Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân tại nhà

Một chế độ ăn giàu protein có vẻ hấp dẫn chủ yếu đối với những người yêu thích thịt, tuy nhiên, không phải tất cả mọi thứ đều liên quan đến sườn lợn, sườn và bánh mì kẹp thịt. Bản chất ăn thịt trong chúng ta được đánh thức bởi suy nghĩ của bít tết, nhưng nếu bạn đang nghĩ đến việc giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp, thì các sắc thái của chế độ ăn uống protein cần phải được xử lý triệt để hơn và tìm ra cách tiếp cận hợp lý.

Tại sao chế độ ăn giàu protein có hiệu quả?

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn kiêng protein để kích thích giảm cân, bởi vì một số nhà nghiên cứu cho rằng nó giúp đối phó với cơn đói tốt hơn và giảm lượng calo. Chế độ ăn kiêng với 30% protein trong chế độ ăn kiêng được coi là chấp nhận được và hợp lý, trong khi với 50% protein, chúng được coi là hệ thống dinh dưỡng có hàm lượng protein cao.

Sự ra đời của một chương trình tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn kiêng với lượng protein tăng lên và lượng carbohydrate vừa phải, như nhiều chuyên gia tin rằng, có thể làm giảm mức độ chất béo trong máu. Mô cơ được bảo tồn, trong khi chất béo được đốt cháy.

Người ta tin rằng protein khiến não nhận được lượng hormone tối thiểu chịu trách nhiệm đánh thức sự thèm ăn, và một số nghiên cứu cho thấy protein có khả năng thỏa mãn cơn đói hiệu quả hơn nhiều so với chất béo và carbohydrate. Do đó, những người tham gia nghiên cứu, chế độ ăn đã được điều chỉnh sao cho 30% lượng calo chiếm protein, 20% - cho chất béo, 50% - cho carbohydrate.

Mọi người cho biết họ cảm thấy ít đói hơn bình thường (họ ăn ít hơn 450 calo mỗi ngày), hài lòng hơn với thức ăn, họ cũng giảm cân (trung bình 5 kg trong 12 tuần). Kết hợp với tập thể dục, giảm cân tăng, hàm lượng chất béo trong máu trở lại bình thường.

Thức ăn giàu protein

Không phải tất cả các protein đều giống nhau. Trong chế độ ăn uống được thiết kế tốt, một nguồn protein có thể là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng với lượng chất béo và calo thấp, ví dụ, thịt nạc, hải sản, trứng và thực phẩm từ sữa (lên men).

Sự lựa chọn carbohydrate cũng nên được tiếp cận một cách có ý thức. Lượng rau tươi và trái cây theo mùa tối đa được chào đón, cũng như các chất béo có lợi cho sức khỏe, như bơ, các loại hạt, hạt và ô liu.

Bạn cần bao nhiêu protein

Tỷ lệ tiêu thụ protein được khuyến nghị là từ 10% đến 35% mỗi ngày trong tổng số calo tiêu thụ cho một người trưởng thành. Điều này có thể chuyển thành 45 - 218 gram protein mỗi ngày, với điều kiện bạn tiêu thụ 1800 calo.

Đối với một chế độ ăn uống tốt, trung bình 50 gram protein mỗi ngày hoặc 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ. Để có được khả năng đốt cháy chất béo, nên ăn tối đa 120 gram protein chất lượng cao mỗi ngày.

Rõ ràng, lượng protein tiêu thụ tăng lên rất nhiều trong chế độ ăn kiêng như vậy để giảm cân, nhưng không có gì nguy hiểm trong việc này nếu bạn không mắc các bệnh về thận. Sẽ hợp lý nếu bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào tại nhà.

Các nguồn protein tốt nhất:

• thịt ăn kiêng;
• hải sản;
• sản phẩm sữa ít béo;
• trứng;
• các loại hạt và hạt.

Đó là một ý tưởng tốt để ăn thực phẩm giàu protein: nấu cá hồi hoặc các loại cá khác giàu omega-3. Đậu và đậu lăng cũng chứa một lượng protein vừa đủ, nhưng vẫn cung cấp cho chúng ta chất xơ. Để làm phong phú thực phẩm với protein, bạn có thể thêm quả óc chó vào món salad, hoặc hạnh nhân vào bột yến mạch.

