Chương trình tập luyện đốt cháy chất béo

Để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, bạn nên thay đổi tỷ lệ calo tiêu thụ và lãng phí để cái trước nhỏ hơn đáng kể so với cái sau. Tuân thủ chế độ ăn uống được thiết kế tốt là bước quan trọng đầu tiên hướng đến một cuộc sống "không có chất béo" mới.

Tuy nhiên, về dinh dưỡng hợp lý, rất khó để đạt được kết quả đáng kể. Điểm hỗ trợ thứ hai, trong trường hợp này, nên là các bài tập tim mạch thường xuyên.

Tập luyện tim mạch là gì và để làm gì?

Với loại hoạt động thể chất này, năng lượng do cơ thể tạo ra trong quá trình glycolysis hiếu khí (oxy hóa glucose) được sử dụng. Ngoài ra, tập luyện tim mạch nên thúc đẩy sự phát triển của hệ hô hấp và tim mạch. Các bài tập được sử dụng trong nó kết hợp tải tối thiểu và cường độ cao.

Tập luyện tim mạch được sử dụng cho:

• cải thiện công việc của tim và mạch máu;
• tăng cường cơ tim;
• đẩy nhanh quá trình trao đổi chất;
• duy trì khả năng miễn dịch;
• phục hồi sau các bài tập (sức mạnh) bình thường;
• đốt cháy chất béo.

Đó là điểm cuối cùng đối với nhiều người là quan trọng nhất.

Các loại và lợi ích của việc tập luyện tim mạch để đốt cháy chất béo

Có một số loại cardio chính, mỗi loại cho kết quả khả quan.

• Đi bộ

Tiêu thụ năng lượng: 300-400 kcal / giờ. Ở mức độ lớn nhất, đi bộ được thiết kế cho người mới bắt đầu và những người có trọng lượng cơ thể đáng kể. Ngoài ra, nó có thể hữu ích trong giai đoạn phục hồi cho những người đã trải qua một hoạt động hoặc đã bị thương. Cho phép bạn chuẩn bị cho tải nặng hơn.

• Chạy với tốc độ không đổi.

Mất khoảng 600 kcal / giờ, khác biệt đáng kể so với đi bộ bình thường. Các cơ chân đang hoạt động tích cực, quá trình trao đổi chất tăng tốc, sức bền của aerobic phát triển (điều này cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên).

• Cardio đi xe đạp / xe đạp tập thể dục

Tiêu thụ calo giống như khi chạy ở tốc độ không đổi, nhưng đồng thời tải trên đầu gối giảm đáng kể. Thích hợp như nhau cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm (cho phép bạn đạt được hiệu quả "làm khô" cơ bắp của chân). Khi sử dụng một huấn luyện viên hình elip, các cơ mông được tải nặng hơn.

• Chèo thuyền trên trình mô phỏng chèo

Trong 60 phút hoạt động của động cơ như vậy tiêu thụ 840 kcal. Đây là những chi phí đáng kể, cho phép sử dụng nhiều dự trữ chất béo dư thừa, mà không cần tải đầu gối và đào tạo các cơ bụng, lưng, chân và cánh tay. Đồng thời, sức bền được đào tạo.

• Bơi

Tiêu thụ năng lượng: 600 kcal / giờ. Loại hoạt động này phù hợp với hầu hết mọi người. Nó đặc biệt hữu ích cho những người trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương. Khác nhau tải trọng không đáng kể trên cột sống và bao gồm đồng thời trong công việc của tất cả các nhóm cơ. Kết quả tối đa có thể đạt được bằng cách kết hợp các phong cách và tốc độ khác nhau của bài tập.

• Nhảy dây.

1000 kcal được tiêu thụ mỗi giờ (thường là bài tập kéo dài không quá 15 phút), cao hơn đáng kể so với chỉ số tương tự cho các loại hoạt động khác. Sự xuất hiện của một tải trọng bổ sung trên vai và bắp chân được ghi nhận, sự phát triển của tiếp xúc, tốc độ và lực nổ phát triển. Tuy nhiên, với cường độ quá cao, có nguy cơ chấn thương đầu gối.

• HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao).

Một hình thức tương đối mới và rất hiệu quả của cardio. Nó dựa trên sự xen kẽ của các pha với nhịp tim tối thiểu và tối đa. Theo đa số, tùy chọn này phù hợp nhất để đốt cháy chất béo, bởi vì nó cho phép bạn loại bỏ một lượng calo đáng kể, đồng thời, tăng tốc quá trình trao đổi chất cho ngày hôm sau.

