Trao đổi chất là gì và làm thế nào nó có thể được tăng tốc?

Trao đổi chất là một quá trình trao đổi chất phức tạp, ảnh hưởng đến tất cả các mô và cơ quan. Nhiều người có cân nặng thêm, chế độ ăn kiêng vô nghĩa, không biết rằng vấn đề có thể là do sự trao đổi chất chậm hơn, có thể được tăng tốc.

Trao đổi chất là gì?

Một sự chuyển hóa từ phức tạp có một từ đồng nghĩa nổi tiếng khác - sự trao đổi chất. Trong sinh học, nó là sự kết hợp của các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể của tất cả các sinh vật sống.

Một loạt các chất đi vào cơ thể con người với thức ăn, chất lỏng, hơi thở:

• vitamin;
• muối khoáng;
• nước;
• oxy;
• vi chất dinh dưỡng.

Tất cả chúng không thể được hấp thụ trong cơ thể ở dạng ban đầu, vì vậy cơ thể chúng ta khởi động các quá trình đặc biệt để phân hủy các chất thành các thành phần và thu thập các hạt mới từ chúng. Từ một thành phần, các tế bào mới được hình thành. Đây là sự gia tăng khối lượng cơ bắp, da tái tạo với các tổn thương, mô tái tạo.

Không có sự trao đổi chất, hoạt động sống của con người là không thể. Đó là một sai lầm khi nghĩ rằng quá trình này xảy ra khi chúng ta làm một cái gì đó. Ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, cơ thể cần phá vỡ các yếu tố phức tạp và tạo ra những yếu tố đơn giản để làm mới các mô và đảm bảo hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Chu kỳ trao đổi có thể được chia thành hai quá trình:

1. Phá hủy, hoặc đồng hóa. Sự phân tách của tất cả các yếu tố xâm nhập vào cơ thể thành các chất đơn giản hơn. Ví dụ, protein có trong thực phẩm bao gồm các axit amin. Để xây dựng một tế bào mới, chúng ta cần protein ở dạng nguyên chất của chúng chứ không phải là một tập hợp các axit amin mà cơ thể có được từ sự phân hủy protein. Mỗi sản phẩm protein bao gồm các axit amin khác nhau, vì vậy protein gà không thể thay thế cho protein từ sữa. Nhưng cơ thể chúng ta trong quá trình đồng hóa phá vỡ mọi nguyên tử của các sản phẩm này, lấy từ chúng chính xác các vật liệu xây dựng mà anh ta cần. Khi sự đồng hóa từ mỗi chất được tiêu thụ được giải phóng, năng lượng cần thiết cho việc xây dựng các phân tử phức tạp. Năng lượng này là rất calo, tính toán rất quan trọng nếu bạn muốn giảm những cân thừa đó.
2. Sáng tạo là dị hóa. Nó là sự tổng hợp của các thành phần phức tạp từ những cái đơn giản, việc xây dựng các tế bào mới từ chúng. Quá trình này được quan sát với sự phát triển của tóc, móng, chữa lành vết nứt. Điều này cũng bao gồm sự đổi mới của máu, mô và nhiều quá trình khác xảy ra trong cơ thể mà con người không chú ý. Để tạo ra các tế bào mới, bạn cần năng lượng, lượng calo được giải phóng trong quá trình đồng hóa. Nếu năng lượng này quá nhiều, nó không được tiêu thụ và lắng đọng trong dự trữ dưới dạng mô mỡ.

Trao đổi protein

Protein có nguồn gốc thực vật hoặc động vật. Đối với hoạt động bình thường của cơ thể cần những thứ đó và các chất khác. Các hợp chất protein không được lắng đọng dưới dạng chất béo - tất cả các protein đi vào cơ thể con người, phá vỡ, tổng hợp một loại protein mới. Nhưng ở trẻ em, quá trình dị hóa chiếm ưu thế hơn sự tan rã do tăng trưởng.

Protein có thể đầy đủ hoặc khiếm khuyết. Đầu tiên bao gồm tất cả 20 axit amin, chỉ có trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Nếu một hợp chất protein thiếu ít nhất một trong các axit amin, nó được gọi là loại thứ hai.

Trao đổi carbohydrate

Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính. Chúng có thể phức tạp và đơn giản. Nhóm đầu tiên là cháo, rau, trái cây, chúng thường được gọi là carbohydrate hữu ích, được cơ thể phân hủy từ từ, cung cấp năng lượng lâu dài.

