Tại trung tâm của tất cả các loại twine là các bài tập đặc biệt. Không có gì bí mật rằng ngay cả các cô gái thể thao không thể luôn luôn chia tách. Để đạt được kết quả tuyệt vời sẽ giúp một phức hợp các bài tập kéo dài hiệu quả.
Đánh giá khả năng của bạn một cách chính xác
Cơ thể có giới hạn biên độ duy nhất cho chuyển động. Và mỗi người có một cái riêng. Ví dụ, một người bạn gái có thể dễ dàng ngồi trên các phần tách, và người kia rất khó khăn khi duỗi chân. Tất cả mọi người đều khác nhau, vì vậy đừng lo lắng. Điều chính cần nhớ là bạn có thể tăng tính linh hoạt của riêng bạn.
Đối với sự phát triển của phạm vi chuyển động tự nhiên sẽ cần được đào tạo thường xuyên, sẽ phát triển tính linh hoạt. Một chuyến tham quan nhỏ về giải phẫu: các cơ xương chịu trách nhiệm cho sự chuyển động của xương và khớp. Do đó, trong nỗ lực ngồi trên các phần tách, họ xác định ranh giới của một đoạn có thể.
Ngồi xổm sẽ giúp các bài tập kéo dài hiệu quả
- Nằm nghiêng, nâng hai chân (luân phiên), ở vị trí trên, cố định chân trong 20 giây. Lặp lại 20-30 lần. Khi thực hiện các động tác, nó được phép dựa vào cánh tay uốn cong ở khuỷu tay hoặc để làm cho nó đứng. Đứng thẳng trên thở ra để thực hiện một động tác trượt của chân sau, về phía trước và sang một bên.
- Ngồi trên sàn, dang hai chân với chữ "V", không gập đầu gối. Và cố gắng dang rộng chân ra. Giữ nguyên tư thế này, luân phiên nghiêng người sang một chân, sau đó đến trung tâm và đến chân thứ hai, dùng hai bàn tay siết chặt bàn chân. Lưng phải giữ thẳng, không cần uốn cong hoặc trượt. Căng càng thấp càng tốt để cảm nhận làm thế nào các cơ và dây chằng căng ra. Thực hiện bài tập trong 1 phút.
- Ngồi trên sàn, đưa hai chân vào nhau và duỗi thẳng về phía trước, không gập đầu gối. Để tạo các sườn dốc, kéo cả hai tay lên các ngón chân và cố gắng tiếp cận chúng hoặc kẹp chúng. Nó được phép làm điều này kéo dài trong khi đứng, chân đặt rộng hơn một chút so với vai. Thực hiện 1 phút.
- Thực hiện động tác lùi một chân, động tác thứ hai - một động tác rộng về phía trước và thực hiện một bước nhảy (đầu gối nằm ngay phía trên gót chân). Đùi kéo càng thấp càng tốt, đưa xuống sàn. Ở vị trí này, hạ khuỷu tay xuống bề mặt, tạo thành một hình tam giác ở bên cạnh chân trái. Đứng 30 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại mọi thứ.
- Nằm ngửa, ấn hông xuống sàn. Ở đầu gối uốn cong một chân và đặt nó trên sàn nhà. Một cái khác - duỗi thẳng và đưa mắt cá chân của cô ấy (tay đối diện), kéo vào ngực (không uốn cong chân). Tiếp cận chân đến vị trí mà nó sẽ thẳng, nán lại trong 30 giây. Sau đó thay đổi chân và làm tương tự với nó. Cố gắng thực hiện tất cả các động tác, mà không làm rách mông từ sàn nhà.
- Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng, kéo tất về phía bạn. Uốn cong ở lưng dưới: ngực và bụng về phía trước. Hai tay hướng về phía trước, dựa vào chúng và nhẹ nhàng cúi xuống, giữ lưng dưới ở cùng một vị trí. Hầu như nằm xuống bụng, và vai mở rộng và dẫn trở lại. Ở điểm này và cảm nhận làm thế nào các cơ kéo dài. Dần dần học cách nắm lấy các ngón chân bằng tay và nằm trên sàn bằng ngực, trong khi vai của bạn không bị trượt. Lặp lại 6 lần.
