ hướng về phía trước. Vai trở lại một chút. Đối với đi bộ Bắc Âu, các bước đóng một vai trò rất quan trọng.
So với đi bộ thông thường, trong khi đi bộ nordic, sải chân của bạn trở nên dài hơn và về cơ bản kết thúc bằng một cú hạ cánh trên gót chân. Khuỷu tay nằm đúng góc, giúp duy trì sự cân bằng. Các động tác nên tự nhiên, chân trái nên đi về phía trước bằng tay phải và ngược lại.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc nhất định để đảm bảo rằng các lớp học có hiệu quả nhất có thể:
- thực hiện các bước dài hơn;
- Chú ý đến độ nghiêng của cơ thể và tốc độ đi bộ;
- tay không được nắm chắc cây gậy;
Trước khi bạn bắt đầu lớp học đầu tiên, bạn cần chọn một khu vực phù hợp để đi bộ. Những con đường trên cánh đồng hoặc rừng là hoàn hảo cho đi bộ Bắc Âu.
Nên tránh đường nhựa, vì đi bộ nhanh trên bề mặt cứng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khớp gối, và đây chính xác là vấn đề mà môn thể thao này nên giảm thiểu.
Độ dài của tuyến đường, bạn có thể chọn dựa trên khả năng vật lý của mình.
Trong đi bộ Bắc Âu, bạn cần tập trung vào sự phối hợp - sự phù hợp của các chuyển động của cánh tay và chân. Đó là bàn tay và chiều dài bước thiết lập tốc độ của bước đi:
- đi chậm - bước ngắn;
- đi bộ nhanh - bước dài;
- vị trí cơ thể - độ nghiêng cơ thể phụ thuộc vào tốc độ đi bộ;
- đi bộ không an toàn - cơ thể ở tư thế thẳng đứng;
- linh hoạt cơ thể - làm nóng cơ thể trước khi tập luyện và kéo dài sau khi chơi không phải là vai trò cuối cùng trong môn thể thao này.
Bao lâu bạn cần đi bộ với gậy Scandinavia?
Thời gian và cường độ của cuộc đi bộ phụ thuộc vào kết quả bạn muốn đạt được. Dành khoảng 30 phút thời gian mỗi ngày sẽ cho phép bạn giữ được vóc dáng và không khá hơn, trong khi đi bộ hàng giờ sẽ giúp bạn thoát khỏi số cân thừa.
Nó không phụ thuộc vào tuổi của bạn, bởi vì bạn làm điều đó vì sức khỏe của bạn, và nó rất hữu ích ở mọi lứa tuổi. Điều quan trọng nhất là theo dõi phản ứng của cơ thể bạn và không lạm dụng nó.
Đi bộ Bắc Âu Bắc Âu: kỹ thuật, cường độ và hiệu quả
Trước hết, bạn nên hiểu rằng để giảm cân, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống, và đi bộ Bắc Âu sẽ phục vụ bạn như một sự trợ giúp tuyệt vời trong cuộc chiến chống béo phì. Nó sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường toàn bộ cơ thể, cải thiện thể lực và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Đi bộ có thể giúp đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ. Tất nhiên, đây là tất cả cá nhân và phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác và thể lực nói chung của bạn. Để có kết quả hiệu quả, việc đi bộ nên đều đặn và kéo dài ít nhất 60 phút.
Tất cả những gì cần thiết để tập luyện thành công là gậy đặc biệt, giày thoải mái, quần áo và kỹ thuật phù hợp không khác gì đi bộ ở Scandinavi để duy trì sức khỏe.
Ưu điểm lớn của đi bộ Bắc Âu là khả năng đi bộ bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào, vì vậy ngay cả những người lười nhất cũng có thể dành thời gian rảnh để tiến gần hơn đến các thông số mong muốn.
Những lỗi thường gặp
Sai lầm phổ biến nhất trong đi bộ Bắc Âu là một sự hiểu lầm về chính bản chất của môn thể thao này và về những gì nó nên dẫn đến. Một người hướng dẫn có trình độ sẽ giúp bạn xây dựng các chuyển động chính xác trong khi đi bộ và không lặp lại các lỗi thô của chiếc xe của bạn trong tương lai, cụ thể là:
- phối hợp tay chân không đúng cách;
- đặt vòng không đúng cách;
- tư thế quá thẳng đứng;
- bước quá dài;
- giày sai;
- thiếu khởi động trước khi tập thể dục;
- vị trí quá gần của gậy với cơ thể.
Khuyến nghị quan trọng
Ngoài công nghệ chính xác, điều rất quan trọng là chọn đúng thiết bị để đào tạo. Đó là về gậy, giày và quần áo. Độ dài lý tưởng của gậy được xác định bằng cách nhân số 0,68 với chiều cao của nó.
Ví dụ: 170 cm nhân với 0,68, chúng ta sẽ có 115 cm. Nói một cách đơn giản, nếu bạn dựa bằng gậy trên mặt đất, khuỷu tay của bạn phải ở một góc vuông.
Các cây gậy có thể là kính thiên văn hoặc cứng, ở cuối nên có một đầu có thể tự do đi vào mặt đất.
Quần áo được ưu tiên từ một chất liệu chức năng giúp thấm hút mồ hôi, khô nhanh và dễ chịu cho cơ thể. Giày phải vừa vặn với gót chân và có kích cỡ.
Đối với mọi môn thể thao, giày dép đặc biệt đã được phát triển cho Đi bộ Bắc Âu, khác biệt với những người khác bởi đế dốc ở gót chân, cho phép các bước tự tin và ổn định hơn. Nếu bạn không thể mua những đôi giày như vậy, bất kỳ đôi giày nào phù hợp với đế mềm.
Đối với người mới bắt đầu, các chuyên gia khuyên bạn nên tổ chức các lớp học đầu tiên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh sai lầm. Trong tương lai, điều này sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn và có lợi cho sức khỏe, và bạn sẽ có thể thấy kết quả đầu tiên chỉ sau vài tháng tập luyện thường xuyên.
Một số thông tin bổ sung về đi bộ Bắc Âu có thể được tìm thấy trong video sau đây.
