Để duy trì sức khỏe của tất cả các cơ quan và hệ thống, cần phải thường xuyên thực hiện các bài tập cho lưng. Đây không phải là một tư thế đơn giản và điều chỉnh cơ bắp, nó là sức khỏe của cột sống. Tình trạng của tất cả các chi, bệnh lý của đầu gối, bàn chân, bàn tay, khớp hông có thể là kết quả của một đốt sống khỏe mạnh, có thể là kết quả của một cột sống bị bệnh và các rối loạn của nó. Điều quan trọng là phải thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục cho cơ lưng, đó là giai điệu của họ giữ cho cột sống ở đúng vị trí.
Bài tập lưng tại nhà
May mắn thay, thể dục dụng cụ cho lưng có thể được thực hành tại nhà, đào tạo như vậy không cần thiết bị đặc biệt. Người mới bắt đầu tối ưu tham gia 2-3 lần một tuần. Điều quan trọng là không quá tải, thở đúng cách và theo dõi vị trí của cột sống khi thực hiện các bài tập.
Tăng cường cơ bắp
Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu, nhưng bạn nên chú ý đến kỹ thuật của nó:
- Chúng tôi nằm sấp, vươn hai tay ra trước mặt, hai chân rộng bằng vai.
- Siết cơ bụng vào cột sống, như thể chúng ta đang kéo vào bụng, cố định vị trí trong toàn bộ cách tiếp cận.
- Hít phải: xé ngực và chân ra khỏi sàn để tránh cột sống bị cong. Vùng thắt lưng vẫn bất động. Cái đầu không ném lại.
- Thở ra: nhẹ nhàng nằm trên sàn nhà.
- Lặp lại sự gia tăng để thở ra. Thực hiện 3-4 cách tiếp cận 15 lần.
Dần dần, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên đến 30 lần, nhưng trong mọi trường hợp không gây đau ở đốt sống.
Bài tập cũng sửa hình dạng của chân.
Đau lưng
Từ đau lưng kỹ thuật phù hợp cho phép bạn đồng thời thực hiện lệch và làm tròn. Thực hiện từng động tác một cách linh hoạt, không có tạm dừng và trì hoãn hơi thở:
- Chấp nhận lòng bàn tay và đầu gối.
- Chúng tôi giữ một cột sống chẵn song song với sàn nhà, lòng bàn tay - rộng ngang vai, đầu gối - rộng xương chậu.
- Trên thở ra: tròn trơn tru như lưng, giống như một "con mèo", cảm thấy sự kéo dài của đốt sống.
- Khi hít vào: nhẹ nhàng thực hiện độ lệch, làm sâu phần lưng dưới xuống sàn.
Đây là một chu kỳ lặp lại, sau đó tiếp tục với tốc độ tương tự cho 10 chu kỳ khác. Đừng quên về hơi thở thích hợp và chuyển động trơn tru. Theo thời gian, bạn có thể tăng lên 20-30 chu kỳ. Sau khi kết thúc bài tập, đặt bụng lên hông và hạ thấp đầu, ở tư thế này, nghỉ ngơi trong 1 phút, thực hiện 3 bộ.
Để kéo dài
Bài tập này đến từ yoga, nhằm mục đích kéo dài cột sống và toàn bộ phần lưng của cơ thể, dẫn đến sự săn chắc của cơ bắp chân và lưng do sự kéo dài của chúng. Nó được thực hiện như sau:
- Chấp nhận sự nhấn mạnh nằm hoặc vị trí "thanh". Lòng bàn tay ở dưới vai, và bàn chân ở chiều rộng của xương chậu.
- Thở ra: đẩy xương chậu lên trên, tạo thành tư thế "trượt".
- Giữ nguyên tư thế đến 1 phút mà không nín thở.
- Cố gắng vươn xa đến mức coccyx lên, và với vai và gót chân xuống, cố gắng chạm sàn với chúng.
- Hơi thở được làm mịn và sâu, thở bụng.
- Sau khi thực hiện, nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sàn và đặt bụng lên hông.
Dần dần tăng thời gian lên 3 phút. Cảm nhận sự kéo dài của từng đốt sống và các cơ của mặt sau. Nghỉ ngơi trong thời gian nhiều như giữ vị trí.