Nó có một sự khác biệt thuận lợi so với các bài tập luyện với cường độ không đổi - cơ thể không có hiệu ứng gây nghiện Hồi giáo (chi tiêu calo thấp hơn với sự lặp lại thường xuyên của cùng một bài tập).

Các quy tắc chính để tập luyện tim mạch hiệu quả để đốt cháy chất béo

Tập luyện đốt cháy chất béo nên được thực hiện theo các quy tắc nhất định:

• Theo dõi nhịp tim thường xuyên.

Các giá trị quá thấp không cho phép đạt được kết quả mong muốn và các giá trị quá cao cho thấy mức độ nguy hiểm quá mức của cơ thể. Trong trường hợp không có thiết bị đo đặc biệt (máy đo nhịp tim), các phép đo độc lập nên được thực hiện ít nhất hai hoặc ba lần mỗi bài học.

• Ưu thế trong chương trình chung của tải khoảng.

Các bài tập xen kẽ có hiệu quả hơn nhiều so với các hành động được thực hiện đơn điệu và cho phép đào tạo hiệu quả hơn.

• Đi bộ ưu tiên trong sự hiện diện của thừa cân.

Để làm điều này, bạn có thể sử dụng các trình giả lập, sử dụng tại nhà bằng cách sử dụng một trình huấn luyện video, cũng như chỉ cần thực hiện các chuyến đi dài trên đường phố.

• Sự hiện diện bắt buộc của các bài tập sức mạnh bổ sung.

Sự vắng mặt của yếu tố này dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp, sự trao đổi chất chậm lại và suy giảm diện mạo tổng thể. Không cần thiết phải thực hiện cả hai loại hình đào tạo trong cùng một ngày, nó là đủ để thay thế chúng.

• Bắt đầu tập luyện - bài tập sức mạnh, kết thúc - aerobic.

Khi kết hợp các loại tải khác nhau, người ta nên bắt đầu với các loại sức mạnh, vì sau khi tập cardio, rất khó tìm ra sức mạnh để thực hiện các động tác chất lượng cao với tạ.

• Thay đổi các loại bài tập aerobic.

Trên các trình giả lập, bạn có thể sử dụng xen kẽ ellipsoid và máy chạy bộ, và trong khi ở nhà, bạn có thể sử dụng các chương trình khác nhau. Nó làm cho các lớp học năng suất hơn.

• Kết nối đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).

Điều này sẽ tránh mất khối lượng cơ bắp quá mức do thiếu calo.

• Chương trình đào tạo bổ sung cardio tác động thấp.

Nó là cần thiết, trước hết, cho những người có vấn đề với khớp gối. Thông thường, các bài tập tác động thấp ngụ ý đạp xe, hoặc đi bộ nhanh.

• Dẫn ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.

Yêu cầu cơ thể có thể phục hồi.

• Thực hiện cardio ngay cả khi không có nhu cầu giảm cân.

Tập luyện cho phép bạn không chỉ giảm cân mà còn kích thích sự phát triển thể chất, rèn luyện cơ tim, tăng sức bền. Do đó, việc thực hiện của họ sẽ mang lại lợi ích cho hầu hết mọi nhóm người.

• Tuân thủ chế độ ăn ít calo.

Ngay cả tập thể dục nhịp điệu hàng ngày sẽ không cho kết quả mong muốn, nếu không có thay đổi tích cực trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Cách tính nhịp tim cá nhân

Có một tham số như nhịp tim tối đa. Đây là một chỉ số của xung cho phép tối đa cho một người cụ thể. Công thức nguyên thủy nhất cho tính toán của nó chỉ bao gồm một hành động: 220 trừ đi tuổi.

Số kết quả là điểm mà tốt hơn là không nên tiếp cận. Sau khi đạt được thành quả, trái tim bắt đầu bị bào mòn, bị thiếu oxy (thiếu oxy), tất cả các mô và cơ quan khác của cơ thể cũng bị cạn kiệt.

Các lớp học ở giới hạn này bị chống chỉ định với bất kỳ người nào và có thể gây ra nhiều vấn đề: từ quá nóng và quá tải và kết thúc bằng một cơn đau tim.