Bạn nhận được bao nhiêu protein:

• nửa cốc phô mai ít béo: 10-14 gram;
• 100 gram đậu phụ: 7-13 gram;
• nửa chén đậu lăng thành phẩm: 9 g;
• 1 muỗng canh. tôi bơ đậu phộng (bột hạnh nhân): 2g;
• 100 gram phi lê gà nạc: 25 gram;
• 100 gram cá: 17-20 gram (tùy theo giống);
• 30 gram phô mai: 7 gram;
• 1 quả trứng lớn: 6 gr;
• một hũ sữa chua ít béo (125 gr): 6 gr;
• 30 gram hạt: 4 - 7 gram.

Các nguồn carbohydrate tốt nhất:

• rau quả;
• trái cây;
• ngũ cốc (nguyên hạt);
• các loại đậu (chứa nhiều protein);
• sữa chua / sữa ít béo (chứa nhiều protein).

Nguồn chất béo hàng đầu:

• các loại hạt và hạt dán tự nhiên;
• hạt giống;
• ô liu;
• quả bơ;
• dầu (ép lạnh);
• cá béo

Để quản lý tốt hơn cảm giác đói, thèm ăn, hãy chia lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, thành 5 bữa ăn trở lên.

Sức mạnh protein

Thực phẩm giàu protein đòi hỏi nhiều hơn của cơ thể để tiêu hóa, đồng hóa và sử dụng, có nghĩa là cơ thể dành nhiều calo hơn bằng cách chế biến thực phẩm như vậy. Thực phẩm protein dành nhiều thời gian trong dạ dày, do đó cảm giác no đến khá nhanh và tồn tại lâu hơn nhiều.

Nếu bạn thực sự có ý định giảm cân, chế độ ăn kiêng protein là phù hợp nhất. Để có chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh và giảm dần nên bao gồm 3 bữa ăn đầy đủ và 2 bữa ăn bổ sung, và được cân bằng bởi loại 45% carbohydrate, 30% protein, 25% chất béo lành mạnh.

Để giảm cân vừa phải sẽ giúp tập thể dục vừa phải kéo dài không quá một tiếng rưỡi. Hãy làm việc và sẵn sàng để xem làm thế nào trọng lượng bắt đầu giảm.

Chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao nhất (lên đến 60%) và hàm lượng carbohydrate thấp nên là ngắn hạn, bởi vì chế độ ăn như vậy để giảm cân không chỉ có lợi thế, mà còn có nhược điểm đáng kể. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu, đối với một số người, loại chế độ ăn kiêng này sẽ thực sự hiệu quả, đối với những người khác - không phải là sự lựa chọn tốt nhất.

Ưu điểm:

• lượng calo thấp hơn, vì các sản phẩm carbohydrate (bánh ngọt, bánh mì) có chứa hàm lượng calo cao;
• giảm cảm giác thèm ăn;
• cảm giác năng lượng;
• chế độ ăn uống góp phần giảm cân do chất béo, vì vậy nó đặc biệt hiệu quả đối với người tập thể hình và những người tìm cách tăng khối lượng cơ bắp;
• ketosis (quá trình phân tách cơ thể tích lũy chất béo thành năng lượng) bắt đầu nhanh hơn so với các loại thực phẩm khác;
• thiếu thụ động sau khi ăn, đó là điều thường xuyên xảy ra khi ăn thực phẩm carbohydrate.

Nhược điểm:

• tải trọng trên thận với lượng nước không đủ;
• khả năng thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu do lượng carbohydrate giảm mạnh;
• khả năng táo bón với một lượng chất xơ không đủ trong chế độ ăn uống;
• có lẽ một cảm giác thờ ơ trong suốt chế độ ăn kiêng, nếu sự thay đổi trong chế độ ăn uống là quá ấn tượng.

Thực đơn ăn kiêng protein để giảm cân nhanh chóng trong 7 và 10 ngày

Kế hoạch bữa ăn trong tuần có thể như sau.

Ngày 1:

1. Bữa sáng: một món trứng tráng gồm 2 quả trứng với cà chua.
2. Bữa sáng thứ hai: 25 gram hỗn hợp trái cây và hạt khô với các loại hạt (hạt hướng dương trộn với các loại hạt và quả goji).
3. Bữa tối: rau nướng (nấm, rau bina, cà chua) với một lát bánh mì từ ngũ cốc thô.
4. Bữa trưa: 60 gram sữa chua ít béo có hương vị hạt lanh (1 muỗng canh. L.).
5. Bữa tối: 150 g cá hồi nướng, cà tím, chiên trong 1 muỗng canh. tôi dầu ô liu.

