Thực phẩm nào giàu protein

Chúng ta là những gì chúng ta ăn, và theo nghĩa đen nhất của từ này. Điều rất quan trọng là chúng ta ăn và thực phẩm đa dạng như thế nào. Một người không thể sống mà không có chất béo, carbohydrate, khoáng chất, vitamin và đặc biệt là protein.

Protein là gì, giá trị và lợi ích của nó đối với cơ thể

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng. Nó là cần thiết không chỉ cho các vận động viên và người tập thể hình, mà còn cho những người xa thể thao. Protein thực hiện những nhiệm vụ gì?

• tham gia vào quá trình tổng hợp hormone;
• tham gia tạo máu;
• là phương tiện cho nhiều vitamin và khoáng chất;
• tham gia tổng hợp các axit amin và hormone cần thiết;
• hỗ trợ chức năng não;
• cần thiết cho quá trình chăn nuôi.

Nó cũng là một vật liệu xây dựng cho cơ thể của chúng ta, cần thiết cho quá trình hình thành các tế bào mới đang diễn ra. Khi các môn thể thao đang tích cực tăng khối lượng cơ bắp, phần lớn bao gồm các protein, vì vậy các vận động viên cần nhiều protein hơn.

Hàm lượng protein thấp dẫn đến nhiều bệnh và tác dụng không thể phục hồi. Mỗi tế bào của cơ thể con người bao gồm protein, đó là lý do tại sao lợi ích của protein không thể được đánh giá quá cao.

Nhu cầu protein hàng ngày, các triệu chứng thiếu

Nhu cầu hàng ngày của một người phụ thuộc vào nghề nghiệp và cân nặng của anh ta. Các nhà khoa học đã tính toán rằng lượng protein cần thiết cho một người quan sát nhịp sống trung bình trên 1 kg cân nặng từ 0,8 đến 1 g mỗi ngày. Với tải, con số này tăng nhẹ. Ví dụ, nếu một cô gái nặng 60 kg, cô ấy cần tiêu thụ ít nhất 48 g protein mỗi ngày.

Để tính toán lượng protein chính xác theo yêu cầu của một người, bạn có thể sử dụng công thức này: số lượng calo cần thiết / 4 * 0,25. Số tiền này phù hợp cho những người hài lòng với cân nặng của họ và muốn tiếp tục ở trong đó, nhưng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.

Không phải tất cả các protein đều giống nhau. Protein động vật, không giống như protein thực vật, chứa axit amin mà cơ thể không tổng hợp được và không có nơi nào khác để có được chúng. Sự khôn ngoan của việc ăn chay là rất khó để xây dựng chế độ ăn kiêng cho người ăn chay mà không gây hại cho sức khỏe.

Việc loại bỏ protein động vật kéo dài ra khỏi chế độ ăn uống dẫn đến giảm khả năng tinh thần, suy kiệt.

Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với cơ thể trẻ đang phát triển, nó có thể dẫn đến sự ngừng tăng trưởng và phát triển, điều cần thiết cho cha mẹ ăn chay biết.

Các vận động viên không thể nhận được lượng protein thích hợp thường dùng đến các sản phẩm tổng hợp, chẳng hạn như phân lập protein. Người bình thường không nên lạm dụng chúng sau khi tất cả các dinh dưỡng thể thao này.

Các dấu hiệu cho thấy một người tiêu thụ một lượng protein không đủ là như sau:

1. Giảm tái tạo, chữa lành vết thương trong một thời gian dài, không có mức protein thích hợp, huyết sắc tố giảm và đông máu giảm;
2. Các mạch trở nên giòn, với các vết bầm áp lực mạnh được hình thành;
3. Tóc và móng trở nên giòn, tóc mỏng đáng chú ý;
4. Da trở nên khô, bong tróc, nhợt nhạt, phát ban có thể xuất hiện;
5. Một người thường vui vẻ trở nên cáu kỉnh, chán nản và than vãn, do rối loạn nội tiết tố;
6. Đầu tiên, chân tay và mặt sưng lên, và sau đó là toàn bộ cơ thể;
7. Giảm cân;
8. Dạng hốc hác: má lõm, vòng tròn dưới mắt;
9. Vấn đề với công việc của các cơ quan nội tạng;
10. Suy giảm hạnh phúc: đau đầu, thờ ơ, thờ ơ.