Carbohydrate nhanh hoặc đơn giản - đường, đồ ngọt khác nhau, đồ uống có ga. Nhìn chung, các sản phẩm như vậy hoàn toàn không cần thiết cho cơ thể chúng ta, bởi vì cơ thể sẽ hoạt động tốt mà không có chúng. Khi vào cơ thể, carbohydrate phức tạp được chuyển đổi thành glucose, mức độ tương đối giống nhau trong suốt thời gian. Carbohydrate nhanh làm cho mức độ này dao động, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của người.

Với một lượng dư thừa carbohydrate được lắng đọng dưới dạng tế bào mỡ, với sự thiếu hụt - được tổng hợp từ protein nội mô và mô mỡ.

Chuyển hóa chất béo

Một trong những sản phẩm riêng biệt của quá trình chế biến chất béo - glycerin. Đó là anh với sự tham gia của các axit béo được chuyển thành chất béo, lắng đọng trong các mô mỡ. Khi thừa lượng lipid, mô mỡ bắt đầu phát triển, dẫn đến thực tế là cơ thể con người trở nên lỏng lẻo, tăng thể tích.

Nơi đầu tiên là sự lắng đọng chất béo dư thừa - khoảng trống giữa các cơ quan nội tạng. Dự trữ như vậy được gọi là nội tạng, chúng thậm chí còn nguy hiểm hơn cho con người. Béo phì của các cơ quan nội tạng không cho phép chúng hoạt động bình thường.

Thông thường, mọi người bị béo phì gan, bởi vì đây là cơ quan đầu tiên ra đòn, lọc qua sự phân rã của sản phẩm. Ngay cả một người gầy cũng có thể có mỡ nội tạng do quá trình chuyển hóa chất béo bị suy giảm.

Tỷ lệ chất béo trung bình hàng ngày là khoảng 100 gram, nhưng giá trị này có thể giảm 20 gram, có tính đến tuổi, mục đích của người bệnh, bệnh tật.

Trao đổi muối khoáng và nước

Nước là thành phần quan trọng nhất đối với con người. Cơ thể chúng ta có 70% chất lỏng. Nước có trong máu, bạch huyết, trong dịch ngoại bào, trong chính các tế bào. Không có nó, hầu hết các phản ứng hóa học trong cơ thể không thể tiến hành. Nhiều người ngày nay đã hết nước, thậm chí không biết điều đó.

Mỗi ngày cơ thể chúng ta cung cấp chất lỏng với mồ hôi, hơi thở, nước tiểu. Để bổ sung lượng dự trữ, bạn cần uống ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Quy định này không bao gồm độ ẩm có trong thực phẩm. Triệu chứng thiếu nước: nhức đầu, cáu gắt, thờ ơ.

Muối khoáng chiếm khoảng 5% tổng trọng lượng cơ thể. Chúng cần thiết cho hầu hết các quá trình trao đổi chất, như duy trì mô xương, vận chuyển các xung trong tế bào và sản xuất hormone tuyến giáp. Dinh dưỡng hợp lý hoàn toàn phục hồi muối khoáng. Nhưng nếu bạn dính vào một chế độ ăn uống không cân bằng, thiếu muối có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau.

Vai trò của vitamin

Khi chúng vào cơ thể, vitamin không bị phân tách mà trở thành vật liệu xây dựng sẵn cho tế bào. Chính vì lý do này mà cơ thể chúng ta phản ứng mạnh với bất kỳ sự thiếu hụt vitamin nào, bởi vì không có chúng, một số chức năng bị suy yếu.

Sự dư thừa của các chất này không kém phần nguy hiểm. Ít người nghĩ rằng vitamin trong thành phần thực phẩm có thể thay đổi trong quá trình bảo quản hoặc chế biến thực phẩm lâu dài. Ví dụ, lượng vitamin trong rau và trái cây giảm đáng kể do lưu trữ lâu dài, và xử lý nhiệt có thể giết chết tất cả các đặc tính có lợi của thực phẩm. Các bác sĩ khuyên nên uống phức hợp khoáng chất và vitamin trong một mùa khi các sản phẩm tự nhiên không có sẵn.

Mức độ trao đổi chất: nó là gì?

Có một điều như một sự trao đổi chất chính. Đây là một chỉ số về năng lượng mà cơ thể cần để duy trì tất cả các chức năng. Mức độ trao đổi chất cho thấy cơ thể dành bao nhiêu calo để nghỉ ngơi hoàn toàn, nghĩa là trong trường hợp không có bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Chỉ số này rất quan trọng, bởi vì, không biết mức độ trao đổi chất của họ, nhiều phụ nữ có xu hướng giảm cân, giảm lượng calo tiêu thụ xuống một điểm dưới mức chuyển hóa cơ bản. Nhưng nó là cần thiết cho hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan.