Chuẩn bị bài tập
Không cần phải cố gắng vào ngày đầu tiên để ngồi trên các phần tách. Đó là giá trị bắt đầu với tải tối thiểu và biên độ tự nhiên. Đào tạo, lặp đi lặp lại, thời gian và biên độ kéo dài tăng dần. Nếu bạn tuân theo sơ đồ này, thì bạn có thể ngồi chia tách trong một vài tháng.
Khuyến nghị hữu ích:
- Trước khi duỗi dây chằng, rất tốt để làm nóng cơ bắp, các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả khá phù hợp cho việc này: đi bộ dọc theo các bước, ngồi xuống, chạy, nhảy bằng dây thừng (bạn sẽ cần dành ít nhất 10 phút cho việc làm nóng như vậy);
- Các lớp để kéo giãn dây chằng và cơ bắp nên được thực hiện thường xuyên (tốt hơn mỗi ngày), không cần phải luyện tập cơ bắp trong một thời gian dài, 30 phút mỗi ngày là đủ (tốt nhất là nên làm buổi sáng và buổi tối);
- nếu các cơ không được làm nóng trước, thì dây chằng có thể bị tổn thương và sẽ mất hơn một tháng để khôi phục chúng;
- nếu các lớp kéo dài được tổ chức trong một căn phòng mát mẻ, tốt hơn là nên mặc quần legging hoặc xà cạp: để đạt được kết quả, các bó phải được giữ ấm;
- trong các lớp học, không cố gắng kéo dài tối đa các cơ, nếu không, không chỉ cơ mà cả khớp bị tổn thương, và sau đó hiệu suất của chuỗi sẽ di chuyển đi vài tháng;
- thực hiện các bài tập, bạn cần thở đều, không nín thở.
Thở đúng cách
Người mới bắt đầu thường căng thẳng vào thời điểm kéo dài tối đa, nín thở. Cơ bắp, gân cốt quá căng thẳng. Và kéo dài tốt đòi hỏi thư giãn. Nếu tình trạng nín thở xảy ra, đừng vội kết thúc đoạn đường, bạn cần dừng lại, chọn tư thế thoải mái. Thở ra và hít vào một lần nữa. Thở ra từ từ, sắp xếp nhịp thở theo nhịp điệu thông thường của bạn. Khi thở trở nên đều, nhớ kéo dài để thở ra. Trong quá trình thở ra, tải trọng trên cơ, xương sườn và thành bụng sẽ giảm. Thư giãn này sẽ giúp toàn bộ cơ thể và dễ dàng kéo dài.
Làm thế nào để học cách ngồi trên các phân chia ngang
Sau khi đào tạo chuyên sâu, bạn có thể bắt đầu chinh phục các phân chia ngang. Với kiểu chân xoắn này kéo dài theo các hướng khác nhau. Subtleties: nghiêng về phía trước, bạn cần cúi xuống ở thắt lưng.
Cách làm: Hai chân duỗi thẳng sang một bên càng xa càng tốt, tự kéo tất lên. Đặt hai bàn tay xuống sàn trước mặt bạn, dựa vào chúng và cúi xuống. Cố gắng nằm trên bề mặt sàn bằng bụng, đặt vai trở lại. Ở vị trí thấp hơn, nán lại và cảm nhận cơ bắp căng như thế nào. Cố gắng nắm các ngón chân và đặt vú trên sàn nhà. Để điều khiển lưng, cần thẳng, hông quá nhiều không được uốn cong về phía trước. Lặp lại độ dốc 5-6 lần.
Làm thế nào để ngồi trên các phân chia theo chiều dọc
Mục đích của bài tập: duỗi chân tối đa trên sàn (duỗi về phía trước và lưng trái). Nếu bạn làm điều đó thường xuyên, sau đó bạn có thể ngồi trên các phần tách dọc sau 1 tháng. Mẹo: tập thể dục thuận tiện để thực hiện trên bề mặt trơn hoặc vớ trơn.