Đối với thoát vị cột sống
Đối với thoát vị của bất kỳ phần nào của cột sống, phải loại trừ sự lệch và xoắn trong khu vực này. Tập thể dục nên được thực hiện với sự ổn định của bộ phận bị thương hoặc toàn bộ lưng.
Tùy chọn tiếp theo được thực hiện với một cột sống chẵn mà không có trọng lượng, với thoát vị, làm việc với trọng lượng trên các khuynh hướng đều bị cấm.
Giữ một vị trí đứng:
- Bàn chân trên chiều rộng của xương chậu, đầu gối hơi cong, lòng bàn tay trên ngực hoặc phía sau đầu (tùy chọn này khó khăn hơn nhiều).
- Hít vào: nghiêng cơ thể với lưng phẳng hoàn toàn song song với sàn, làm căng cơ bụng. Xương đuôi và mông hơi kéo về phía sau, ngoài ra còn có cảm giác căng ra phía sau đùi.
- Thở ra: căng cơ lưng dưới và mông, không bó sát thân.
Tập thể dục được thực hiện mà không phải chịu gánh nặng từ 15 đến 30 lần, dựa trên mức độ thể lực. Chúng tôi thực hiện 3-4 cách tiếp cận và nghỉ ngơi giữa chúng - 1 phút.
Bài tập Bubnovsky
Một lưng khỏe mạnh và một tư thế đúng là không thể nếu không có cơ bụng phát triển. Báo chí là sự hỗ trợ ngược lại của cơ lưng, do đó, Serge Mikhailovich sử dụng các bài tập cho báo chí trong phương pháp rèn luyện cơ bắp của lưng. Ngoài ra, xoắn cơ thể giúp kéo dài các vùng cổ tử cung, ngực. Thực hiện nằm trên sàn:
- Cúi đầu gối, bàn chân trên sàn và lòng bàn tay sau đầu.
- Ánh mắt hướng lên trần nhà, cằm không chạm vào xương đòn khi nâng.
- Thở ra: xé các phần cổ tử cung và ngực từ sàn nhà, làm căng máy ép.
- Hít vào: nhẹ nhàng chìm xuống sàn. Đừng nín thở, thở ra bằng miệng và hít thở sâu bằng mũi.
Thực hiện 15 đến 20 lần, cũng 3-4 lần tiếp cận. Nghỉ ngơi ít nhất một phút. Cố gắng thực hiện xoắn từ từ, tập trung vào các cảm giác khi thực hiện.
Với quả tạ
Để tập luyện tại nhà, bạn cần một cặp tạ. Cân nặng không nên nhỏ, nhưng không quá nặng. Lấy trọng lượng là mệt mỏi, nếu bạn đã thực hiện 20 lần lặp lại và không cảm thấy mệt mỏi, sau đó tăng tải.
Lấy thanh tạ trong tay và giữ vị trí sau:
- Đứng trên sàn, dang chân ra chiều rộng của xương chậu, uốn cong đầu gối một chút.
- Cúi người về phía trước, giữ lưng song song với sàn. Tay có thanh tạ buông xuống.
- Không thay đổi góc và đường nghiêng của mặt sau. Đừng vòng qua lưng dưới.
- Thở ra: thực hiện lực kéo quả tạ đến đai, lực kéo được thực hiện do những nỗ lực của cơ lưng. Giảm xương bả vai cho nhau. Tăng mịn, không giật.
- Hít vào: nhẹ nhàng từ bỏ.
Tùy thuộc vào gánh nặng, thực hiện 15-20 lần lặp lại. Thực hiện 3-4 cách tiếp cận. Theo thời gian, tăng trọng lượng của quả tạ, nhưng không quá tải, nó có thể làm tổn thương cột sống.
Bài tập lưng tại phòng tập
Tập luyện trong phòng tập thể dục sẽ giúp không chỉ củng cố lưng, xây dựng cơ bắp mà còn phục hồi cột sống sau chấn thương và đau đớn.
Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật và tải trọng, mọi thứ nên ở mức độ vừa phải, nếu không thì hiệu quả ngược lại là có thể.