Tỷ lệ trao đổi chất phụ thuộc vào các yếu tố sau:

1. Paul Một cơ thể nam giới cần nhiều năng lượng hơn để duy trì tất cả các chức năng so với cơ thể phụ nữ. Điều này là do thực tế là phụ nữ tự nhiên có nhiều mô mỡ, đòi hỏi ít năng lượng hơn để duy trì.
2. Tuổi Từ năm 30 tuổi, cơ thể con người đang thay đổi. Quá trình trao đổi bắt đầu xây dựng lại, chậm lại. Với 30 năm mỗi năm tiếp theo, quá trình trao đổi chất chậm lại khoảng 7%. Do thực tế là tốc độ của quá trình giảm xuống, người cao tuổi sẽ dễ dàng tăng thêm kg. Với tuổi tác, lượng calo thực phẩm nên giảm 100 calo mỗi 10 năm. Nhưng hoạt động thể chất, trái lại, nên tăng. Ở tuổi này, chỉ nhờ thể thao và chế độ ăn kiêng, bạn có thể duy trì vóc dáng của mình.
3. Tỷ lệ mỡ và mô cơ. Cơ bắp tiêu thụ năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Để duy trì giai điệu của chúng, cơ thể cần được cung cấp nhiều năng lượng hơn là duy trì lượng mỡ dự trữ. Ví dụ, một vận động viên dành nhiều hơn 15% lượng calo so với người có cân nặng thêm. Đây không phải là về thể chất, mà là về lượng năng lượng được tiêu thụ trong thời gian còn lại.
4. Quyền lực. Ăn quá nhiều, nhịn ăn, các vấn đề với chế độ ăn uống, một lượng lớn thực phẩm không lành mạnh chất béo ảnh hưởng xấu đến tốc độ trao đổi chất.

Rối loạn chuyển hóa

Nguyên nhân thất bại có thể là: bệnh tuyến giáp, tuyến yên, tuyến mồ hôi. Yếu tố mà một người không thể ảnh hưởng là di truyền. Nhưng nguyên nhân phổ biến nhất của sự trao đổi chất chậm là hành vi ăn uống kém.

Chúng bao gồm ăn quá nhiều, một lượng lớn chất béo động vật, thức ăn nặng, khoảng cách lớn giữa các bữa ăn. Những người hâm mộ chế độ ăn kiêng thể hiện nên nhớ rằng đói, sự phổ biến của thực phẩm ít calo trong chế độ ăn kiêng - cách đúng đắn để phá vỡ sự cân bằng bên trong.

Ngoài ra, thói quen xấu có thể dẫn đến sự chậm lại của các quá trình: hút thuốc, uống đồ uống có cồn. Những người có nguy cơ trong một lối sống không hoạt động, liên tục thiếu ngủ, trải qua căng thẳng riêng tư.

Chuyển hóa chậm nguy hiểm là gì?

Các triệu chứng chính có thể đánh giá sự gián đoạn trong quá trình trao đổi chất bao gồm:

• sưng;
• móng giòn;
• Khó thở;
• thừa kilôgam;
• xấu đi của da.

Ngoài các biểu hiện bên ngoài, còn có những biểu hiện bên trong - đây là những bệnh lý khác nhau gây ra bởi rối loạn chuyển hóa. Biểu hiện cũng khác nhau, bởi vì sự trao đổi chất là một tập hợp của tất cả các quá trình của cơ thể.

Làm thế nào tôi có thể tăng tốc độ trao đổi chất?

Để bình thường hóa tốc độ của quá trình trao đổi chất, trước tiên bạn phải loại bỏ các nguyên nhân, dẫn đến mất cân bằng. Những người có ít hoạt động thể chất trong cuộc sống của họ cần phải tăng số lượng của họ. Không cần phải chạy đến phòng tập thể dục và quấy rối bản thân với các bài tập thể dục quá sức - điều này cũng có hại như ngồi vĩnh viễn trước máy tính.

Bắt đầu nhỏ. Đi bộ đến đó, nơi bạn từng đi bằng phương tiện giao thông, đi lên cầu thang thay vì thang máy. Tải phải được tăng dần.