Nếu ít nhất một trong số các triệu chứng được quan sát, thì đáng để tính xem có bao nhiêu gram protein được tiêu thụ mỗi ngày. Triệu chứng xuất hiện từ khi vô hại, biểu hiện dần dần, không ngay lập tức hình ảnh quá khủng khiếp.

Một số chỉ xảy ra khi thiếu protein kéo dài. Các triệu chứng như vậy có thể chỉ ra các bệnh không liên quan đến điều này, do đó, sẽ rất hữu ích khi đi khám bác sĩ và hoàn thành công thức máu hoàn chỉnh.

Thực phẩm nào chứa protein: danh sách

Các sản phẩm có chứa protein, đắt tiền và bổ dưỡng nhất, chúng không quá nhiều, không giống như những sản phẩm có chứa chất béo và carbohydrate.

Protein được chia thành hai nhóm lớn có nguồn gốc: động vật và thực vật. Động vật là thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Thịt:

• thịt bò
• thịt gà;
• thịt gà tây;
• thịt thỏ;
• cá và hải sản.

Sữa và trứng:

• trứng và trứng cút;
• sữa;
• pho mát, đặc biệt là các loại ít chất béo;
• kefir;
• phô mai

Protein thực vật bao gồm ngũ cốc, các loại hạt và cây họ đậu:

• đậu tương;
• đậu xanh;
• đậu phộng;
• cây phỉ;
• hạnh nhân;
• kiều mạch;
• lúa mạch ngọc trai;
• kê;
• gạo;
• mì ống

Tất nhiên, đây không phải là tất cả các loại thực phẩm có chứa protein, mà chỉ là những thực phẩm phổ biến nhất.

Thực phẩm nào chứa nhiều protein và loại nào lớn nhất

Rất khó để thu thập một liều protein hàng ngày, mà không làm quá với carbohydrate và chất béo. Do đó, rất hữu ích để biết sản phẩm nào chứa nó càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp bảng. Các nhà vô địch về hàm lượng protein là các sản phẩm sau:

Cá, thịt và hải sản được luộc, trừ cá ngừ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein được hấp thụ tốt nhất từ ​​các sản phẩm sữa từ khoảng 19 đến 21 giờ tối.

Trứng không nên tiêu thụ nhiều, tối đa là lòng đỏ của 1 quả trứng và protein của 3 quả trứng mỗi ngày. Nhìn chung, dinh dưỡng nên được thay đổi, tốt hơn là kết hợp tất cả các loại protein. Thật vậy, ngoài các chất dinh dưỡng chính, cơ thể cần vitamin, axit amin, khoáng chất và các chất có lợi khác.

Định mức và dư thừa protein trong cơ thể, tác hại từ thực phẩm protein

Mặc dù thực tế là protein rất quan trọng, nhưng không thể lạm dụng nó. Đặc biệt là những người mắc bệnh mãn tính. Sai lầm này thường được thực hiện bởi những người ăn kiêng, họ loại trừ từ chế độ ăn kiêng đến chất béo và carbohydrate tối đa và thay thế chúng bằng protein.

Đặc biệt nguy hiểm về vấn đề này, protein động vật. Nó đe dọa cái gì?

Nếu có nhiều protein hơn mức cần thiết, một tải trọng khổng lồ được tạo ra trên các cơ quan của hệ thống bài tiết và gan. Protein không sử dụng trở nên độc hại cho cơ thể, tổng hợp amoniac.

Do đó, triệu chứng chính của quá liều này là mùi acetone từ miệng. Hệ thống bài tiết cố gắng giải độc cơ thể bằng cách tiêu tốn nhiều nước hơn bình thường, mất nước xảy ra, các khoáng chất quan trọng bị cuốn trôi.

Do thiếu carbohydrate, mức độ glycogen trong máu giảm, khả năng nhận thức của người bệnh và anh ta nhanh chóng mệt mỏi. Do thiếu năng lượng và một lượng nước đủ trong cơ thể, một người có thể mất ý thức, trải qua những cơn đau đầu hoang dã.