Cách làm: duỗi một chân ra sau (đầu gối trên sàn, chân mở rộng), chân còn lại - trước mặt bạn. Đặt hai tay của bạn ở hai bên. Taz triển khai về phía trước. Kéo chân trước về phía trước, duỗi thẳng đầu gối. Ở vị trí cực đoan, nán lại để cảm nhận cơ bắp được kéo như thế nào. Cách tiếp cận: di chuyển chân về phía trước 3-5 lần, sau đó lặp lại theo hướng khác. Hai chân càng xa nhau càng tốt nên chạm vào bề mặt như thế này: duỗi về phía trước bằng gót chân, duỗi lưng bằng ngón tay. Với việc hạ thấp hông, thậm chí cánh tay thấp hơn cần uốn cong ở khuỷu tay. Tiếp tục đi xuống một cách trơn tru, với những động tác nhẹ nhàng, hồi xuân, cả hai chân không cong ở đầu gối. Giữ trong 30 giây.
Sẽ mất bao lâu
Hiệu quả của việc kéo dài sẽ tăng lên trong sáu tháng. Điều quan trọng là không so sánh kết quả của họ và thành tích của bạn gái trong lĩnh vực này, mỗi người là một cá nhân, một người có thể ngồi chia tách sau 1 tháng làm việc tích cực và người kia sẽ cần 6 tháng.
Ngay từ đầu, cần phải khắc phục những hạn chế do hệ thống thần kinh áp đặt. Sự kéo dài này là tiêu chuẩn cho một nhóm các cơ, dây chằng và fascias. Anh đi qua nhanh chóng. Khi 10 cm còn lại trước khi bề mặt sàn, quá trình chậm lại, bởi vì các loại vải đã được kéo dài đến mức tối đa và quá trình kéo dài của chúng đang diễn ra. Bạn cần kiên nhẫn và tiếp tục làm bài tập.
Cách lưu kết quả
Khả năng ngồi trên các phần tách sẽ tiếp tục sau khi ngừng tập luyện cường độ cao, nhưng không quá 14 ngày. Sau đó, việc chia tách sẽ khó khăn hơn và nếu bạn không quay trở lại tập luyện, thì sau 14 ngày, sự linh hoạt và khả năng kéo dài sẽ biến mất.
Các bài tập thường xuyên sẽ giúp duy trì sự kéo dài tốt. Nó là đủ để làm một bộ các bài tập hai lần một tuần. Một ngày để thực hiện vô số cường độ, và thứ hai - hỗ trợ. Nếu bạn tập trung vào các bài tập linh hoạt một giờ mỗi tuần, đơn giản là sẽ không có kết quả.
Chống chỉ định và phòng ngừa
Lý tưởng nhất, 3-4% thời gian của họ, mỗi người nên dành các bài tập cho sự linh hoạt. Họ sẽ mang lại lợi ích tối đa nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc.
Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động (nhảy, xoay chân, v.v.). Điều quan trọng là kéo căng các cơ và dây chằng một cách trơn tru, không vội vàng. Mỗi động tác từ bài tập nên kéo dài khoảng 60 giây. Thời gian được phép tăng hay giảm, tất cả phụ thuộc vào độ giãn. Cơ bắp thư giãn và giữ thẳng lưng.
Tránh các vị trí mà bạn có thể bị chấn thương lưng. Ví dụ, uốn cong về phía trước, khi hai chân thẳng và bạn phải với tất bằng tay, cơ thể sẽ được duỗi thẳng một cách chính xác, với đầu gối hơi cong. Đồng thời, hơi thở được giữ đều (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng).
Các yếu tố rủi ro bao gồm đau nhức hoặc khó chịu nhỏ. Đau là một tín hiệu cho thấy tiếp tục tập luyện của bạn là nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Bạn phải nói lời tạm biệt với việc chia tách nếu có đau ở vùng thắt lưng, cột sống bị tổn thương, nhiều chấn thương, viêm khớp hông, đầu gối và dây chằng (đặc biệt là bẹn), cũng như sự xuất hiện của tử cung.