Nhịp điệu của con người hiện đại thường khiến bạn từ bỏ giấc ngủ chất lượng và kéo dài. Trong trường hợp này, tốt hơn là quyên góp xem phim và ngủ ngon. Ngủ không đủ giấc dẫn đến nhiều rối loạn trong cơ thể, bao gồm ảnh hưởng trực tiếp đến một người mà Ham muốn tiêu thụ carbohydrate nhanh với số lượng lớn. Nhưng chúng được hấp thụ trong cơ thể "buồn ngủ" là xấu, được gửi trong các khu vực có vấn đề.

Bắt đầu uống nhiều nước hơn. Uống một ly nước sau khi ngủ, nửa giờ trước và sau bữa ăn. Uống nước trong một ngụm nhỏ không quá một ly mỗi lần. Nếu bạn bắt đầu sử dụng ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng ẩm cần thiết cho nhiều quá trình trao đổi chất.

Nếu bạn bị rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng, bạn cần trải qua một quá trình mát xa. Không quan trọng bạn chọn loại nào. Bất kỳ massage nào cũng có tác dụng dẫn lưu bạch huyết, kích thích lưu lượng máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể đủ oxy và nhiệt mặt trời. Hãy nhớ rằng oxy là một trong những yếu tố quan trọng nhất cho sự trao đổi chất bình thường. Bạn có thể thực hiện các bài tập thở dạy cơ thể bạn thở sâu. Và nhờ có tia nắng mặt trời, bạn sẽ có được vitamin D quý giá, rất khó để có được từ các nguồn khác.

Bạn cũng sẽ tích cực. Theo thống kê và nghiên cứu, những người vui mừng thường xuyên hơn trong ngày có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn.

Tính năng năng lượng

Hành vi ăn uống không đúng cách là nguyên nhân phổ biến nhất của sự trao đổi chất chậm trễ. Nếu bạn ăn rất thường xuyên hoặc ngược lại, chỉ một vài lần trong ngày, quá trình trao đổi chất của bạn bị xáo trộn. Tốt nhất nên ăn cứ sau 3 giờ, khoảng 6 lần một ngày. Và ba trong số chúng nên là bữa ăn đầy đủ: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, phần còn lại dưới dạng đồ ăn nhẹ.

Ngày nên bắt đầu bằng bữa sáng, và chỉ trong trường hợp này, bạn có thể tin tưởng vào sự trao đổi chất chính xác. Bữa sáng đầu tiên nên đậm đặc, bổ dưỡng, bao gồm carbohydrate chậm, sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày. Vào bữa tối, nên để thực phẩm giàu protein: cá nạc, rau, thịt gia cầm. Là một món ăn nhẹ phù hợp với sữa chua tự nhiên, kefir, trái cây, một lượng nhỏ phô mai. Nếu cơn đói vượt qua trước khi đi ngủ, bạn có thể mua một ít phô mai ít béo.

Nếu quá trình trao đổi chất đã chậm lại, thì các sản phẩm sau sẽ giúp nó tăng tốc:

• trái cây có múi;
• táo;
• cà phê đen tự nhiên;
• trà xanh tươi không có chất phụ gia;
• sản phẩm sữa ít béo;
• đậu;
• thịt gà tây nạc

Ngoài ra, ít người biết rằng trọng lượng trực tiếp phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất. Đối với một người - 1000 calo được coi là tiêu chuẩn, cho người khác - 2000.

Nếu bạn có thêm vài cân, quá trình trao đổi chất cơ bản quá thấp, bạn sẽ phải ăn rất ít để giảm thêm cân. Ngoài ra, cơ thể với sự trao đổi chất chậm rất miễn cưỡng để cung cấp khối lượng chất béo. Sẽ đúng hơn nếu không giảm cân, nhưng tăng tốc độ trao đổi chất để đảm bảo hoạt động bình thường của toàn bộ sinh vật.

Tăng tốc quá trình trao đổi chất bằng các phương pháp của các chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng

Paley Haley

Cơ thể dành năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Haley Pomro đề nghị ép xung các quá trình trao đổi và giảm cân chỉ nhờ chúng. Bằng cách làm theo hướng dẫn, bạn có thể giảm cân đúng 10 kg mỗi tháng mà không cần nỗ lực. Bỏ mỡ sẽ không trở lại nếu bạn không vi phạm các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý trong tương lai.