Do đó, dựa vào nhịp tim tối đa, cần phải tự tính toán phạm vi nhịp tim cho phép, trong đó việc đào tạo nên diễn ra. Khoảng kết quả được gọi là ranh giới hiếu khí của xung. Trong khuôn khổ của nó, trái tim quản lý để cung cấp oxy đến các mô với số lượng cần thiết.

Công thức tính đường biên hiếu khí thấp hơn của xung: (220 - tuổi) x 60%: 100%.

Giới hạn trên được xác định tương tự, nhưng thay vì 60%, 80% được chỉ định.

Thời gian và đào tạo bao nhiêu

Thời gian cụ thể của cardio phụ thuộc vào mức nhịp tim đã chọn:

• 60-70% (khoảng 120-140 nhịp / phút) - xung mang lại hiệu quả cao nhất về việc giảm mỡ.

Để loại bỏ trọng lượng dư thừa, tần số này phải được theo dõi trong 40-45 phút. Thời gian này là do trong khoảng nửa giờ kể từ khi bắt đầu tập luyện, chỉ có carbohydrate được tiêu thụ và chỉ sau đó đến lượt mô mỡ.

• 70-80% - sự phát triển của độ bền hiếu khí.

Thời lượng chính xác của các lớp học được xác định một cách độc lập, có tính đến năng lực làm việc và sức khỏe cơ thể của chính họ. Trong trường hợp này, quá trình đốt cháy chất béo và carbohydrate cũng xảy ra, nhưng trước đây ít quan tâm hơn.

Với nhịp tim hơn 80-85% giá trị tối đa, sinh vật rời khỏi vùng hiếu khí và đi vào kỵ khí, nghĩa là sản xuất năng lượng xảy ra mà không cần oxy (điển hình cho việc rèn luyện sức mạnh). Đốt cháy chất béo trong trường hợp này không xảy ra, và carbohydrate nhanh chóng cạn kiệt. Có nguy cơ hạ đường huyết, đi kèm với chóng mặt, yếu, đổ mồ hôi lạnh.

Nếu chúng ta nói về thời gian ưa thích trong ngày để tập luyện đốt cháy chất béo, thì đây là giờ buổi sáng. Các cửa hàng glycogen trong cơ thể đã cạn kiệt, quá trình phân tách tế bào mỡ bắt đầu sớm hơn nhiều (tất nhiên, nếu bạn chọn đúng vùng xung). Một phần thưởng tuyệt vời của các bài tập như vậy là một cảm giác vui vẻ cho cả ngày.

Các bài tập hàng ngày phù hợp hơn để duy trì trương lực của cơ tim, nhưng mô mỡ hầu như không được sử dụng cho đến phút thứ 20-40.

Vào buổi tối, glycogen giảm trở lại, nhưng bạn chỉ có thể tin tưởng vào kết quả nếu bạn đợi ít nhất hai giờ sau bữa ăn cuối cùng.

Tập luyện tim mạch để đốt cháy chất béo tại nhà: một bộ bài tập

Bảng dưới đây cho thấy 5 bài tập cho tim mạch tại nhà, để thực hiện trong đó nên được thực hiện theo thứ tự đó.

Mọi thứ phải được thực hiện càng nhanh càng tốt, nhưng với việc bảo tồn đúng kỹ thuật.

Một số các bài tập này là một vòng, sau đó bạn cần đợi cho đến khi hơi thở được phục hồi hoàn toàn. Sau đó, chu kỳ được lặp lại ít nhất ba lần (với thời gian nghỉ ngơi sau mỗi vòng đua).

Sau một tháng tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy kết quả đáng chú ý.

Các bài tập cardio tốt nhất để đốt cháy chất béo tại nhà

Các bài tập cardio tốt nhất cho mọi người ở nhà đều tự xác định một cách độc lập, dựa vào các loại hoạt động cơ bản hiện có dưới nhiều hình thức và kết hợp khác nhau.

Chạy tại chỗ:

• cổ điển;
• với nâng đầu gối cao;
• với một cái chân nông.

Nhảy

• nhỏ và nhanh;
• với squats sâu;
• Chân với nhau - chân tách ra.

Nhảy ra

• từ một squat sâu;
• trong một sự nhấn mạnh nói dối.

Kicks (về phía trước và trở lại để đánh bằng gót chân, đòn bên - nâng hai chân, không uốn cong đầu gối đến cuối).