Ngày 2:

1. Bữa sáng: muesli (1 cốc) và một nửa cốc quả mọng và sữa.
2. Bữa sáng thứ hai: dâu tây (5 chiếc.), Hạt bí ngô (15 gr.).
3. Bữa trưa: salad rau bina, rau diếp, dưa chuột và 100 gram đậu.
4. Bữa trưa: 1 quả táo và 20 gram hỗn hợp trái cây khô, hạt và hạt.
5. Bữa tối: 150 gram gà nướng, 1 chén bông cải xanh hầm, zucchini, bí ngô.

Ngày 3:

1. Bữa sáng: trứng cuộn 2 quả trứng với 30 gram phô mai và rau mùi tây.
2. Bữa sáng thứ hai: 1 quả táo, 10 chiếc. hạt điều
3. Bữa trưa: 1/2 chén quinoa, 1 chén rau hấp theo mùa.
4. Thời gian uống trà: 1 chén cà rốt và hummus.
5. Bữa tối: 180 gram gà nướng, 1 chén nấm với rau bina.

Ngày 4:

1. Bữa sáng: granola (1 cốc) với quả mọng (1/2 cốc), 50 gram sữa chua ít béo.
2. Bữa sáng thứ hai: 25 gram hỗn hợp trái cây khô và hạt với các loại hạt.
3. Bữa trưa: 100 gram cá ngừ đóng hộp, rắc vỏ chanh, hành tây, 1 lát bánh mì ngũ cốc thô.
4. Thời gian uống trà: 1 quả táo và một nắm nho.
5. Bữa tối: salad gồm 180 gram thịt bò, rau xanh, ô liu, dưa chuột, trộn giấm balsamic (15 gram) và dầu ô liu (15 gram).

Ngày 5:

1. Bữa sáng: 100 gram sữa chua ít béo với 10 gram hạt lanh, 1 quả chuối.
2. Bữa sáng thứ hai: 1 bánh mì nướng với bơ.
3. Bữa trưa: súp đậu lăng (75 gram đậu lăng xanh luộc, 1 tép tỏi, 1 củ hành tây, 1/2 củ cà rốt nhỏ, 3 - 4 quả cà chua anh đào, một nắm rau bina cho mỗi 2 muỗng nước).
4. Ăn trưa: 10 chiếc. các loại hạt, bất kỳ trái cây.
5. Bữa tối: 1 chén zucchini hầm hoặc cà tím với 1/2 chén gạo nâu.

Ngày 6:

1. Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc thô với 80 gram phô mai, 1 muỗng cà phê. em yêu
2. Bữa sáng thứ hai: 120 gram sữa chua ít béo.
3. Bữa trưa: salad gà nướng (150 gr), cà chua với salad xanh.
4. Ăn trưa: 10 chiếc. hạt điều, trái cây.
5. Bữa tối: 150 g cá hồi hấp, một nắm rau bina, rắc nước cốt chanh.

Ngày 7:

1. Bữa sáng: 1 cốc granola với 1/2 cốc quả việt quất, 70 gram sữa chua ít béo.
2. Bữa sáng thứ hai: 30 gram hạt bí ngô.
3. Bữa trưa: 200 gram rau, nướng với dầu ô liu, 100 gram đậu phụ.
4. Bữa trưa: 25 gram hỗn hợp trái cây khô và hạt với các loại hạt, một chén nho.
5. Bữa tối: bít tết bò (150 g), một chén đậu xanh với nấm.

Bảng Kế hoạch ăn kiêng với hàm lượng protein tăng trong 10 ngày:

Lưu ý: Uống 8 đến 10 ly nước mỗi ngày và các chất lỏng như cà phê và trà không giúp tăng mức độ hydrat hóa, hoạt động như thuốc lợi tiểu.

Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Để không làm giảm tác dụng của chế độ ăn kiêng thành không có gì, cần phải bỏ chế độ ăn kiêng protein trong một thời gian dài, tăng dần lượng carbohydrate, chủ yếu là rau và ngũ cốc. Mỗi tuần một lần bạn có thể tự thưởng cho mình một lượng sô cô la tối thiểu, sẽ tốt hơn nếu đó là sô cô la đắng, hoặc đồ nướng, nhưng nên sử dụng đồ ngọt trước bữa trưa.

Cũng cần phải nhớ về mức độ ưu tiên của thực phẩm protein: cá và thịt, nấu trên vỉ nướng, nướng, trứng và phô mai phải tạo nên bữa trưa hoặc bữa tối.

Như trong chế độ ăn kiêng, và sau khi thoát ra, việc tuân thủ chế độ uống là một sắc thái thiết yếu.

Đánh giá và kết quả mỏng hơn

Và một số thông tin bổ sung hữu ích khác về chế độ ăn uống protein - trong video tiếp theo.