Sự phức tạp, được đề xuất bởi một chuyên gia dinh dưỡng, sẽ làm giảm bớt tình trạng suy nhược chế độ ăn đơn, được đặc trưng bởi cơn đói cấp tính và đau đớn. Haley đã phát triển một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng, nhằm mục đích giảm giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn uống, để cải thiện tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Để duy trì sự trao đổi chất ở cùng mức độ, cần phải "nuôi" nó bằng thức ăn. Điều này không có nghĩa là nó sẽ rất nhiều. Haley khuyên bạn nên ăn thức ăn thường xuyên, nhưng trong các phần nhỏ. Do đó, cơ thể chúng ta sẽ liên tục bận rộn chế biến thức ăn, do đó quá trình trao đổi chất sẽ không có thời gian để chậm lại. Tối ưu, làm 3 bữa ăn dày đặc và hai bữa ăn nhẹ nhỏ.

Mặc dù thực tế là các chuyên gia dinh dưỡng thực tế không giới hạn sự lựa chọn các thành phần, một số sản phẩm có hại cho quá trình trao đổi chất vẫn sẽ phải từ bỏ. Đó là đồ uống có cồn, sữa béo, sản phẩm có hàm lượng đường. Kế hoạch dinh dưỡng của chuyên gia dinh dưỡng này được thiết kế trong một tháng. Mỗi tuần được chia thành các khối:

1. Carbohydrate phức tạp. Thời lượng của bữa ăn - hai ngày. Chế độ ăn uống của bạn nên được chi phối bởi các loại thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như rau, ngũ cốc, ngũ cốc. Hãy cẩn thận về đủ chất xơ. Nó sẽ giúp duy trì mức glucose bình thường, thường dao động do lượng lớn thực phẩm carbohydrate.
2. Loài sóc. Thời lượng của bữa ăn - hai ngày. Để xử lý và hấp thụ các hợp chất protein, cơ thể dành một lượng lớn calo. Trong giai đoạn này, bạn cần tiêu thụ các sản phẩm ít béo, bao gồm protein: thịt gia cầm, cá, phô mai, trứng. Thực phẩm protein phải được bổ sung với các món rau.
3. Chất béo lành mạnh. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thì carbohydrate, protein và chất béo sẽ chiếm ưu thế trong chế độ ăn kiêng.

Michaels Jillian

Gillian Michaels bị thừa cân khi còn nhỏ. Cô đã gặp tập thể dục và sau đó quyết định cống hiến cho lối sống lành mạnh. Bây giờ cô ấy là một phụ nữ thành đạt, một nữ doanh nhân, người không chỉ có hình thể tuyệt vời, mà còn dạy cho những người khác.

Một trong những phương pháp hiệu quả nhất của Chung Hân Đồng là chương trình "Tăng tốc chuyển hóa", được thiết kế không dành cho người mới bắt đầu chơi thể thao, nhưng dành cho những người có thể chịu được các chương trình tập luyện cường độ cao ngay từ buổi tập đầu tiên. Trước hết, một người Mỹ yêu cầu chú ý đến chế độ ăn uống của bạn.

Cô khuyên nên đưa vào thực phẩm ăn kiêng có tác động tích cực đến quá trình dị hóa:

1. Đậu đỏ. Nó chứa một loại tinh bột đặc biệt, không được cơ thể hấp thụ, nhưng đồng thời giúp làm sạch ruột. Cellulose loại bỏ xỉ. Vitamin và khoáng chất trong đậu ảnh hưởng đến sự hình thành cơ bắp.
2. Hành và tỏi. Đô vật có cholesterol xấu. Chất chống oxy hóa, có trong các sản phẩm này, loại bỏ xỉ.
3. Dâu tây và quả mâm xôi. Những quả mọng này điều chỉnh mức độ glucose trong máu. А благодаря некоторым веществам в составе они препятствуют усвоению жира и крахмала.
4. Брокколи и крестоцветные овощи. Низкокалорийные продукты, при этом они обеспечивают долгое ощущение сытости.
5. Хлебцы из цельных зерен. Злаки, конечно, калорийны, многие в период диеты отказываются от них. Но опасность представляют лишь блюда из муки. Также Майклс рекомендует употреблять овес, ячмень, пшеницу.

Тренировки - важный этап для восстановления метаболизма. Они направлены на сжигание жира, ускорение обмена веществ. Представляют собой 50-минутные программы аэробных и кардионагрузок. Начинают тренировку с пятиминутной разминки, заканчивают также пятиминутной заминкой для растяжки мышц и успокоения тела после тренировки. Упражнения очень простые. Но проблема в том, что выдержать быстрый темп программы сможет лишь тот человек, который уже занимается спортом.