Các động tác cơ bản:

• từ thể dục nhịp điệu;
• từ bước thể dục nhịp điệu.

Nhảy múa

Chương trình tập thể dục để đốt cháy chất béo trong phòng tập thể dục

Người mới bắt đầu được khuyến khích nghỉ ngơi giữa các buổi tập trong 1-2 ngày. Do đó, tổng cộng một tuần để tham gia không cần quá 3-4 lần. Sau đây là một chương trình đào tạo mẫu mực cho một bài tập thể dục cardio tại phòng tập thể dục:

• Ấm lên

Để làm nóng cơ thể, đi bộ được thực hiện với gia tốc dần dần. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục, tốc độ và góc nghiêng của máy chạy bộ khác nhau. Không nên quên điều khiển xung (đối với hầu hết những người liên quan, nên là 90 - 100 nhịp mỗi phút).

• Pull-up trên thanh ngang.

Các cô gái tham gia vào phòng tập thể dục sử dụng "gravitron" cho mục đích này. Sau khi tập thể dục, bạn cần đi bộ một chút và hít thở.

• Nâng đầu gối.

Đứng trước bục. Chân đặt cạnh, nhưng không gần nhau. Thực hiện một bước về phía trước với chân phải và, giữ thăng bằng, kéo đầu gối trái lên ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần, và sau đó lặp lại bài tập với chân kia (nhịp tim 100 - 120 nhịp / phút.).

• Chống đẩy.

Nó có thể được thực hiện từ sàn hoặc trên các thanh không đồng đều. Sau khi làm - một mặt trước nhỏ.

• Nâng chân

Chân thẳng, không uốn cong, mất càng nhiều càng tốt.

• Chạy với tải khoảng.

Tập luyện tăng cường tim mạch để đốt cháy chất béo cho nam giới

Phiên bản đào tạo mạch này liên quan đến việc ở trong phòng tập thể dục. Không có nghỉ giữa các bài tập. Các yếu tố sức mạnh được thực hiện trong phút đầu tiên và các bài tập cardio - mỗi lần 3 phút:

1. Push-up (có thể được thay thế bằng máy ép băng ghế dự bị);
2. Ngồi xổm với một thanh tạ;
3. Pull-up (có thể được thay thế bởi khối trên);
4. Chạy bộ;
5. Cuốn báo chí ở vị trí ban đầu;
6. Phổi về phía trước với một tải (1 phút cho mỗi chân);
7. Bài tập cho bắp tay ở tư thế đứng;
8. Xe đạp tập thể dục;
9. Tập thể dục cho cơ tam đầu;
10. Mở rộng chân (thực hiện với một trình giả lập);
11. Co duỗi chân (vị trí dễ bị);
12. Xoắn (vị trí dễ bị).

Vào cuối chu kỳ, nó phải được lặp lại nhiều lần nữa.

Bạn có thể ăn gì trước và sau khi tập luyện

Để ngăn chặn tải lượng tim mạch bị phá vỡ, nên sử dụng protein nhanh, whey protein cô lập hoặc BCAA trước các lớp học buổi sáng hoặc buổi tối.

Nhiều người tin rằng không thể ăn ngay sau khi tập thể dục, nhưng điều này không phải vậy. Trong 20 phút đầu tiên sau khi kết thúc tập luyện, tất cả các thực phẩm ăn được sử dụng để khôi phục chi phí năng lượng. Do đó, điều chính - để thực hiện chế độ ăn uống phù hợp.

Thực phẩm carbohydrate lỏng (ví dụ, nước nho hoặc nam việt quất) là phù hợp nhất cho việc này. Snack nên được bổ sung bằng thực phẩm protein (tốt nhất là ở dạng bột). Trong hai giờ đầu tiên sau khi tập luyện, bạn nên kiềm chế cà phê và sô cô la.

Chống chỉ định

Trong số các chống chỉ định rõ ràng nhất đối với tim mạch nên được lưu ý:

1. Bệnh về hệ thống tim mạch, đau ở ngực;
2. Viêm dạ dày, loét;
3. Tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim;
4. Thoát vị;
5. Chấn thương xương hoặc mô cơ;
6. Cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm khác.

Cũng như một số bệnh dẫn đến việc hạn chế hoạt động thể chất.

Một bộ bài tập tim mạch khác để giảm cân - trong video tiếp theo.