Trong sự hiện diện của nỗ lực thể chất mạnh mẽ, hậu quả là nghiêm trọng hơn, vì có một lượng lớn chất lỏng trong cơ thể. Nếu điều này tiếp diễn trong một thời gian dài, thì canxi sẽ bị cuốn trôi khỏi xương để ngay cả một thanh niên cũng bị loãng xương.

Điều này dẫn đến thực tế là tại một điểm rơi nhỏ nhất có thể bị gãy xương. Giai đoạn cuối cùng có thể là một rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng - nhiễm toan ceto.

Nếu một người tích cực tham gia vào các môn thể thao, thì cần phải tăng lượng protein tiêu thụ, nhưng không quá một gram rưỡi mỗi ngày so với liều thông thường.

Và việc tiêu thụ thực phẩm protein chia thành một số lượng bằng nhau của bữa ăn, không ăn nó cùng một lúc.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng giảm béo

Để giảm cân, bạn chỉ có thể làm một việc: cắt giảm lượng calo. Trong trường hợp này, cân nặng sẽ giảm, nhưng không chỉ do chất béo, mà thậm chí do các cơ và các cơ quan nội tạng, thậm chí não sẽ giảm.

Các chuyên gia dinh dưỡng đang nghiên cứu cách giảm cân chỉ bằng cách giảm lớp mỡ. Khi đó cơ thể sẽ đẹp, và sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng. Để làm điều này, hãy làm như sau:

1. Tính toán lượng calo của bạn với tỷ lệ chính xác của chất béo, protein và carbohydrate;
2. Chuyển đến chế độ giảm lượng calo bằng cách tính số lượng calo cần thiết tối thiểu mỗi ngày;
3. Để giảm thiểu lượng carbohydrate và chất béo, nhưng trong mọi trường hợp không nên đi dưới mức tối thiểu này;
4. Tăng lượng protein đến mức tối đa có thể.

Đếm bằng gram trên 1 kg cân nặng không phù hợp với những người có cân nặng vượt mức, bởi vì trọng lượng tăng thêm cho chất béo, và không phải là cơ thể, lượng protein sẽ siêu việt. Trong trường hợp này, tốt hơn là sử dụng để đếm lượng protein theo phần trăm.

Là phần trăm của số lượng calo tối thiểu. Tỷ lệ vàng của chất béo, protein và carbohydrate là 20/30/50. Bạn có thể tối đa hóa tỷ lệ protein đến 25% khẩu phần, đồng thời cắt giảm lượng carbohydrate hoặc chất béo.

Trên hết, chế độ ăn giàu protein kết hợp với tập thể dục. Vì trong quá trình tăng trưởng của chúng tiêu thụ rất nhiều năng lượng, mà với mức tiêu thụ chất béo tối thiểu, được rút ra từ dự trữ chất béo.

Dưới đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng:

1. Ăn thực phẩm là một phần quan trọng, tối đa 24 g protein mỗi ngày được hấp thụ, và sau đó không phải lúc nào cũng phụ thuộc vào nhiều sắc thái, nên ăn mỗi 2-3 giờ, nhưng trong một số ít;
2. Cá, hải sản, trứng và thịt bò được hấp thụ tốt nhất;
3. Protein thực vật được xem xét trong chế độ ăn cùng với động vật, nhưng chúng không chứa tất cả các axit amin cần thiết;
4. Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cần uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết, các loại đồ uống khác không được tính và uống cà phê, ngược lại, làm tăng nhu cầu về chất lỏng, nhưng không làm đầy nó;
5. Trên bao bì có ngũ cốc luôn ghi rõ trọng lượng của sản phẩm khô, và trong các nhà hàng bên cạnh menu - thành phẩm.

Lúc đầu có vẻ khó khăn, nhưng không phải lúc nào cũng như vậy. Thuận tiện nhất để tiến hành tính toán bằng cách sử dụng bộ đếm calo tự động và BZHU và cân điện tử, theo thời gian, tất cả thông tin sẽ được lưu trữ và việc tính toán sẽ được đưa đến tự động hóa. Đó là, trong nháy mắt với sản phẩm, nó sẽ rõ ràng nó nặng bao nhiêu và nó chứa bao nhiêu protein.

Để biết thêm thông tin về thực phẩm protein, xem video sau đây.