Trong phòng tập thể dục, đào tạo với quả tạ là có thể, cũng như trên các mô phỏng khối đặc biệt, hãy xem xét một vài phương pháp như vậy.
Trên cơ bắp rộng nhất
Lực đẩy của khối trên cho đầu
Tùy chọn này được thực hiện trên một trình giả lập có tên là Crossover, sử dụng lực đẩy của đơn vị phía trên cho đầu. Giữ vị trí sau:
- Lấy tay cầm của khối trên nắm rộng.
- Giữ tư thế thoải mái trong tư thế ngồi trong trình giả lập, hơi nghiêng người về phía trước.
- Thở ra: với nỗ lực của các cơ rộng nhất, thực hiện động tác kéo phía sau đầu, hạ tay cầm xuống phía sau đầu, mà không chạm vào nó. Sắp xếp các xương bả vai càng gần nhau càng tốt, hướng khuỷu tay của bạn xuống sàn.
- Hít vào: Mở rộng khuỷu tay của bạn một cách nhẹ nhàng mà không bị giật.
Để bắt đầu, hãy đặt trọng lượng tối thiểu của tải, dần dần thêm các tấm khối. Thực hiện 15 lần lặp lại của 3-4 cách tiếp cận.
Lực đẩy vào vành đai
Trên cùng một trình giả lập được đặt đơn vị thấp hơn cho các lực đẩy vào vành đai. Tập thể dục đào tạo latissimus dorsi, nhưng không có sự kéo dài thêm của đốt sống. Các biện pháp phòng ngừa giống như trong phiên bản đầu tiên. Giữ một vị trí ngồi trên trình giả lập:
- Đặt chân của bạn trong một thanh ngang đặc biệt, cúi xuống cánh tay và duỗi thẳng lưng, vươn tay trước mặt bạn.
- Thở ra: thực hiện lực đẩy từ khối đến vành đai, giảm thiểu các lưỡi dao với nhau. Không đu, chỉ có cơ bắp rộng nhất tham gia vào công việc, không kéo bằng tay.
- Hít vào: nhẹ nhàng trở lại bàn tay trước mặt bạn.
Số lần lặp lại - từ 15 lần, 3-4 cách tiếp cận. Đừng cố gắng giảm cân ngay lập tức, nó có thể gây hại cho người không chuẩn bị. Sau những bài tập như vậy, nên thực hiện kéo dài.
Các quy tắc và biện pháp phòng ngừa khi thực hành
Đầu tiên bạn cần tìm hiểu những vấn đề, chấn thương, đặc biệt là đau lưng. Liên hệ với một chuyên gia, và anh ta sẽ chỉ dẫn bạn chính xác. Nếu bạn khỏe mạnh và muốn tự học ở nhà, hãy làm theo một số quy tắc:
- không thực hiện bài tập trong trường hợp đau cấp tính ở cột sống;
- thực hiện đúng kỹ thuật;
- Chọn trọng lượng đúng cách, không quá tải;
- đối với thoát vị và lồi, tránh uốn cong và vặn, tập các bài tập với cột sống thẳng, không tải lớn;
- Không tập thể dục thường xuyên hơn 3 lần một tuần, vì vậy cơ bắp sẽ có thời gian để phục hồi;
- sau bất kỳ tải nào, kéo căng các cơ, vì vậy chúng sẽ không bị nô lệ và mệt mỏi;
- dần dần thêm tải khi bạn ngừng nghe cảm giác bỏng nhẹ trong cơ bắp.
Lưng khỏe mạnh là sự đảm bảo cho sức khỏe và tuổi thọ. Ngay cả khi bạn không cảm thấy đau, việc tập luyện sẽ không can thiệp vào điều trị dự phòng thoát vị, thoái hóa xương khớp và lồi ra. Lấy lại tập luyện như một quy luật, nhưng đừng quên cơ bụng, những cơ này đặc biệt liên kết với nhau và bạn cần chú ý đến chúng như nhau.
Đừng quên thư giãn và căng cơ, theo dõi hơi thở của bạn. Tốt nhất là làm việc dưới sự giám sát của huấn luyện viên, và sau đó là độc lập. Một trợ lý có kinh nghiệm sẽ ngăn chặn sự xuất hiện của chấn thương có thể.
